zza

[...] na wyciągu pionowym DZIEŃ 2: plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 2. Wiosłowanie sztangą 3. Martwy ciąg obręcz barkowa + mięśnie naramienne: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Podciąganie sztangi do karku stojąc 3. Wznosy hantli bokiem w górę mięśnie nóg i pośladków: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2. Wspięcia na palce ze [...]

[...] -unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12 -unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12 -wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 12 12 Niedziela: Plecy: -podciąganie sztangielek w opadzie podporem o ławkę 3 serie - 12 12 12 -podciąganie sztangi w opadzie 3 serie - 12 12 12 [...]

[...] korektami. Z tricepsa usunąłem pompki na poręczach bo nie mogłem zrobić nawet jednej i zastąpiłem prostowaniem ramion na wyciągu stojąc. W barkach wyciskanie sztangi z zza głowy zastępowałem wyciskaniem sztangielek. PLAN NA MASĘ 1 dzień treningowy KLATKA: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 - [...]

Witam! Oto jest mój plan na mase:] Ćwicze już ponad rok, ale postanowiłem trochę zmienić mój stary plan na mase i z ciekawości ten nowy wżucam tutaj do oceny i ewentualnej korekty:] Mam też kilka pytań co do niego: 1. czy nie jest zbyt duża liczba ćwiczeń na barki? 2. Czy wyżucić z czwartku np.: wyciskanie sztangi z przed głowy i wtedy dożucić tam [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12/10/8 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [...]

[...] nóg leżąc na brzuchu 3x 12/10/9 Plecy: Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12/10/9 Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12/10/9 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/9 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze za głowe 2x 12/10 Biceps: Podciąganie podchwytem 2x max Byłbym wdzięczny za wszystkie rady, uwagi co [...]

[...] każdego boku Klatka piersiowa – Rozpętki hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x15 Plecy – martwy ciąg (obciążenie umiarkowane, plecy proste!) 4x15-20 Barki – wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12wyciskanie francuskie 4x15 Brzuszki na piłce z obciążeniem 10 kg 12,10,8 4x (12 powtórzeń, kilka sekund przerwy,10 powtórzeń, przerwa, 8 powtórzeń, [...]

[...] ze sztangą podchwytem: 3 serie max Barki: - wyciskanie sztangielek w górę: 4 serie 8/8/8/8 - unoszenie rąk ze sztangą przed siebie: 4 serie 8/8/8/8 - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 8/8/8/8 Chciałbym abyście go ocenili i ewentualnie poprawili. Byłbym niezmiernie [...]

[...] serie x 8 powtórzeń PIĄTEK Nogi . Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń . Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń Naramienne - barki . Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń . "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń . Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń . Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 [...]

[...] NOGI : 1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10 2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10 3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10 BARKI : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 2.Arnoldki 12/10/10/8 3.Rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10 4.Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/10 Mam też pytanie. Kiedy robić przedramienia i kaptury? Czy [...]

[...] sztanga 4s Wznosy barkow z hantlami 4 s Pt Barki + Tricepsy BARKI 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s TRICEPSY 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion [...]

[...] -szrugsy 10/8/6/4 2) Triceps -wyciskanie francuskie leżąc 8\8\8\6 -wyciskanie hantli za głowy 8\8\8\6 -pompki na poręczach 4x max Czwartek 1)Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/6 2)Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] ogulną redukcje bo na tym mi najbardziej zależy ale jednoczesnie siła i masa na miesnie naramienne i grzbietu 1 trening mięśni naramiennych (bary) -wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12,10,8) -wyciskanie hantel (arnoldki) 3 x (12,10,8) 2x13kg -unoszenie hantel bokiem 3 x (12,10,8) 2x8kg -unoszenie hantel w [...]

[...] - 3 serie - 12-10-8 - Wiosłowanie hantelką - 3 serie - 12-10-8 III Piątek 1. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12-10-8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 12-10-8-6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielk.- 4 [...]

[...] głową w górę 4 serie 12/10/8/6 2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6 3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8 4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6 5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 6. [...]

[...] kolano 4x 10 Śr: klata 1. wyciskanie na płaskiej 4x 10 2. wyciskanie na skosie+ 4x 10 3. wyciskanie wąsko 4x 10 4. rozpiętki 4x 15 Pt: barki, triceps 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 2. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12 3. podciąganie sztangi do brody 4 x 12 1. wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12 2. prostowanie ramion w oparciu o ławkę [...]

[...] stojac 4x12 2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12/10/8 Piatek: barki + nogi + kaptury + przedramie 1. unoszenie sztangielek bokiem 3x12 2. wyciskanie sztangi zza glowy 3x12 3.podciaganie sztangi do brody 2x12 4.unoszenie sztamgielek bokiem w opadzie 2x12 1.nogi dostaja w d**e codziennie na treningu pilki wiec nie ma sensu ich [...]

[...] 3x 10 Środa - Nogi 1. Suwnica 3x 10 2. Wykroki 3x 10 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10 4. Łydki na maszynie lub na suwnicy 3x 15 Czwartek - Barki 1. Wyciskanie zza głowy siedząc 3x 10 2. Wyciskanie sztangielek 3x 10 3. Unoszenie sztangi na prostych ramionach z naciskiem na powolne opuszczanie 3x 10 Piątek - Plecy 1. Martwy Ciąg 3x [...]

[...] karku 5 serii po 10 powt. -Uginanie nadgarstków 3 serie po 30 powt. -Zginanie nadgarstków 3 serie po 30 powt. Dzień 5:Barki+Biceps+Triceps Super-seria: (Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii (10,8,8,6,4) "Arnoldki" 5 serii po 8 powt.) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 5 serii po 8 powt. -Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce [...]

[...] Klatka: * Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (10,10,8,6) * Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie (10,10,8) * Rozpiętki płasko - 4 serie (10,10,8,8) * Przenoszenie zza głowy - 2 serie (10,10) Triceps: * Prostowanie na wyciągu - 4 serie (10,10,10,10) * Wyciskanie francuskie - 4 serie (10,10,10,10) Barki: * Wyciskanie hantli - 4 serie [...]