[...] serie po 10 powt. 3.przysiad na jednej nodze 2 serie po 6 powt. 4.pompki z przeskokiem 3 serie po 20 powt. 5.pompki z nogami w górze 3 serie po 10 powt. 6.sprinty z leżenia 10x10 s., 30 s odpoczynku 7.przysiady na jednej nodze 2 serie po 10 powt. 8.podskoki z przysiadu 3 serie do momentu popełnienia błędu 9.wskakiwanie na stopień 60s + na koniec [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lecz niewiem czy będzie to dobry pomysł. Teraz opiszę te "cwiczenia" -mała rozgrzewka -2 hantelki (8,2kg/jeden) do ręki i pompowanie na przemian lewa potem prawa :) 10x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 13kg~ 10x5seri -Wyciskanie sztangi leżąc na dywanie(dodam, że za 2 tyg dopiero kupię sobię stojak+ławeczkę) na dzien dzisiejszy radzę [...]
[...] Przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Serie 3x30 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE Serie 3x30 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha) Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej) Skłony boczne: Serie 3x15 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: Serie3x20,15,10 Środa: Plecy: ŚCIĄGANIE [...]
[...] ewentualnymi zmianami w trakcie suple: wapń z wit D3 omega3 magnez kombucha trening 4x w tygodniu + GPP wybieram trening który w zeszłym roku miała rzabba lubię ta męczącą 10x10 Dzień 1 i 3: Nogi 1a przysiad z obciążeniem 10x10 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi [...]
[...] nie sprawdził, więc ułożyłem nowy. Proszę o ewentualną korektę i opinię na temat tego planu. Poniedziałek - plecy + biceps Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) 12x10x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x10 Wznosy barków 12x10x10 Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki i karku (na przemian) [...]
[...] 5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12, 10x14, 8x16, 6x18kg) Biceps: 6 serii 1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg) 2 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg) Przedramiona: 6 serii 1 Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3 serie [...]
[...] prosta do wykonania a myślę bardzo potrzebna na siłowni Profil 126cm nie jest konieczny, ale gdy będzie używana do dużych obciążeń to dla pewności przyspawać. Zamiast blachy 10x10 można przyspawać profil 50cm – taki jak na równoległym końcu, ja osobiście tak to rozwiązałem. Deskę i obicie wykonujemy identycznie jak w projektach wyżej. Modlitewnik [...]
[...] białkowymi itp. Wsystko odbywa sie z udziałem sztangielek. Jeśli ktos ma jakieś uwagi to prozę pisać. Poniedziałek UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")10x10 Wtorek Wyciskanie sztangielek 15x10 Środa WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x10 Czwartek WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15x10 Piątek SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce prostej 10 serii po 10 powtorzeń Biceps Ugięcia ze sztangą 10x10 ŚRODA Barki wyciskanie sprzed głowy 5x10 wyciskanie za głowy 5x10 Triceps wyciskanie francuskie 10x10 Brzuch brzuszki na podłodze 10x50 PIĄTEK Plecy podciąganie na drążku podchywtem 5x max podciąganie nadchwytem 5x max Nogi Wspięcia na palcach [...]
Moje FBW do oceny: Pon: Plan A Wtorek: przerwa Środa: Plan B Czwartek Przerwa Piątek/Sobota: Plan A Niedziela: Przerwa PLAN A Klatka piersiowa: - pompki 4s 10x10x10x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12x12 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s 10x10x10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s 10x10 - Martwy ciąg 2s 10x10 Nogi: -Przysiady ze [...]
Ćwiczę już od marca tego roku w domu. Na początku ćwiczyłem klasycznym FBW, teraz ćwiczę treningiem 10x10. Posiadany sprzęt; Sztanga - 6kg, krótka 2 sztangielki 6x5kg, 6x2,5 4x1,5 Obecny trening wygląda tak; pon klata + tric Wyciskanie sztangielek 20kg każda lub sztangą 51kg - 10x10 (przerwy 1,5minuty) -ławka do wyciskania zrobiona z półki pod [...]
[...] 10x27kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 10x30kg 10x31,5kg 10x33kg Prostowanie nóg w leżeniu 10x20kg 10x22,5kg 10x25kg Rozpiętki w leżeniu na ławce: 10x8kg 10x10,5 10x13kg Skłony w leżeniu głową w dół 10x10 10x10 10x10 Taki trening wykonuje w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Piję też 3 razy dziennie Magnum 5000 TREC. [...]
[...] + Cardio - 7:00 godzina na czczo( Cardio ) 20 min Interwałów + 30 min rowerek stacjonarny - 16:00 godzina trening siłowy : * Wyciskanie na ławeczce na płasko sztangi ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 seria ) w zależności od ciężaru * Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej przy pomocy "motylków" ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 ) w zależności od ciężaru * [...]