[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] na skosie w górę 3x10plasko Triceps:po 4s -francuz hantlą 3x10sztanga i leżąc -wyciąg 12,10,8 ( co byście innego zaproponowali) ??wywal -prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10pompki w podporze tylem Wolne Dzień Drugi: Plecy - drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) - wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6 - wiosła pół sztangą (t-bar) [...]
[...] wybralem cwiczenia w obu planow ktore mi najbardziej pasowaly Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Barki: Wyciskanie zza karku 12/10/8 Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8 Wspięcia na palce tu nie wiem ile razy 20/20/20 Tricepsy: Pompki tyłem 20/20/20 Bicepsy: Uginanie ramion na [...]
[...] rozpiętki 3 serie po 10 10kg nogi: przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 8 50kg wspinanie na palcach ze sztanga 5 serii po 8 50kg barki: wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3 serie po 8 30kg szrugsy 3 serie biceps: na modlitewniku 3 serie po 12-14 10kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 30kg Do tego dodałbym cwiczenia na [...]
[...] -uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12) daj mniej serii ale powtorzen do palenia Brzuch: tak jak w poniedzialek. Piatek(barki,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6) Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach - [...]
[...] na kolanach czwartek barki unoszenie sztangietek bokiem w gore 3s unoszenie ramion do przodu w górę 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s szrugsy 3s + wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek) + brzuch piątek plecy+ nogi: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s [...]
[...] francuskie sztangielki w leżeniu 3x12 * Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 Piątek: barki, kaptury BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii) * Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8 z przodu * Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12 wywal * Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]
rafalsky89 Masz wyciskanie zza karku zmień ja na wyciskanie z klatki Masz też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody możesz zostawić ale zakres ruchu skróć tzn nie ciągniesz do brody sztangi tylko ruch kończysz na górnej części brzucha
[...] 8 pow wyciąg dolny 3 serie 8 pow wspinanie na palce z hantlami jedną noga 4 serie 8pow wspinanie ze sztangą 4 serie 8 pow CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow podciąganie [...]
[...] 8 pow wyciąg dolny 3 serie 8 pow wspinanie na palce z hantlami jedną noga 4 serie 8pow wspinanie ze sztangą 4 serie 8 pow CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow podciąganie [...]
[...] mecze lub treningi) 4 serie 12,10,10,8 Na 2głowe uginanie nóg na maszynie 12,10,10,8 Czwartek: BARY 1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie *12,10,10,8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie *12,10,10,8 (tu pojawia się problem po kontuzji) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 4.Unoszenie bokiem w gorę w opadzie 3 serie 10 TRIC [...]
[...] - 3 serie. Uginanie ramion stojąc sztangą - 2 serie. Plecy: Wiosłowanie sztangą - 4 serie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie Podciąganie się Barki: Wyciskanie zza pleców - 4 serie Podnoszenie hantli przed siebie - 4 serie Zostałem już zjechany, że za dużo serii.. Prosiłbym Was, abyście pomogli mi zmienić ten trening, jeżeli [...]