zza

[...] na karku 15-12-10-8 lub 6x6 wyprosty nog na maszynie siedzac 3x12-15 uginanie nog na maszynie lezac 3x15 wspiecia na palce ze sztaga na plecach 3-4x20-25 barki: wyciskanie zza karku sztanga 12-10-8-8 lub 5x6 unoszenie ramion (sztanga lub hantle jak wolisz) w przod stojac 3 x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 szrugsy 3x12-15 jezeli [...]

[...] + Biceps - wycisk wasko + uginanie przedramion 4 x 10 - Francuz + hantle uginanie przedramion 4 x 10 - Wyciag Gorny + mlotki 3 x 10 IV Trening Barki + Nogi - wyc. zza karku 4-5 x 12 12 10 8 8 - hatle unoszenie stojac 4 x 10 - hantle unoszenie w opadzie 4 x 10 - Przysiady 4 x 8 6 6 4 - Prostowanie 4 x 10 - Wspiecia 4 x xxx co do sw [...]

[...] ci przykladowy plan np A : przysiad 12,10,8 podciaganie na drazku- tutaj sobie kombinuj z ciezarem i powturzeniami wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8 wyciskanie sztangi zza karku- 12,10 francuz hantla siedzac- 12,10,8 mlotki-12,10 spiecia na palcach- 16-20 powt x 2 W planie B daj obowiazkowo martwy ciag. Ogolnie dobry trening ulozyles ale [...]

[...] biceps - uginanie sztangi 3 serie - uginanie hantelek chwytem mlotkowym w siadzie 3s piatek - klatka 10 serii (5/4/3) - barki - wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie progres - podciaganie sztangi wzdluz tulowia - unoszenie hantli bokiem w opadzie no i nie wiem gdzie dac nogi xD albo zrobic [...]

Zestaw A Przysiady ze sztangą 3s (10,8,6) Wiosłowanie sztangą 3s (10,8,6) Wyciskanie sztangi poziomo 3s (10,8,6) Uginanie ze sztangą 3s (10,8,6) Uginanie nadgarstków 3s (10,8,6) Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (10,8,6) tak by mogło być? Jeszcze układam zestaw B

Mam skrzywienie kregoslupa i niektorych cwiczen robic nie moge (przysiadow, martwego ciagu, wyciskania sztangi zza karku itp.) POZDRAWIAM Filon

[...] 2 dzień:barki,plecy, Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,14,12 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):15,14,12 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 15,14,12 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15,13,12 3 dzień Biceps , nogi Biceps: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 15,13,12 2. Unoszenie [...]

[...] do siebie) Rozpiętki 5 x 12 Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10 Przenoszenie sztangielki z tyłu na poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków) Podnoszenie (nachwyt) - sztanga 4 x 10 Podnoszenie (podchwyt) - [...]

[...] - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu o udo 12/12/10/10 Niedziela: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 6/10/12/15 - Wyciskanie sztangi z przed głowy 6/10/12/15 - Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 8/10/12 - Unoszenie hantli w przód stojąc 3x 15 Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] 4x14 - stały ciężar Triceps: - Wyciskanie francuskie siedząc 14/12/12/10 - progresja - Wyciskanie francuskie leżąc 4x14 - stały ciężar Piątek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/12/10 - progresja - Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x14 - stały ciężar - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x14 - stały ciężar Przedramię: - Uginanie [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

Nie wiem czy ostry: czwartek (przykładowo): 4 x 10 - wyciskanie sztangie zza głowy 3 x 12 - unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 x 12 - unoszenie sztangielek do przodu stojąc 2 x 12 - unoszenie sztangi do brody 3 x 20-30 - wyciskanie sztangielek siedząc (z obrotami, malutki cięzar i szybkie ruchy) - palą cie bary po tym!!!

Jak ciężko to ciężko: wyciskanie zza karku 8 serii po 4-6 cięzkich ruchów z maksymalnym obciązeniem wzniosy stangielki jednorącz w zdłuż tułowia 6 serii po 6 ruchów wyciskanie z przodu 6 serii po 6-8 ruchów wzniosy sztangielek w opadzie 6 serii po 6-8 ruchów kaptur ok 8-10 serii na sztandze lub sztangielkami po 6 ciężkich ruchów taki trening [...]

[...] rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i biceps Plecy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z [...]

[...] rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i biceps Plecy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z [...]

Spyda przeciez to jest smieszne...patrz co napisalem wyzej, ani razu nie widac calego lotu pilki, z reszta ona z wysoko leci jak na tak ulozony rzut, nawet jesli by tak rzucil to rzucil by bardziej plasko a ona leci jak by rzucil ja zza glowy takim lobem :/

[...] 4 serie 12,10,10,8 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 Sobota: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: Wyciskanie [...]

Jestem strasznie początkujący, dlatego nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale spróbuję . ROZGRZEWKA (BIEG I ROZCIĄGANIE) 1.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W STANIU 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]

[...] progresja 1<2<3<4<5 < lub =6 3.Prostowanie nog masz 3-4x 10 3.Uginanie nog masz 3-4x 10 4.Wspiecia na palce 3-4x 12 Piątek - Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym 2.Wyciskanie zza karku 5x12,10,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie

[...] 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s PIĄTEK Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s czy to się nadaje ? :D