10x10

[...] sztangielek: 25x15 29x10 33x10 37x10 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 60x10 70x10 + wąsko, podchwyt: 70x10 50x30 Unoszenie ramion na boki: 10x10 10x10 10x10 10x10 Ściaganie drążka do karku: 40x15 50x10 60x10 40x15 Unoszenie ramion w opadzie tułowia: 10x10 10x10 13x10 Odnosnie treningu: martwy wykonczyl mnie [...]

[...] sztangielek: 23x15 30x10 30x10 40x6 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 60x10 70x10 + wąsko, podchwyt: 70x10 50x10 Unoszenie ramion na boki: 10x10 10x10 10x10 10x10 Ściaganie drążka do karku: 45x15 55x10 65x10 40x15 Unoszenie ramion w opadzie tułowia: 10x10 10x10 13x10 Prostowanie ramion na wyciagu (tric): 25x10 [...]

[...] 10x20 12x17,5; 10x17,5; 10x20 12x17,5; 10x17,5; 10x20 10x17,5; 10x20,5; 8x22,5 10x17,5; 10x20,5; 8x22,5 10x17,5; 10x20, 7x22,5 2a. wypady dalekie (3x10/ na nogę) 10x9; 10x10; 10x11 10x9; 10x10; 10x11 10x9; 10x10; 10x11 10x10,5; 10x11,5; 6x13 10x10,5; 10x11,5; 6x13 10x9; 10x10,5, 10x11,5 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na [...]

[...] Plecy płakały. (seria ostatnia i regres pierwszy – widok z tyłu) http://youtu.be/PwI-p9dwXlc 5. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10 10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc 10x10/10x20/10x30/10x40/10x40 Pod bramą zrobiło się gęsto, więc zrobiłem na maszynie. Odmiana miła. 6. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10 10x10/10x10/10x10/10x10/8x10 [...]

Ja ostatnio coś takiego robiłem, możesz spróbować. 10 obwodów po 10 powtórzeń w serii, 45 minut mi zajęło. Trochę dało popalić. A1.Zarzut 10x10 A2.Przysiad 10x10 A3.Wiosło nachwyt 10x10 A4.Dipsy 10x10 A5.Wyciskanie hantli stojąc 10x10 A6.Uginanie ramion 10x10

[...] Klatka: Wyciskanie leżąc - 12x47kg | 12x47kg | 10x52kg | 8x57kg Wyciskanie skos (35st) - 12x37kg | 12x39,5kg | 12x42kg | 10x44,5kg Rozpiętki - 12x8kg | 12x8kg | 12x8kg | 10x10,5kg | 10x10,5kg Biceps: Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka - 12x8kg | 12x8kg | 10x10,5kg Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 12x17kg | 12x20kg | [...]

[...] 6x16/ 12x12 jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12 chyba za wysoko robilam wczesniej 8x10kg/ 8x12/ 8x14/ 6x16/ 12x10 jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12 10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 12x10 nie mialam sily na 12kg 10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10 nie mialam sily na 12kg 2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 8x25kg/ 8x27,5/ [...]

[...] 17x60/15x65/15x65/18x60 3. wiosłowanie półsztangą 4x8 (podaję wagę bez sztangi) 8x15/8x15/8x15/8x15 8x20/8x20/8x22,5/7x22,5 8x20/8x20/8x20/7x20 4. przysiad sumo 4x8 10x10/10x12/10x12/10x12 12x10/10x12/10x12/10x12 10x8/10x10/8x12/8x12 5. Wyciskanie na barki sztangielkami 4x6-8 8x8/8x8/7x8/7x8 8x8/8x8/8x10/6x10 8x8/8x8/8x8/7x8 święta [...]

[...] 10x6.5 (na rękę) 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (3x10 na stronę) 10x14.5, 10x17.5, 10x19.5 10x11.5, 10x14.5, 10x16.5 10x11.5, 10x13.5, 10x15.5 10x8.5, 10x10.5, 10x13.5 10x11.5, 10x11.5, 10x13.5 3a. wypady 10x27, 10x30, 10x35 10x23, 10x25, 10x28 10x22, 10x25, 10x30 10x22, 10x27, 10x29 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 (waga na [...]

[...] 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4 52,5x6, 60x6, 67,5x6, 75x6, 55x10 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x12, 10x12, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 10x15, 10x12, 10x12 5. Sciaganie lin wyc [...]

[...] Barki(Przód lekko/Bok ciężko)+Rece ciezko 1. Podciagnie do mostka szeroko 8x40/8x45/8x50/10x60/20x40 2a. Wznosy boczne 15x19/17x17/19x15/18x15/30x10 2b. Wznosy przednie 10x10/10x10/10x10/10x10 3a. Uginanie sztanga 10x30/10x40/9x50/15x30/20x20 3b. Prostowanie nadchwytem 10x8/10x9/10x10/12x8/20x6 4a. Uginanie o kolano 12x7/12x11/15x8 4b. [...]

[...] kg 12x30 kg uginanie na modlitewniku 10x25 kg 10x30 kg 10x30 kg 10x35 kg Triceps wyciskanie w wąskim chwycie 10x50 kg 12x50 kg 12x50 kg prostowanie ręki w opadzie tułowia 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg wyciskanie francuskie 12x25 kg 12x30 kg 12x30 kg 10x35 kg Przed treningiem poszła pierwsza porcja ne smak bardzo fajny podchodził mi pod garga. [...]

30,03,2009 trening Klatka wyciskanie z zatrzymaniem 6x76 kg 6x86 kg 6x86 kg 3x90 kg wyciskanie skok 8x50 kg 8x50 kg 8x60 kg 8x60 kg rozpiętki głową w dół 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg Barki wyciskanie sztangi zza głowy 12x30 kg 8x50 kg 6x50 kg wznosy bokiem 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x20 kg 12x30 kg 10x40 kg Dzień [...]

07,05,2009 trening Klatka wyciskanie płasko 15x50 kg 8x70 kg 5x70 kg 8x75 kg wyciskanie skos 10x50 kg 10x50 kg 10x60 kg 8x50 kg rozpiętki głową w dół10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg Barki wznosy do przodu 12x8 kg 12x8 kg 10x10 kg wznosy bokiem 8x8 kg 10x8 kg 10x8 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x30 kg 12x30 kg I znów bark dał znać o sobie w [...]

[...] 20x10 23x10 26x7 2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma 9,8,7 9,7.7zielona 8/7/6 zielona 7/6/6 guma zielona 10/10/9 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x10 10x10 12x10 (8kgx10 )10x10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 10x10 8kgx10 10x10 10x9 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1a. Wyciskanie hantli siedząc 5x8 8x35 / 8x35 / 8x35 / 8x35 / 8x35 1b. Unoszenie bokiem siedząc 5x10 + dropy 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 13x4 / 2a. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 2b. Uginanie hantlami [...]

[...] 6x6+regres 6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt. 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt. Hewi. 6. Spięcia z talerzem (i bez) za głową 10x10/10x10/10x10/10x10/10x10/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc Bez ciężaru robiłem dodatkowo spięcia izometryczne na parę sek – dobra rzecz. 50 minut zajęła mi całość. W ogóle [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60% 10x80/14x72,5/18x60/22x50 12x90/12x80/13x67,5/15x55 10x100/8x90/10x75/15x60 8x110/7x100/11x82,5/14x65 110 kg przejechało po plecach jak czołg, a regresy jeszcze ten bodziec wzmocniły. Zejście na 8 powt. w docelowej wyszło samo [...]

[...] 2.5x10/x10/x10 4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10 6x10/x10/8x6 8x10/10x9/x7 6x10/8x10/10 lub 8x10 6x10/x10/8x10 5. Uginanie młotkowe 3x8-10 6x10/x10/8x8 8x10/10x10/x9 8x10/x10/10x9 6x10/8x10/x10 6. Francuskie dwurącz 3x8-10 8x10/10x10/x8 8x10/10x10/x9 8x10/10x10/x8> 6x12/8x10/x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 [...]

[...] 25x12/30x9+3/35x7/30x12/x12 25x12/30x12/35x8/30x12/x12? 25x12/30x12/35x8/30x12/x10 4. Wiosło 4x 6x12/8x12/10x6 6x12/8x12/10x12/12x8 6x12/8x12/10x12/12x?? 6x12/8x12/10x10/x9 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x 25x12/27.5x12/30x12 22.5x12/25x8+4/27.5x12 20x12/22.5x12/25x12 17.5x12/20x12/22.5x12 [...]