zza

[...] 1 Zwijanie 3xmax 2 Trzymanie sztangi styłu 3xmax --------------------------------------------------------------------------- BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3x10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10 3.Arnoldk : 3x10 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 3x10 [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi leżąc klatka 2.Uginanie nóg leżąc tyłem nogi 3.Uginanie ramion biceps 4.Brzuszki brzuch 5.Wyciskanie stojąc barki 6.Uginanie nóg nogi 7.Wyciskanie zza karku barki 8.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej klatka 9.Uginanie ramion uchwyt szeroki biceps 10.Wyciskanie francuskie triceps 11.Podciąganie sztangi do brody barki i [...]

[...] to kulturystyczne wersje ćwiczeń siłowych - w szczególności wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, głębokie wyciskanie sztangi zza karku, wysokie wznosy ramion że sztangielkami przodem, bokiem lub w opadzie tułowia. Mikro-urazy kumulują się i bardzo powoli dochodzi do kontuzji, a zawodnik odczuwa ból [...]

Siema wszystkim jestem tu na forum już jakiś czas,zacząłem ćwiczyć w 2012 roku ale to były takie niby treningi,ważyłem wtedy 55kg,potem juz niby ćwiczyłem regularnie ale efektów brak było do tej pory,a wkurzało mnie to że niektórzy moi znajomi ćwiczyli codziennie albo sam biceps albo klate i łapy,brali kreatyne bez żadnej diety,i wyglądali dobrze [...]

[...] sztangą (podchwyt) 2s 2. j/w , ale nachwyt 2s ŚRODA PLECY + BARKI + KAPTURY: 1. Wiosło sztangą 12/10/8/8 2. Wiosło jednorącz hantlem 4s 3. MC 12/10/8/8 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2. Unoszenie bokiem 3s 3. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 1. Szrugsy 3s PIĄTEK NOGI + TRICEPS: 1. Prostowanie nóg na maszynie 3s 2. Przysiad ze sztangą na [...]

[...] 3x10 Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 12,10,8,8,6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 Rozpiętki w poziomie 3x10 Wyciskanie sztangi siedząc z zza głowy 12,10,8,8,6 Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Przedramiona podchwytem 5xMax Śr Biceps,triceps,Kaptury Uginanie [...]

[...] wyciągu z góry uginajac w łokciach nachwytem - 4 serie - 10 powtorzen brzuch Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX SRODA Barki Wyciskanie sztangi zza pleców - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4 Unoszenie sztangielek rekami na bok - 4 serie - 10 powtorzen Unoszenie sztangi do brody - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4 Szrugsy [...]

[...] Rozpiętki 5) Przyciąganie linek na bramie (z dolnego zaczepu) 6) Uginanie przedramion z hantlą/wyciskanie wąskie (superseria) 7) Uginanie przedramion ze sztangą/wyciskanie zza głowy (superseria) + brzuch Plecy & barki 1) Martwy ciąg 2) Podciąganie (na razie szerokim podchwytem) 3) Ściąganie drążka do klatki 4) Przyciąganie klamer 5) Wyciskanie [...]

[...] 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 razy - 20kg 10 - 24kg 8 - 25kg 6 - 27kg 3.Przysiady ze sztangielką 12 razy - 5kg na hantlę 10,8,6 - 7kg na hantle 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 razy - 30kg (łacznie ze sztangą) 10 - 30kg 8 - 32 6- 32 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowę siedząc 12 razy - 24kg łącznie ze sztanga) 10 - 27kg 8 - 30kg [...]

[...] sztangielek głową w górę 12-10-8 - Rozpietki na ławce płaskiej 12-10 - Przenosy hantlą za głowę 15-15 Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc 10-10-10 - Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10 - Unoszenie sztangi w bok leżąc 20-20 - Wiosłowanie sztangą do brodu 20-18 wtorek: Plecy + brzuch Plecy: - Podciąganie na drążku do karku 10-10-10 - [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8 pompki ŚRODA: Barki, Nogi: 15minut na cross trainer (orbitrek) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Wyciskanie sztangielek 3x8 Arnoldki 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie sztangielek w przód 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 [...]

[...] 4x12 Unoszenie hantelek naprzemian przed siebie 4x12 Wyciskanie hantelek nad głowę 4x12 Atlas do barków 4x12 na przód i 4x12 na tył barków. Wyciskanie na maszynie Smitha zza głowy i z przed głowy 4x12 Czwartek Grzbiet Ściąganie nachwytem do klaty na wyciągu bardzo szeroko 4x12 Ściąganie nachwytem za głowę na wyciągu bardzo szeroko 4x12 [...]

Zapewne pytanie to padlo juz na forum milion razy,ale kazda jednostka to indywidualne podejscie.Czytalem juz wiele porad,for itp,ale nadal jestem nieusatysfakcjonowany.Pomimo widocznych efektow na rekach barkach i plecach (nieznacznie , ale jednak widoczny przyrost miesni) wydaje mi sie ze klatka stoi w miejscu.moze nie do konca bo jednak czuje ze [...]

[...] 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian [...]

[...] ze sztanga uchwytem 4x x 5 ---------- nachwytem 4x x Środa Barki + Triceps 1.Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 2.Unoszenie ramion w przod z hatlami 4x10 3.Wyciskanie zza karku siedzac 4x10 4.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 5.Pompki w podporze tylem 4x10 Piatek Plecy + Biceps 1.Sciaganie wyciagu do klatki 4x10 2.Sciaganie [...]

[...] nóg na maszynie 14x12x10x8x8 prostowanie łydek na maszynie (tak samo jak przy wypychaniu nóg, tylko na prostych nogach samymi łydkami) 14x12x10x8x8 barki wyciskanie sztangi zza karku 12x10x8x8 unoszenie hantelek bokiem 12x10x8x8 unoszenie hankielek w opadzie (to bodajże jest tyłem) 12x10x8x8 sztrugsy 12x12x12x12 no i znowu poprzedni bic na [...]

[...] przysiady ze sztangą 4 x 15 2) prostowanie nóg w siadzie (obciążone sztangielką trzymaną między kostkami) 4 x 15 3) przysiady wykroczne ze sztangą 3 x 15 Barki 1) wyciskanie zza karku sztangi siedziąc 3 x 12 2) wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc 3 x 12 3) unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 12 (chciałem tu jeszcze robić podciąganie [...]

[...] 55% 10 x 60% UGINANIE NÓG W LEŻENIU Na początek 4 serie 15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia) 12 x 50% 12 x 55% 10 x 60% Czwartek Wyciskanie sztangi zza głowy 1 seria 8-10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seria 8-10 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 seria 8-10 powtórzeń WZNOSY BARKÓW [...]

[...] Wyprosty ramienia ze sztangielką leżąc na płaskiej 3x15 3. Pompki na poręczach 2x10 Barki + Brzuch Barki 1. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3x15 2. Wyciskanie zza karku 3x15 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15 Brzuch 1. Brzuszki 3x25 (co trening będę dokładał 1-2 [...]

[...] -wyciskanie na ławce skosnej 7,6,5,4 Grzbiet podciąganie końca sztangi w opadzie 6,5,4 Miesnie czterogłowe nóg -przysiady wykroczne 6,6,5,5,4,4 Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 6,5,4,3,2 Triceps -wyciskanie francuskie-nietestowane.Prawdopodobnie iloscpowtorzen w serii wahac sie bedzie od 1-3 Biceps -uginanie ramion nadchwytem 6,5,4,3,2-ew. [...]