10x10

[...] byłoby pon i pt z nogami tyle ze prostowanie, uginanie nog, wspeicia na palce a w srode przysiady jeszcze inna opcja to 3 treningi FBW pod rzad a pozniej nogi schodkowo 10x10 i znow 3 treningi FBW zachowujac odstepy pomiedzy treningami te saiady nadal pasuja do kazdego innego planu np splita, po prostu miej na nie zarezerwowany dzien [...]

[...] 5/(2.5)x5/(7.5)x5/(15)x5/(5)x5/5 Wiosłowanie 30x10/40x10/50x10/50x12/60x8/40x15 40x10/40x10/40x10/40x10/50x10 Uginanie ze szt. łamaną ( podaję nakład) 10x10/15x6/10x8/5x10/5x8 5x10/10x8/17.5x8/10x10 https://www.youtube.com/watch?v=9geF44bDg1c https://www.youtube.com/watch?v=aPMJ-D9J4ec [...]

[...] poniedziałek Triceps Wyciskanie wąsko RAMPA 10 20x10 /40x10 /50x10 20x10 /40x10 /50x10 /60x10 /50x11 Francuz leżąc małpim chwytem(nakład) 5x10 /10x8 /15x 2 5x12 /7.5x12 /10x10 /12.5x8 Ściąganie drążka małpim nachwytem 15x15 /20x12 /15x12 15x15 /20x12 /22x12 Biceps Uginanie ze sztangą łamaną(nakład) 5x12/5x12/10x10 5x12 /7.5x10 /10x12 Uginanie [...]

24.10 środa SR. A-1. Wspiecia na palce stojac 5x20p A-2. Wspiecia na palce siedzac 5x30p 2 minuty B-1. Przysiady ATG 10x10 minuta B-2. Uginanie nog 10x10 minuta A1 70/70/90/90/90 A2 15/15/15/15/15 B1 30kg B2 2sztabka Komentarz: Siady bezboleśnie, podwójne dno/zatrzymanie nie sprawia problemów, ale nie kombinuję. 90kg na łydki w [...]

07.11 środa SR. A-1. Wspiecia na palce stojac 5x20p A-2. Wspiecia na palce siedzac 5x30p 2 minuty B-1. Przysiady ATG 10x10 minuta B-2. Uginanie nog 10x10 minuta A1 70/70/90/90/90 80/80/100/100/100 80/100/100/100/100 A2 15/15/15/15/15 20/20/20/20/20 22.5/22.5/22.5/22.5/22.5 B1 30kg 40kg 50kg B2 2sztabka 3sztabka 4sztabka [...]

20.11 wtorek WT A-1. Wyciskanie stojac 10x10 minuta A-2. Drazek podchwyt szerzej niż barki 10x10 minuta B-1. Unoszenie sztangielek przodem lezac brzuchem na lawce skos 45st 5x15p -10sek B-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x15p -10 sek B-3. Unoszenie sztangielek bokiem lezac brzuchem na lawce 45st 5x15p -10sek B-4. [...]

[...] mocy...nogi trzęsły się, nie mogłam wstać ani stać|-) lubię to ćwiczenie:-)) CIĘŻARY (FIOLET - dzisiejsze wyniki) 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 15kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kgx8/20kgx8/20kgx8/ 20kgx8 10kg/15kg/20kg/20kg/20kg ... 20kg 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg... [...]

[...] wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja 6. Aero jak wyżej OSTATNIE 4 TYGODNIE dodatkowo 4. dzień treningowy 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 W serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund 2. Wykroki chodzone 4x 8-10 3. Wejście na stopień 3x 10-12 4. [...]

[...] Trening Dzień drugi 23.06/17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 10,5/11,5/11,5 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)5,5/6,5/6,5 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez [...]

[...] 4s 12-8 sztanga r15/15 .. 20/20/25/25 albo mi tak slabo idzie albo sztanga miala 20 a nie 15. Albo zmęczenie bo 3 trening pod rzad z braku czasu pozniej. r5/7 .. 8/9/10x10/10x10 2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6 r6 .. 9/9/10/10 słabo sztanga r15 .. 20/20/25/25 3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone) 10/10/10 muszę [...]

[...] 4x95kg ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska robiłem na maszynie: 8x15sztab 8x16sztab 8x17 8x18 TRICEPS: ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu 4 po 10 progresywnie 10x8sztab 10x9 10x10 10x10 Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń dalej zrobiłem triceps na wyciągu górnym jednorącz, na koniec spompowałem się liną Trening w miarę dobry, lepszy niż [...]

[...] 2x170 zapas z 10-15kg Lydki 8x200 8x220 8x240 Suwnica 8x235 8x275 8x315 6x355 6x415 Wyciskanie sztangi do czubka głowy suwnica smitha 8x49 6x69 6x89 5x99 Wznosy w bok 12x8 10x10 8x14 10x10 10x8 Wznosy w bok siedzac w pochyleniu 10x4 10x4 10x4 10x4 Trening po przerwie. Mam nadzieję, że już wrócę do regularnych ćwiczeń. Bardzo mała objętość, [...]

[...] 6x95 Wioslowanie wyciąg dolny chwyt neutralny 8x70 8x90 8x110 8x130paski 8x130paski Wyciskanie od czubka głowy siedzac na smithie 6x39 6x59 6x79 6x89 4x99 Wznosy bokiem 12x8 10x10 10x12 6x14 10x10 Biceps hantel modlitewnik 10x18 15x14 20x10 Rekord powtorzeniowy w Mc. Nie sądziłem, że się uda. Pora treningu zmieniona (rano). W Wyciskaniu wąsko [...]

[...] idzie, ale powolutku do przodu. Zawsze zapominam, czy podaje się wagę jednej czy dwóch hantli. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s 12,5/15/15 gryf łamany+5/7,5/+10x10 To mnie kurde denerwuje, nie wiem ile waży łamany, a jest tylko jeden (porażka) i raz zajęty, raz nie, a ja nie będę przecież niewiadomo ile czekać, to biorę te gotowe [...]

[...] stawiam je na takich bolcach odstających od ławki. I ciężej mi z hantlami utrzymać ściągnięte łopatki. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s gryf łamany+5/+7,5/+10x10 12,5/15/15 Dzisiaj bez szarży, tylko w ostatniej dwa dodatkowe powtórzenia, ale i tak łatwo nie było. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 30s gryf [...]

[...] NOGI zakres: 8-6 1. Przysiad 35x8/40x8/45x6 35x10/40x8/x6 35x10/40x10/45x5 35x12/40x8/x7 35x10/x10/x8 2. Wykroki 14x8/16x8/18x6 12x10/14x10/16x7 10x10/12x10/14x10 10x12/12x12/14x8 8x12/10x12/12x12 3. Suwnica (obciążenie w funtach) 170x8/190x8/210x8/230x6 170x10/190x10/210x7 170x10/190x10/210x9 170x12/190x12/210x8 [...]

[...] to z paskami, dużo lepsza psychika bo nie myślałam o tym, że sztanga mi wypadnie 5.Face pull 4*10 10x7,9kg 10x9kg 10x14kg 10x14kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x10,2kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x10,2kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x5,7kg 10x5,7kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x3,4kg [...]

[...] 17,5x10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 18x10, 20x10, 24x10 16x10, 18x01, 20x10 12x10, 16x10, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x6 8x10, 9x10, 10x7 6x10, 8x10, 10x10 3a. wypady 14x10, 16x10, 18x10 14x10, 14x8, 14x6 20x10, 25x7, 25x7 3b. pompki 2/1/0 1/1/1 4a. plank 20s, 15s, 16s ?s/23s/17s [...]

[...] 20x10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 16x10, 18x10, 20x10 18x10, 20x10, 24x10 16x10, 18x01, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x8 9x10, 10x10, 12x6 8x10, 9x10, 10x7 3a. wypady 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 14x10, 16x10, 18x10 14x10, 14x8, 14x6 3b. pompki 2/1/1 2/1/0 1/1/1 4a. plank ? 20s, 15s, 16s [...]

PUSH 3 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x25 / 10x35 / 15x22,5 / 18x10 2. Wyciskanie hammer klatka 4x 15x62,5 / 12x70 / 10x75,5/ 10x77,5 3. Wyciskanie hantli skos 4x12 31,5kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x 20x55 / 15x60 / 10x65 / 10x65 / 10x65 5. Prostowanie nachwyt 4x20 40kg + interwały 10 min, + aero 5 min No to potrenowane ekipą [...]