zza

[...] do 60min biegu ) Wt: Po południu basen (45min pływania na zmianę żabka i kraulem) wieczorem bieg truchtem Śr: Po południu siłownia (barki + triceps) 4x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] Wyprost nog siedzac 4x10 Uginanie nog lezac 4x10 Wypychanie na suwnicy 4x10 Odwodziciele 3x10 Wspiecia na palcach Triceps: Wyciskanie Francuskie leżac 4x10 Wyciskanie Hantla zza Głowy 4x10 Sciaganie Linki na wyciagu 4x10 Pompki na poreczach Plecy+bicpes Podciąganie na drązku 4x10 Sciaganie rogu wyciagu górnego 4x10 Wiosłowanie na Maszynie siedzac [...]

[...] plan: Split na masę ~~Poniedziałek, Czwartek~~ -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p Rozpiętki 2s- 10p -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p -Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p ~~Wtorek, Piątek~~ -Nogi: Przysiad ze sztangą 4s- 8p [...]

[...] 12,5 kg 15kg / 12 10 8x. kg razy 2x ( 2 hantle ) 4)Uginanie przedramion na modlitewniku 3x serie 15kg 20kg 25kg / 12 10 8x Piątek: Barki i nogi Barki: 1)Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie( suwnicy ) 3x serie 20kg 30kg 40kg po 12x 10x 8x. 2) Arnoldki 10kg 12,5kg -kg razy 2x ( 2 hantle ) 3) Podciąganie gryfu łamanego do brody 3x , 8kg [...]

[...] jedną ręką Francuz na płaskiej sztangą Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie tułowia Prostowanie rąk na bramce w poziomie stojąc Barki; Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy Wyciskanie hantli Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia Unoszenie hantli bokiem w górę Wszystko w systemie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń dużymi ciężarami Codziennie 3 [...]

Witam! Co sądzicie o tym planie na RZEŹBĘ? Zrobiłem nowy bo niestety stary mi się gdzieś stracił i chciałbym prosić o jakieś korekty jeżeli są one tu potrzebne i rady co byście ewewntualnie zmienili:] Szczegóły: Po kazdym ćwiczeniu podane są pewne liczby. Pierwsza (np. 3x) oznacza liczę seri którąwykonuje w danym ćwiczeniu, natomiast liczba [...]

[...] (50,56,60 kg) przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce) przysiady ze sztangielkami 12 12 12 (16 kg na sztangielce) Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12, (28,30 kg) Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,12 (28,30 kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12,10,8,6 (30,32,34,36 kg) Niedziela Biceps uginanie ramion ze [...]

[...] NÓG W SIADZIE: 3x15 4.WYSOKI STEP Z SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2x10 5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2x15 PT:- Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x10 3.Wyciskanie sztangielek: 2x10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p (zwiększone obciążenie) Łydki: -wspięcia 4x25p (zwiększone obciążenie) -wspięcia bez obciążenia 2x max p Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12,10,8,6p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p (zwiększone obciążenie) -unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p (zwiększone obciążenie) -podciąganie [...]

[...] odcinek grzbietu) 4) wioslowanie (m. grzebitu) 5) Pompki klasyczne (m. piersiowe) najlepiej z obciążeniem w plecaku 6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)lub / zza głowy / sprzed głowy sztanga 7) Uginanie ramion z obciążeniem 8) Pompki w podporze tyłem / lub pompki zwykłe w wąskim rozstawieniu Teraz chcialbym zacząć cwiczyc jakieś [...]

[...] skolioza ( łopatki zaczeły odstawać) więc dałem dwa treningi łatwiejszy i trudniejszy, i żeby brzuch był przynajmniej 2x w tyg. Poniedziałek - barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12powtórzenia 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie 10-12powtórzeń 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12powtórzeń 4.Wyciskanie sztangi [...]

1.Nie moge rozwinąc swojej klatki piersiowej,stąd jest ona bardzo słaba,właściwie jej nie mam.("cycków" w ogóle,troche miesien piersiowy tylko ;/) Czuje że gdy wyciskam na ławce moja klatka była by w stanie podnieść może 40% wyciskanego cieżaru. Reszta to triceps. Według mnie jest to efekt złego planu treningowego. Ćwiczyłem systemem split (od [...]

[...] glute bridge 4. martwy ciąg na jednej nodze 5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 6. monster walk z gumą Piątek: 1. wiosłowanie 2. wiosłowanie hantlem 3. wyciskanie sztangi zza karku 4. wyciskanie wąsko 5. unoszenie hantli bokiem 6. wyciskanie hantla nad głową 7. uginanie przedramion z hantlami +po każdym treningu 30min na rowerku stacjonarnym [...]

[...] bokiem w górę 10101010 -Podciąganie sztangi do brody 101010 -Wznoszenie ramion ze sztangistkami 121212 T-4 PLECY - TRICEPS PLECY -Podciąganie na drążku z pomocą 10101010 (zza głowy) -Wiosła poziome 20102010 -Wiosłowanie jednorącz 12121212 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułów (podchwytem) 101010 TRICEPS -Francuskie wyciskanie sztangielka [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem. - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem. PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc. - wyciskanie sztangi przed głową siedząc. - unoszenie sztangielek bokiem w górę. Nogi: - przysiady wykroczne. - prostowanie nóg w siadzie na maszynie. [...]

[...] - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt. PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po [...]

[...] 8 6 6 3. Wiosłowanie półsztangą 3s * 10p 4. Martwy ciąg 4s 10p Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 6 2. Modlitewnik 3s 8p Piątek: Barki : 1. Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4s * 10p 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 10p Kaptury; Szrugusy 4s 10p Klatka lekko : zastanawiam się [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Sporty drużynowe typu piłka nożna. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta :3-4 naturalne posiłki + 2-3 z gainerem Przeciwskaznania medyczne : brak [...]

[...] 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Sobota - Biceps + Triceps ( bez serii rozgrzewkowej ) 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 1. Prostowanie ramion z hantlą zza głowy 2. Modlitewnik sztanga prosta 2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3. Prostowanie ramion z linkami [...]

[...] na trening) BARKI: - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy; Wyciskanie sztangi zza głowy; Wyciskanie sztangielek ; „Arnoldki" (zamiennie - jedno wyciskanie na jednym treningu) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; zamiennie -Podciąganie sztangielek [...]