Tour de France: Triumf pomocnika Giuseppe Guerini z grupy T-Mobile Team wygrał 19. etap Tour de France z Issoire do Le-Puy-en-Velay, długości 153,5 km. Na mecie jako pierwsza pojawiła się 4-osobowa grupa, w skład której wchodzili - obok Gueriniego - Hiszpan Oscar Pereiro Sio (Phonak Hearing Systems), Włoch Franco Pellizotti (Liquigas - Bianchi) i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA 5-10 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii 3-10 powt. PROSTOWANIE ramion na wyciągu (U Ciebie może być francuz): 3-4 serie 5-12 powt.
2xPrzysiady/MC ( na pzremian co trening) 1xPodciąganie na drążku podchyt 1xŁydka 1xWyciskanie płaska 1xWyciskanie zza głowy 1x francuz Brzuch: spięcia, wznosy nóg tu sie troche wczoraj rozpisalem o HSt moze sie przyda: [...]
O nogach nie wspominalem dlatego ze chce oszczędzić czas. Moze pozniej je doloze jak bede mial wiecej czasu Mialem cwiczyc tym planem ale chyba on zajmie mi wiecej niz 2h Push siła Przysiad 5x5 Wl 5x5 Ohp 5x5 Wyciskanie wąsko 4x6 lub dipsy 4x6 Pull hiper Wiosłowanie nachwytem 4x8 Wioslowanie hantla 4x10 Podciaganie nachwytem/podchwytem/mlotkowo [...]
A da sie to tez zrobic z tym planem? Ewentualnie czy bys chcial go przerobic tak aby dało sie zmieścić w ustalonym przedziale czasowym. Push pull 4 dniowy Push siła Przysiad 5x5 Wl 5x5 Ohp 5x5 Wyciskanie wąsko 4x6 lub dipsy 4x6 Pull hiper Wiosłowanie nachwytem 4x8 Wioslowanie hantla 4x10 Podciaganie nachwytem/podchwytem/mlotkowo 4x8 Wznosy bokiem [...]
korekta Klata&Biceps 4x8-12 Wyciskanie sztangi - może być skos dodatni 3x10-12 Rozpiętki hantlami leżąc - chyba nie da sie zrobic rozpietek siedzac z hantlami :) daj klasyczne ropzietki na plaskiej, jak sztanga bedzie na skosie dodatnmim 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni - zmien kolejnosc, daj wyciskanie przed rozpietka [...]
A dało by rade go jakoś skorygować czy jest tak fatalnie ze wszystko do wymiany ;d ? znalazlem jeszcze cos takiego moze ten ujdzie ? LEGS - PONIEDZIAŁEK Przysiad ze sztangą na plecach 3x rozgrzewka Przysiad ze sztangą na plecach 5x5 Suwnica 4x6 Wykroki 4x6 Wspięcia 5x max Allahy 5x max PUSH - ŚRODA Wyciskanie na płaskiej 3x rozgrzewka Wyciskanie [...]
W zestawie A coś na ramiona-np wycikskanie wąsko i uginanie sztangi. W zestawie B coś na barki-np. wyciskanie naprzemienne hantli stojąc i ramiona, francuz + podciąganie podchwytem.
Co powiesz na to push pull fbw Push Push press 5x5 Rampa na 3-4 powt Przysiad 5x5 Rampa na 8 powt, jak wysiądzie progres na 8, schodzisz na 6, później na 5. Po tym 3 serie wstępowania na podwyższenie, dużo powt, średni ciężar Wycisk 4x8 pompki na poręczach z ciężarem wersja klatkowa, rampa na 6 powt, jak siądzie progres, schodzisz na 5 [...]
[...] 9) Sprawdzian: 45/6 54/5 63/3 72/1 82/1 89,5/1 P1:94,5 P2:97,5 P3:100(może się uda) Trenuj 2 razy w tygodniu w pierwszy dzień(ciężki) tak jak w rozpisce głównej+ ćwiczenia dodatkowe: wyciskanie wąsko, wyciąg górny. W drugi dzień rób wyciskanie na ciężarach 10-15% lżejszych + ćwiczenia dodatkowe: francuz, pompki na poręczach. Powodzenia!
Wąski w tej chwili nie bardzo, doszedłem z 12x40 do 8x70 i 5x80, ale tutaj myślę, że to maks na jaki mnie stać na tym etapie (redukcja), francuz też w sumie dobrze wszedł z 15 na 35x12 oburącz. A jednak w tym ćwiczeniu ciągle to samo, chociaż wizualnie rękę mam nawet sporą, więc poniekąd wyglądda jakby jednak mięśnie zwiększały swoją objętość, [...]