10x10

30.01.2017 Legs I: Squats 10x10-6, 45-60 s rest 10 x 6 x 45 kg 10 x 8 x 40 kg 8 x 8 x 40 kg 10 x 10 x 35 kg 10 x 10 x 30 kg Ciężko. I trochę dłuższe przerwy, bo stojaki były zajęte. Za tydzień do 47. Good morning 5x10 20/30/35x8/20x15/20x15 20/25/30/35/20x15 20/25/30/35x5/20x12 20/25/30/30/30 15/20/20/20 Ciężko. Za tydzień może w końcu [...]

6.02.2017 Legs I: Squats 10x10-6, 45-60 s rest 10 x 6 x 47,5 kg 10 x 6 x 45 kg 10 x 8 x 40 kg 8 x 8 x 40 kg 10 x 10 x 35 kg 10 x 10 x 30 kg Fajnie, ale trochę dłuższe przerwy. Spróbujmy 10 x 4 x 50 kg. Good morning 5x10 20/30/40x8/30x12/20x15 20/30/35x8/20x15/20x15 20/25/30/35/20x15 20/25/30/35x5/20x12 20/25/30/30/30 15/20/20/20 No w końcu. [...]

Żyję, wstałam! %-) 20.02.2017 Legs I: Squats 10x10-6, 45-60 s rest 10 x 4 x 50 kg 7 x 4 x 50 kg 10 x 6 x 47,5 kg 10 x 6 x 45 kg 10 x 8 x 40 kg 8 x 8 x 40 kg 10 x 10 x 35 kg 10 x 10 x 30 kg Dzisiaj było ok. 52 spróbujemy? Good morning 5x10 20/30/30/30/20x20 20/30/40x8/15x20/15x20 20/30/40x8/30x12/20x15 20/30/35x8/20x15/20x15 20/25/30/35/20x15 [...]

27.02.2017 Legs I: Squats 10x10-6, 45-60 s rest 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 4 x 50 kg / 6 x 40 kg / 8 x 30 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg 10 x 4 x 50 kg ]7 x 4 x 50 kg 10 x 6 x 47,5 kg 10 x 6 x 45 kg 10 x 8 x 40 kg 8 x 8 x 40 kg 10 x 10 x 35 kg 10 x 10 x 30 kg A na koniec tak wykombinowałam. Jak [...]

[...] bylo :-P Wczorajszy trening PLECY 1 RDL do kolan 4s po max (30-19p) 31,5kg;40,5kg;52kg ;57kg 2 podciąganie na drążku 10x5,5kg ;9x6,5kg;7x7,5kg ;8x9kg 3 inverted row 18;15;15;15 4 wiosło sztangielką 15x15kg KLATKA 1 wyciskanie sztangielek skos 20x12kg ;15x14kg;16.5kg x12;20,5kgx8 2 rozpiętki na płaskiej 12x10,5kg ;11x10,5kg ;11x10,5kg;10x10,5kg

siemaendro ponownie ! PLECY-KLATKA 1 drążek szeroko nachwytem 11x5,5kg;9x6,5kg;7x7,5kg;6x10kg 2 inverted row 19;16;15 3 wiosłowanie sztangielką 2s po 15p x 17kg KLATKA 1 wyciskanie na skosie 20x13kg ;15x15kg ;12x17kg ;9x20,5kg 2 rozpiętki 12x10,5kg ;11x10,5kg ;11x10,5kg ;10x10,5kg

[...] górnego do klatki nachwytem 15x20/10x25/5x25 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15x3/15x3/15x3 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x5/10x10/8x10 (dowiedziałam się od trenera ze to co podnosiłam to nie 10 tylko 5 kg :/ ) 6. prostowanie pleców 15/15/15 7. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) [...]

[...] , pleców nie czuję i w ogóle :/ ) 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15x4/12x4/10x5 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x10/12x10/10x10 6. prostowanie pleców 15/15/15 7. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 15x4/10x4/8x5 8. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 10x25/10x25/10x25 (zmieniłam [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 5s.x20x15kg 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 5s.x20x2kg 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x10/12x10/10x10 6. prostowanie pleców 15/15/15 7. wyciskanie francuskie sztangielek (tricpes) 5x5/10x4/10x4 8. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 15x30/15x35/15x55 9. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 5s.x20x15kg 4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 5s.x20x2kg 5. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15x10/15x10/10x10 6. prostowanie pleców 15/15/15 7. triceps NA MASZYNIE 15x7,5/15x7,5/15x10 8. prostowanie podudzia siedząc na maszynie 15x35/15x35/12x40 9. Uginanie nóg leżąc na [...]

[...] 5x65kg 5x55kg 5x55kg 5x57,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg Super, bardzo zadowolona jestem, ładnie weszło, następnym razem 72,5kg 6.Face pull 4*10 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x10,2kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x5,7kg 10x5,7kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x3,4kg Chyba wrócę do 7,9kg bo wydaje mi się że lepiej czułam [...]

[...] trica 3s x6 prostowanie podchwytem wyciag 36,41 x6,x6,x6 unoszenie bokiem 12x12, 18x10, 24x8 unoszenie bokiem maszyna 3x8-10 unoszenie maszyna tyl 3x10-12 unoszenie bokiem hantlami w opadzie 10x10-12 3s fajny trening :D lewa reka juz leciutko bolala,duzo lepiej niz tydzien temu. 195 lekko szlo wiec moze za pare tyg sie uda troche wiecej wziasc%)

Śmiej się swego czasu grałem dużo w szachy, warcaby i kółko i krzyżyk 10x10 (gomoku) :-D W tamtym sezonie kupiłem rolki, więc spokojnie zawsze jakaś ta aktywność fizyczna będzie. Bieganie też spoko, mam wygodne buty więc raz w tygodniu te 20minut mogę sobie przecież pobiegać. %-)

Fala Na nstepnym treningu: 1a 8kgx20/9x20/10x20/11xmax 1b. idziesz dobrze 2a. 7kgx10/8x10/9x10/10xmax 2b. suwnica ok 3a 8kgx10/9x10/10x10/11xmax 3b. 8kgx10/ j.w. 4a. przysiad sprobuj ze sztanga na nastepnym treningu wez sam gryf zrob 10 przysiadow, i dokladaj 4b. MC tez ze sztanga Zastosuj system wzrastajacego obciazenia w seriach na kazdym [...]

Nie pchaj się na razie w 10x10 bo nie jest Ci potrzebny plan o takiej objętości. Jak objętość jest mała to po podstawowych ćwiczeniach można dołożyć jakąś izolację ale nie ma konieczności. Podsumuj plan i wrzuć go tutaj obejrzymy .

zadne 10x10. normalnie rob po maks 2 cwiczenia na partie w 3-4 seriach. izolowane jako dodatek spoko.

Dzioneczek 30.04.13 Dzień z lżejszym ciężarem bo po 1 posiłku. -wyciskanie hantla jednorącz-6x15/6x10/10x10/14kgx6/14kgx6/18kgx6/18kgx5 -pompki na ławkach-45kgx6/45x6/45x8/50x7 -wyciskanie francuskie leżąc-30x8/40x6/40x6/45x4 -uginanie młotkowe naprzemian w staniu-12x16/14x16/18x14/18x14 -łamana podchwyt i nachwyt SS-25x8 i8/ 25kgx8i8+ nachwyt [...]

[...] nogach 10x14,5/10x15,75/9x17 1b. przysiad ze sztangielkami 10x14,5/10x15,75/9x17 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 11/10/10 2b. wypady ze sztangielkami 10x9,5/12x9,5/10x10,25 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 10x5,75/9x7/10x7 3b. przysiad plie 10x20/10x22,5/10x25 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10x3,25/8x4,5/7x4,5 4b. wznosy [...]

[...] partie, tylko przy bicepsie i tricepsie cos tan progres byl nie taki jak byc powinien %-) opiszę tylko po troszku jak ten progres wyglądał: na poczatku trenowalem metoda 10x10 - 10 seri po 10p. bardzo fajna metoda i ciekawa, lecz strasznie monotonna :-( ciezar jaki wykonywalem w tych seriach, byl staly, progres notowałem z tygodnia na [...]

[...] KLATKA: -wyciskanie na skosie w górę smith 60x30 100x12 130x8 150x9+3+1(rest pause) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 100x12 140x10,10 -rozpiętki skos góra 35x11,8 27,10x10 -brama z góry 7x12-10(30s.przerwy) BRZUCH: -allahy+unoszenie nóg w zwisie 3x15 -spięcia na ławce skośnej z obciążeniem 2x15 30min.aero po siłowym,wieczorem kolejne 30 [...]