zza

[...] ciężarem 2 12 Środa Nogi : Wykroki ze sztangielkami 3 12 Plecy : Wsniosy barków - "szrugsy" 3 12 Klatka : Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 12 Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 2 12 Triceps : Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (na przemian) 2 12 [...]

[...] - podciąganie sztangielki opadzie (2 serie na każdą stronę) - podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej PIĄTEK - wolne SOBOTA -barki - wyciskanie sztangi zza karku - wyciskanie sztangi sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - podciąganie sztangi wzdłuż tuławia - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]

[...] Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10 Szrugsy: 4x20,15,10,10 Triceps: Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6 Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8 Pompki w podporze tyłem: 4x15,12,10 Biceps: Uginanie przedramienia z sztangielką w podporze o [...]

[...] ciag na prostych nogach 2x10 klata wyciskanie na plaskiej 5x5 wyciskanie hantli na skosie ze skretem rak do srodka 2x10 rozpietki na skosie 2x10 barki wyciskanie sztangi zza glowy 5x5 podciaganie sztangi do klatki w opadnie tulowia 2x10 unoszenie hantli na boki 2x10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5 uginanie ramion z hantlami ze [...]

[...] - ok. 5-10 minut* Zestaw B: * INTENSYWNA ROZGRZEWKA - rower stacjonarny - ok. 5 min* Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: - Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem Plecy: - Ściąganie wyciągu do karku - Wiosłowanie sztangą LUB podciąganie końca sztangi w opadzie Nogi: - [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 -Pompki na poręczach 12/10/8/8 Piątek: 1) Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10 [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 2 (8-10powt.) 1 max Środa Bary -Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzie 3 (10-12powt.) -Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzie 3 (10-12powt.) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 (10powt.) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (8-10powt.) Kaptury -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" [...]

[...] barkach 3x 16- 10 - martwy ciag 3x12-6 - wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 16 - 12 - uginanie nog w lezeniu 3x 12 - 6 Barki - szrugsy z hantlami 3x16-12 - wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10 Brzuch - brzuszki na lawce skosnej 4x25-20 Sb. Cardio - 30 min rowerek - 30 min bieznia Przedramie - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12-10 - [...]

[...] „FRANCUSKIE”SZTANGI łamanej W leżeniu na ławce 5x10 -unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x15 - rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax Środa -wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 1 seria wtępna 1x20 + 4x15 -unoszenie hantli na boki w góre stojąc 3x14 -wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na [...]

[...] między IV a V posiłkiem. Trening: FBW 3 razy w tyg, system ABA, BAB, 3 serie każdego ćwiczenia A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Wyciskanie na płaskim Wyciskanie zza głowy Modlitewnik Francuskie wyciskanie B: Przysiady ze sztangą Martwy ciąg Wyciskanie na ławce ukośnej Podnoszenie sztangi wąskim nachwytem Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] : barki + kaptury + biceps: Barki: Wyciskanie sztangielek: 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4x10 Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 4x10 Kaptury: Wznosy barków "Sztrugsy" sztangielkami : 4x10 Wznosy barków "Sztrugsy" sztangą : 4x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ćwiczenie uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano)  Przedramiona uginanie podchwytem 2 serie po 20 nadchwytem 2 serie po 20 PIĄTEK  Barki wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 szrugsy 3 serie po 20  Nogi przysiady 4 serie po 12 10 8 8 wyciskanie na maszynie siedząc 4 [...]

[...] 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z [...]

[...] 2s - Wspiecia na palce w staniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch Zestaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - wyciskanie sztangielki jednoracz 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangielką 3s - Skłony ze sztangą 2s Nogi: - Przysiady wykroczne 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] 3 serie po 10-12 powtórzeą - stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty 1. Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą - leżąc [...]

[...] 8 2. podciąganie sztangielki w podparciu 4 x 8 3. Martwy ciąg w staniu 3 x 8 Triceps 1. wyciskanie do czoła leżąc 4 x 10 2. Pompki tyłem 4 x 8-10 piątek Barki 1. wyciskanie zza karku 4 x 8 2. Wznosy hantli przodem 3 x 10 3. Wznosy hantli bokiem 4 x 8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10 Nie ująłem nog poniewaz sa one same w sobie [...]

[...] „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3*8,8,8 SRODA WOLNE-piłka nożna i siatkowka (nogi+barki) czwartek Barki; 1.Unoszenie sztangi przodem 3*12,10,8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8 3.wwyciskanie sztangielki 2*10,10 Nogi; 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4*12,10,10,8 2.przysiady wykroczne 3*10,8,6 3.wspiecia na palce 3*12,12,10 [...]

[...] : 4 serie 15-20 pow.) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.) Środa : wolne Czwartek : barki, biceps , brzuch Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.) UGINANIE RAMION [...]

[...] (40kg,50kg,60kg), wtedy 1x8 (65kg) i 1x3 (70kg) -Sztanga na ławce poziomej 4 serie: 3x10 (40,45,45) i 1x8 (47.5kg) -Wiosłowanie 4x10 (40,45,45,50) -Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x8 (30,30,35,35) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (27.5) -Pompki na poręczach 3x12 bez obciążenia, planuje już dokładać tak żeby robić po 10 powt. -Brzuch [...]

[...] ze sztang z tyłu 12-10-8-8 as. prostowanie nóg w siadzie 10-8 Martwy ciąg 12-10-8-8 as. odwodzenie w tył 10-8 Łydki Wspięcia stojąc 12-10-8-8 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 as. unoszenie ramion bokiem w górę linkami wyciągu 10-8 I kolejne pytanie, to czy przy takiejilości treningu dałoby się jeszcze gdzieś zmieścić [...]