10x10

[...] sztanga na barkach RAMPA 4 4x50 \ 4x60 \ 4x70 \ 4x80 \ 4x90 \ 4x100 \ 4x110 \4x115 Mega duzo wyszlo mi serii ale chcialem dac z siebie wszystko. 2. Wykroki RAMPA 10 10x10 \ 10x12.5 \ 10x15 \ 10x17,5 Zamienilem wykroki z suwnica bo nie chcialem czekac. Palily giry 3. Suwnica RAMPA 8 8x120 \ 8X130 \ 8x140 \ 8x150 \ 8x160 \ 8x170 \ 8x180 [...]

[...] zrobiony, początek tygodnia nienajlepszy, ale też nienajgorszy. Szczegóły: Wiosło - 70x10, 120x10, 120x10, 120x10 Wiosło sztangielką jednorącz - 35x4x10 Ściąganie drążka - 10x10, 11x10, 11x10, 11x10 Ściąganie równoległym - 11x10, 12x10, 12x10, 12x10 Ciąg - 120x10, 150x10, 150x10, 170x8 Brzuch na piłce i wznosy nóg na drabince po 4x15 Dieta bez [...]

[...] Szczegóły: Wiosło - 70x10, 100x10, 120x8, 120x8 Wiosłowanie sztangielką - 35x10, 40x8, 40x10, 40x10 (za krótka przerwa między 1 a 2 serią) Ściąganie drążka do klaty - 10x10, 11x10, 11x10, 11x10 Ściąganie szerokim chwytem neutralnym - 11x10, 12x9, 13x8, 13x7 Ciąg - 120x10, 150x10, 160x10, 165x8 Skłony z linką wyciągu - 10x4x15 Wznosy nóg w [...]

[...] był nieubłagany. Ale później spałem trochę w ciągu dnia, stąd trening wypadł nienajgorzej: Wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu - 1x1x30 Wyciskanie na maszynie - 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 Wznosy sztangielek przodem (naprzemianstronnie) - 15x10, 17x10, 17x10, 17x10 Wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia - 4x13x10 Szrugsy ze [...]

[...] się zwiększania obciążeń, a raczej wzrostu wytrzymałości i postępu w ćwiczeniach izometrycznych. W tym tygodniu zrobiłem: Poniedziałek: Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 3x70x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 3x10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 6x15, 7x15, 7x15 [...]

[...] trochę niektóre pozycje. Aeroby są nudne bez interwałów, ale czytam sobie gazetę na bieżni, więc jakoś zlatuje. Ale do rzeczy: Poniedziałek: Ściąganie drążka do klatki - 10x10, 11x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 80x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 8x12, 9x12, 10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud [...]

[...] wytrzymałości i sukcesów! A jeśli chodzi o cykl przygotowawczy to do opisania mam 2 mikrocykle. Najpierw pierwszy: Dzień I: Ściąganie drążka do klatki szeroko - 9x10, 10x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 80x12, 80x12, 80x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 10x12, 10x12, 10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - [...]

[...] 4.Wymach w przód 4x15p to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu, jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli: 10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ? wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;) jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam [...]

Środa Wiosłowanie ze sztangielką-30x5,35x5,35x5,42x5,47,5x3 Wyciskanie sztangi na stojaco-50x5,55x5,60x4,60x3 Unoszenie sztangielek do przodu jednocześnie-10x10,13x10,15x6 Uginanie ze sztanga-40x5,45x5,50x5,55x3 Uginania ze sztangielkami-25x6,25x6 Prostowania nie pamietam wiem tylko ze robiłem po 10 ruchów Przysiady zaczołem robić od dzis ale [...]

tydzień 3 Klata, łapy, przedramiona,brzuch Wyciskanie leżac-110x4,110x4,110x3,110x3,110x2,110x2 Pompki na poreczach-20,10,8 Wyciskanie francuskie ze sztangielkami-8x12,10x10,13x8 Prostowanie ramion na wyciagu-3 serie nie pamietam cieżarów gdyż były one nie wielkie Uginanie na siedzaco ze sztangielkami-13x12,17,5x8,17,5x6 Uginanie ramion na [...]

tydzień 3 Barki Wyciskanie zza karku na maszynie-60x5,70x5,75x5,80x4,85x2 Odwrotne rozpietki-12,12,12 Unoszenie ramion na boki na maszynie-10,10 Unoszenie ramion do przodu-10x10,13x10 Wznosy ramion ze sztanga-100kgx10,10,10 Wznosy ramion na wyciagu i ze sztangielkamipo 3 serie Trening był krótki bo nie miałem czasu za bardzo ale nie było żle.w [...]

[...] 9x15 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc (skos z supinacją): 15x10; 13x12; 6x15 uginanie stojąc sztangą łamaną: 12x28; 8x33 modlitewnik, hantla jednorącz bokiem: 10x10; 8x12 Co do klatki to nie mam zbytnio warunków aby zrobić jakiekolwiek ciężkie ćwiczenia na skosie ujemnym. Może ktoś ma jakiś pomysł? Jedynie zostają mi dipy albo [...]

[...] (30 stopni): 15x27kg; 15x32; 8x37 wyciskanie sztangi na płaskiej: 15x67; 7x87 wyciskanie hantli równolegle złączonych: 15x22; 13x27 rozpiętki w siadzie: 12x12; 15x12 uginanie ramion z hantlami siedząc (skos z supinacją): 15x13,25; 15x15; 10x16,25 uginanie stojąc sztangą łamaną: 15x28; 15x33 modlitewnik, hantla jednorącz bokiem: 10x10; 12x10

[...] się styrać jak w konkursie o trójboju w 12 min. %-) Wyprosty w siadzie: 15x30/15x40/17x50 Przysiad ATG: 10x72/10x92/5x112/10x92/10x72 Wykroki do tyłu z półsztangą: 3 serie 10x10 Uginanie w leżeniu: 15x10/15x20/15x30 "Dzień Dobry": 15x30/12x52 Wspięcia chodzone ze sztangielkami 10kg 3x20 Nie wiem czy "Dzień dobry" jest prawidłowo robione więc [...]

[...] hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg Pompy na poręczach 4 x 8-6 15xcc /10x10kg /8x15kg /8x20kg /5 x 30kg A) 10x10 /10x15 /8x20 /4x30 %-) + na samym koncu 12x cc Francus siedząc 4 x 10 4x 10 x 27kg B) 10x 27 /10x27 /6x27 /8x27 Prostowanie [...]

[...] rękach 30x20 40x10 -wiosłowanie hamer nachwytem oburącz 125x12,10 -wiosłowanie na maszynie oburącz 130x8 100x10 -odwodzenie jednorącz z linką wyciągu na tył barku 7,5x19 10x10 -wznosy boczne z hantlami w opadzie 14x15,15,14 -uginanie jednorącz w bramie 10x25 15x15 -spięcia brzucha z liną+unoszenie nóg w zwisie 2x20-8 -skłony boczne 2x50 [...]

[...] płaskim naleśnikiem dawno nie byłem%-) ale to już końcówka,najprawdopodobniej jeszcze tylko następny tydzień przetrzymam deficyt -prostowanie nóg siedząc jednonóż 20x100(10x10) -przysiady 212,5x3 -tutaj właśnie poczułem wyraźnie brak mocy 140x12 -suwnica skośna stopy nisko+wysoko i szeroko 220x20+20 300x12+12 -przysiady z ciężarem między [...]

[...] -flypress skos góra 1x6-9,1x12-10 -wznosy boczne stojąc 1x8-10,1x12-15,1x20+ -wznosy boczne na maszynie 1x10-12,1x15-20 -prostowanie zza głowy z drążkiem wyciągu 10x10 DZIEŃ 3.DWUGŁOWE+PULL I -uginanie nóg leżąc 3x muscle round 6x4 -martwy na prostch nogach wymiennie z hipthrust(co 2-gi tydzień) 1x12-8,1x14-18 hipthrust 2x20 -żurawie [...]

[...] neutralny chwyt 105x9 80x13 -wiosłowanie jednorącz na hamerze low row 102,5x9 82,5x13 -wznosy boczne w opadzie z hantlami 24x13 30x6 -odwrotne rozpiętki z linkami stojąc 10x10 7,5x13 5x17 -odwrotne rozpiętki na maszynie 100x17 73x25 -szrugsy smith 180x20 220x10 -spięcia brzucha na maszynie+podciąganie kolan do klatki na maszynie 2x20-10 [...]

[...] takie jakby poręcze w razie czego i śmigam. Dałoby radę chyba więcej, ale na razie nie będę sprawdzał. Podbudowało mnie to psychicznie. 2. Wypychanie nóg: 10x7 10x8 10x9 10x10 10x11 10x12 drugie liczby to ilość sztabek na stosie. fajnie dobiło mnie po siadach, ale na następnym treningu nóg po tylnych wrzucę jeszcze siadanie ze sztangą z [...]