zza

[...] na maszynie 12<10<8<8 4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia 5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia Piątek:bary+triceps 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres 2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar 4. Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] skośnej 4x 10-12 rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-12 + ściąganie linek wyciągu zbieżnego 12-15 / x3 BARY: wyciskanie sztanga zza karku 4x 8-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 8-12 wznosy bokiem 4x 10 PLECY: ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-10 ściąganie uchwytem [...]

[...] sztangielki w leżeniu za głowę Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej Wtorek. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody [...]

[...] Wyciskanie francuskie lezac 4s 12,10,8,8x Uginanie rak stojac 4s 12,10,8,8x Uginanie rak w opadzie 4s 12,10,8,8x Czwartek : Barki i kaptury Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 4s 12,10,8,8x Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed glowy 4s 12,10,8,8x Wyciskanie hantali siedziac 4s 12,10,8,8x Unoszenie hantli bokiem 4s 12,10,8,8x Unoszenie [...]

[...] 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -Serie pojedyncze: -Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie -Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie -szrugsy - 3 serie 12/10/8 DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: czy Taki ? *nogi+barki+brzuch Poniedzialek *klatka+tricepsy+brzuch Sroda [...]

[...] wykonywać 3x w tygodniu + 3x rowerek stacjonarny, absII A - Hack- przysiady 2x9 - Przysiady wykroczne 2x9 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x9 - Wyciskanie sztangi z zza głowy 2x9 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x9 - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x9 - Martwy ciąg 2x9 - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ramion na wyciągu górnym z uchwytem prostym - maszyna siedząc ręce z tyly i wyciskanie dzien III barki l.powtórzen 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek - wyciskanie sztangi zza głowy - rozpiętki - unoszenie sztangielek bokiem w górę nogi l.powtórzen 16-12-10-8 -przysiady ze sztangą -wypychanie cięzaru na suwnicy -prostownanie nóg w siadzie [...]

[...] 3s Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s Barki/Kaptur: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Środa: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

Witam ! Ulozylem sobie trenig. Wdlg. atlasu. Teoretycznie ma byc na mase...ale jestem kompletnie zielony w temacie i zapewne zle to rozpisalem. A i grzbiet bede robil odzielnie (wiec prosilbym o rozpisanie cwiczen na grzbiet ) Do dyspozycji mam - > laweczke (regulacja na skosna) , prosty gryf , lamany gry i hantle. KLATA + BARY : ((1)) WYCISKANIE [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 60 Wzrost: 179 Cel [...]

[...] . Nie jestem gruby tylko mam efekt jojo i chciałbym się tego pozbyć . Oto mój trening : A Przysiady 4x 4-8 wiosłowanie 4x 4-8 wyciskanie na skośnej 4x 4-8 wyciskanie zza głowy 4x 4-8 wyciskanie francuskie 4x 4-8 ABS B Martwy ciąg 4x 4-8 Podciąganie na drążku 4x 10 Wyciskanie na płaskiej 4x 4-8 Wyciskanie żołnierskie 4x 4-8 Uginanie [...]

[...] Wtorek: BICEPS: Uginanie ramion z sztangą prostą 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion z hantelką(młotek) 4x 12,10,8,8 Uginanie o kolano 2x 12,10 Środa: BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi sprzed karku 2x 12,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8 Czwartek: TRICEPS: [...]

witam rok temu chodzilem na silownie przez 4miesiace wiec staz prawde mowiac zaden:/ od najblizszego poniedzialku wznawiam treningi jednak nie chce zaczynac od splita(na ktorym skonczylem), bardziej mi chodzi zeby teraz przez pierwszy miesiac miesnie sobie "przypomnialy" ze jest cos takiego co sie zowie "wysilek" napisalem sobie korzystajac z [...]

[...] ze sztangielkami 3)przenoszenie sztangielki w leżeniu 4) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej WTOREK - BARKI 1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 3)Wyciskanie sztangielek 4)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ŚRODA - BICEPS/TRICEPS 1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2)uginanie ramion ze [...]

[...] uwagi i sugestie. Plan podzieliłem na 3 dni - Poniedziałek - plan A Przysiad 5x5 - nogi Wiosłowanie 5x5 - plecy Wyciskanie na płaskiej 5x5 - klatka Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 - barki Uginanie ramion z hantlami 12,10,8 z progresją ciężaru co serie - biceps Wyciskanie sztangi leżąc, wąskim chwytem 10,8,6 z progresją ciężaru co serie - [...]

[...] 4x 8-12 TRZECI DZIEŃ: BARKI I PLECY BARKI 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-12 3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8-12 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x8-12 PLECY 1.Wznoszenie barków (kaptury) 4x 8-12 2.Martwy ciąg 4x 8-12 [...]

[...] Nogi: a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 b)PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 na kazda noge staly ciezar c)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Barki: a)Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/8/6 b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 staly ciezar c)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 staly ciezar Przedramie: a)UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-10 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x8-10 Barki -Wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8-10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x8-10 Brzuch -Skłony tułowia leżąc na ławce [...]

[...] na przemian z supinacją nadgarstka 2 serie C Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie Plecy : Martwy ciąg 3 serie Klatka : Pompki na poręczach 3 serie Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 serie Biceps : Uginanie ramion na przemian uchwytem "młotkowy" 2 serie

[...] z hantlami uchwytem młotkowym (3 serie) - Uginanie ze sztangą na modlitewniku - wąsko (2 serie) - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie) - Wyciskanie hantla zza głowy oburącz (3 serie) - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwytem (2 serie Wydaje mi się, że we wtorek mam za mało ćw. , co mógłbym ewentualnie tam wrzucić ? [...]