francuz

[...] 12,10,10,8 4 wyciskanie sztangi zza glowy + unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,6(pompowanie max) 1 wyciskanie sztangi na wasko 4x8 2 wyciskanie sztangi francuz siedzac 12,10,8 3 prostowanie ramion w opadzie + pompki 3x max 1 unoszenie sztangi do brody 4x10 sobota:nogi 1 przysiady ze sztanga na presie 12,10,10 2 [...]

[...] 10/10/10 Plecy 1)ściąganie linki podchwytem 14/12/10 2)ściąganie linki do karku 14/12/10 Nogi Środa Triceps 1)hantelki na czoło 12/10/8 2)francuz sztangielką 12/10/8 3)linka wąski chwyt 12/10/8 Biceps 1)Modlitewnik 12/10/8 2)hantelki [...]

[...] prostej 3x15 - rozpiętki 3x15 - unoszenie sztangielek bokiem 4x18 - (s1) uginanie ze sztangą 10/10/12 - (s1) pompki na poręczach 10/10/10 - (s2) modlitewnik 10/10/12 - (s2) francuz 10/10/10 Piątek (tylne aktony barków, plecy) : - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16 - martwy ciag wykonczony szrugsem 16/14/12 - podciaganie na drazku podchwytem [...]

[...] triceps Ściąganie drążka do klatki, szeroko 4x12 Wiosłowanie sztangą 4x12 wiosłowanie na wyciągu poziomym trójkątem 4x12 Martwy ciąg 4x12 Wyciskanie sztangi wąsko 4x12 francuz na płaskiej 4x12 Prostowanie przedramion, wyciąg górny sznur 4x12 Dzień III Nogi Przysiady 6x12 Wyciskanie na suwnicy 4x12 Wykroki z corbagiem 4x24 Prostowanie nóg na [...]

[...] przy brzuszkach nurtujące pytania: 1) czy nie za dużo ćwiczeń/ serii (dodam iż zacząłem ćwiczyć z początkującym bratem, więc) 2) czy dla początkującego kompana ten trening nie będzie za ciężki ? 3) czy rezygnować z ćwiczeń izolowanych ? (francuz np) 4) czy po podciąganiu w treningu 2 robić marwy ciąg jeśli tego dnia większym piorytetem są nogi ?

Witam, mój starz treningowy wynosi niecałe dwa lata. W tym planie postarałem sie aby w większości były ćwiczenia których dotej pory nie wykonywałem(lub wykonywałem kiedyś). Jeszcze zastanawiam sie czy w seriach dawać cięzar taki aby maxymalnie 6 razy wykonać powtórzenie czy dać taki cięzar, z którym bede mógł wykonać np.10 lub więcej powtórzeń??? [...]

[...] 10/8/8/8 uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 12/10/10/8 prostowanie ramion leżąc na brzuchu na ławce 12/12/10/8 francuz leżąc 10/10/8/8 Niedziela (bary + nogi) prostowanie nóg na maszynie 14/12/10/10 uginanie nóg na maszynie tyłem 12/10/10/8 przysiady 12/12/10/10 wspięcia na palce [...]

od poniedziałku zaczynam jechac na masę i mam zamiar ćwiczyć takim treningiem: PONIEDZIAŁEK: Nogi: -Przysiady 8 8 8 6 6 progresja cały czas -Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8 -Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12 -Wspięcia na palce 30 30 40 -Odwrotne wspięcia 30 30 40 Barki: serie łączone -unoszenie ze sztangielkami na boki 10 10 10 -unoszenie na [...]

[...] 5x18kg 4.uginanie (modlitewnik) 15x20kg 10x25kg 5x30kg TRICEPS: 1.Sciaganie linki do dolu 15x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 2.Polpapki 30x 20x+20kg 15x+40kg (wiem ze francuz to podstawa ale nierobie poniewaz te 2 cw na tricka w zupelnosci mi wystarcza) ps. taka krotka ankieta wiek - 20lat waga - 72kg wzrost - 170cm staz - 1rok [...]

[...] zołnierskie 5x10-6 unoszenie bokiem 4x12-10 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10(tu wiem ze powinno byc do pull, ale wchodzi na barki bardzo dobrze) wyciskanie waska 4x12-8 francuz lamana lezac 4x10-8 pull mc 5x10-4 wioslo nachwyt 5x12-6 podciaganie 4xmax wioslo polsztanga 4x 12-10 unosznie bokiem w opadzie 4x12-8 facepull 4x12-10 szrugsy [...]

Plan redukcyjny prosze o pomoc w ułożeniu ;) Poniedzialek:Czteroglowe+Lydki Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch Sroda: Wolne Czwartek: Dwuglowe+Lydki Piatek: Barki Sobota: Cale ramiona + brzuch Poniedziałek PRZYSIADY ZE SZTANGĄ z tyłu rampa 6p przedni przysiad rampa 6 prostowanie nog rampa 8 wspięcia stojąc rampa 10 wspiecia siedzac jedna [...]

A 1. Przysiady 3s NOGI 2. Wioslowanie sztanga 3s PLECY 3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA 4. Wyciskanie sztangielek 2s BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 6. Francuz 2s TRICEPS 7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI BRZUCH B 1. Wykroki/Przysiady 3s NOGI 2. Podciaganie na drazku 2s PLECY 3. Martwy ciag 2s PLECY 4. Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] nóg x 4 Łydki: - wspięcia stojąc x 3 - wspięcia siedząc x 3 Cz. Barki: - wyciskanie zza karku lub klasyk x 4 - boczne unoszenie x 4 Triceps: - prostowanie ramion leżąc x 4 - francuz siedząc lub wyprosty na wyciągu x 3 Brzuch: - unoszenie nóg x 3 - skłony x 3 Pi. Grzbiet: - podciąganie na drążku lub za kark x 4 - podciąganie sztangi x 4 - [...]

Witam, chciałem zapytać jaki mam zacząć plan treningowy ? Ćwicze regularnie od 6msc, 2msc robiłem plan traktora: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) następnie po regeneracji robiłem ten plan przez 4msc: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 [...]

[...] wyciskanie na lezaca sztan. 12,10,8,6 hantle skos 12,10,8 rozpietki 12,10,8,6 triceps hantlami uginanie hantli do czoła lezac. 4 x 10 sciaganie linki na wyciagu 4 x 10 francuz 12,10,8,6 Śrd. plecy wiosłowanie 12,10,8,6 sciaganie linki na wyciogu za siebie 12,10,8,6 przed siebie 12, 10,8,6 spinanie plecow hantlami w opadzie 4 x 10 biceps [...]

[...] Klata: wyciskanie na skosie 4s sztanga progresja + rozpietki 4s Bic ugianie ze sztanga stojac 4s + ugianie na modlitewniku 4s Tric: wyciag gorny stojac 3s po 8-10pot + francuz lezac 3s po 8-10 powt Poniedzialek: 1.Nogi: - Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 /za 8 tyg -wykroki 3s x 8 -push press 3s x 8 -Standing Russian Twist 3x8 [...]

Witam mam taki trening od około 1,5 miesiąca chciałbym abyście go ocenili , postępy nie znaczne są ale spotkałem sie z opinią iż jest zbyt intensywny z góry dziękuje za odpowiedzi. poniedziałek: klatka skos 4 serie powtórzeń 12,10,8,6 klatka na płaskiej również 4 serie ale ze spadkiem ciężaru ale z zwiększoną ilością powtórzeń 6,8,10,12 rozpietki [...]

TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU priorytet na ramiona PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach Super seria 1 - uginanie ze sztangą i francuz - 4 serie x 12/10/8/8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i pompki w podporze tyłem - 4 x 10/10/10/10 Dodać tu jeszcze jedną superserie? WTOREK - Nogi i barki Nogi: 1. Przysiady ze [...]

[...] barkach 4 serie 12-8 $ wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 12-8 $ prostowanie nog w siadzie 4 x 12-6 $ wspiecia na palcach 5 x 25-15 ## TRICEPS $ prostowanie ramion 3 x 10 $ francuz 3 x 10 $ prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 x 10 PIATEK ## KLATKA SKOS GORA $ wyciskanie sztangi 4 x 12-6 $ wyciskanie sztangielek 3 x 12-6 $ wyciskanie wasko [...]

[...] 4. Wiosłowanie hantelką w podporze: 3x8 No i ręce, może byście podali jakieś dobre ćwiczenia? ja zazwyczaj robilem najprostsze tj ugnanie ramion z hantlami, na tric francuz itp, moze wprowadzicie jakąś innowacje ;) Piątek: barki + nogi + kaptury (i tu prosił bym o jakieś dobre ćwiczenia na tę grupę mięśniową) Barki: 1. Wycisanie [...]