zza

[...] - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20 PIĄTEK 1.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 11,11,10,9 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 [...]

[...] takiego… Dieta jest Bdb. Poniedziałek Ciezki Trening A Klata-Wyciskanie na plaskiej 4s, Wyciskanie hantli na skosie, 2s, Rozpietki na plaskiej 2s Barki-Wyciskanie sztangi zza glowy 4s, Unoszenie sztangielek w przod 2s, Unoszenie sztangielek na boki 2s Bic-Unoszenie ramion ze sztanga prosta 2s, Unoszenie hantli 2s, Od kolanka 2s Wtorek Lekki [...]

[...] supinacją stojąc 12-10-8 Piątek: Nogi+Barki+Przedramiona+Brzuch Nogi: Przysiady 12-10-8 Wykroczne 12-10-8 Wspięcia na palce obunóż 4x20 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 Wznosy sztangi do brody 4x10 Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15 Obracanie [...]

[...] na ławce skośnej 4* -Rozpiętki na ławce płaskiej 4* Piątek- Barki -Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4* -Wyciskanie hantli siedząc (oparcie) 4* -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3* -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3* Łydki: -Wspięcia na palce z obciążeniem (maszyna) 4* -Wspięcia na palce stojąc 2* Sobota- Plecy [...]

[...] marne tylko wolne ciężary bez maszyn. Mój plan Dzień I - Barki + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 3. Wspięcia na place 4x15 4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 5. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10 6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 7. Sztugsy ze sztangą 4x20-10 [...]

[...] sztanga 2s - Szrugsy sztangą 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -Opad Tułowia 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 60 Wzrost: 173 Cel [...]

Witam, jak wyżej ćwiczę ponad rok "FBW" 3x w tyg, oczywiście była zmienność/intensywność i różne próby by się nie 'zastać'. Ostatnimi czasy jechałem zestawem: łydki - WSPIĘCIA NA PALCACH nogi - PRZYSIADY/HAKI plecy - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ/MARTWY CIĄG/SZRUGSY klatka - WYCISKANIE NA SKOŚNEJ/PROSTEJ ramiona - WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY/ SPRZED GŁOWY [...]

[...] hantlami 3x 7. Bicek sztangą 3x 8. Przedramie ze sztangą 3x Środa: Barki + Nogi 1. Podciąganie drążka pod brodę 3x 2. Wznosy barków z hantlami 3x 3. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc 3x 4. Unoszenie ramion z hantlami siedząc 3x 5. Przysiady ze sztangą 3x 6. Prostowanie nóg na maszynie 3x 7. Dwugłowy uda na maszynie 3x 8. Łydki spięcia na [...]

[...] uchwytem 3x 10 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie waskim chwytam 3x 10 Sztrugsy 3x 10 Środa odpoczynek ewentualnie brzuch w domu Czwartek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 Piątek Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 uginanie [...]

Sobota Barki I. wyciskanie na siedząco zza karku 4 x 16 ( w każym tygodniu będe zwiększał ciężar i redukował ilość powtóżeń o 2) II. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 14-12 III. arnoldki 4 x 14 Nogi I. przysiady 4 x 14-8 II. unoszeni nóg na maszynie na czterogłowe 4 x 12 III.unoszenie nóg na maszynie na dwugłowe 4x 12 Niedziela Klatka I. [...]

Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangielki na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - przenoszenie sztangielki zza głowę - rozpiętki ze sztangielkami leżąc Triceps: - wyciskanie francuskie oburącz sztangielkami siedząc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Środa: Plecy - wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

[...] ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12 Czwartek: NOGI,Barki Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 4*10-8 Wykroki 4*15,12,10,8 Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy siedząc 12,10,10,8 Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 4*12,10,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12,10,10,8 Szrugsy 4*10 Sobota: BICEPS, [...]

[...] na palcach 4s. 12,10,8,6 Bic: -Unoszenie hantli 4s. 10,10,8,8 -Unoszenie sztangi łamanej 4s. 10,10,8,8 -Wyciąg na biceps 4s. 10,10,8,8 Pt. Bary + Tric - Wyciskanie sztangi zza głowy lub sprzed klaty 4s. 12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12,10,8 -Wyciskanie hantli ku górze 4s. 12,10,8,6 Tric: -Poręcze 4s. 1010,8,8 -Wyciąg na trica 4s. [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] ruchach. Trening wykonywany będzie 3 razy w tygodniu. 1. Przysiad ze sztangą 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 3. Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 x 15 7. Uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 8. Pompki odwrotne 2 x do zmęczenia -> Start programu z zaniżonym ciężarem, co tydzień dodaję po 2-2,5kg do [...]

[...] 2-3kg do gory. Do dyspozycji mam lawke, sztange,sztange lamana, hantelki, i rozpietki) oto te fbw Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Klatka: [...]

[...] , kiedyś próbowałem na wyciskania na ławce to max 50-55kg... Trening Pn - Śr - Pt Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce prosto 4s 12-10-8-6 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-6 Plecy: wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6 Biceps: Modlitewnik 4s 12-10-8-6 Triceps: wyciskanie sztangi wąsko na ławeczce 4s 12-10-8-6 Nogi: przysiady ze [...]

[...] cel siła jest to fbw 2x w tygodniu (poniedziałek, czwartek) A KLATA 1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 6,4 2)Wyciskanie sztangi na skosie 6,4 BARKI 3)Wyciskanie sztangi zza głowy 6,6,4 TRICEPS 4)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6,6,4 PLECY 5)Ściąganie wyciągu górnego 6,6 6)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8,8 [...]

[...] lydki 1wspiecia na palce 4x15,12,10,8 2wspiecia na palce w siadzie 4x15,12,10,8 piatek wolne sobota obrecz barkowa+przedramiona obrecz barkowa 1wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,10,8 2wzniosy ramion ze sztangielkami w bok 3x12,10,8 3podciaganie sztangi w zdloz tlowia stojac 3x12,10,8 4wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia w [...]

[...] 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z [...]