zza

[...] ramion na wyciągu stojąc (10,10,8 powtórzeń) Pompki w podporze tyłem (to robie pod sam koniec 3 serie i każda na maxa) 3 DZIEŃ Barki, nogi BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy (maszyna) (10,10,8 powtórzeń) Arnoldki (10,10,10 powtórzeń) Unoszenie sztangielek bokiem w góre (10,10,10 powtórzeń) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10) [...]

[...] 2. Skłony na ławeczce skośnej 3x10 z obciążeniem 10kg II. Barki: 1. Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x8 (5kg) 2. Wyciskanie sztangielek 3x8 (5kg) 3. Wyciskanie sztangi zza głowy / sprzed głowy 3x8 (20kg) 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8 (5kg) / wiosłowanie sztangą 3x8 (20kg) 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 (5kg) 6. Podciąganie [...]

[...] ze sztangą stojac nachwytem 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8 Czwartek: ---wolne--- Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10 Sobota: 1.Plecy: Podciąganie na drążku Podciąganie sztangi w [...]

[...] O KOLANO 4x10 powt Wtorek:Plecy+barki -Martwy ciąg 10-8-6-4 ( dokladam po 5 kg progresja ) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10 powt -SZRUGSY 4x10 potw -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 potw -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 powt -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 powt Środa "ODPOCZYWAM" Czwartek:Triceps+przedramie+biceps [...]

Witam, mam 17 lat i moim celem trenigowym jest reducja i poprawa sylwetki. Jestem po 1 miesiacu treningu ogólnego i razem z kolega ułozylem taki plan trenigowy. Przed i po trenigu areoby i cwiczenia na brzuch. Nie mam praktycznie zadnej wiedzy na temat ukladania treningów, wiec prosze o pomoc i ewentualne korekty. Zacząłem brac HMB od nie dawna [...]

[...] nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x 10) Środa: wolne Czwartek: nogi+ barki - przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6) - wspięcia na palce (4 x 20) - wyciskanie zza głowy (4 x 10) - wyciskanie sprzed głowy (4 x 10) - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10) - unoszenie sztangielek w przód (2 x 10) - unoszenie sztangielek w bok (3 [...]

[...] barkach 10<8<6=6 - przysiady wykroczne 10<8<6=6 - martwy ciąg na prostych nogach 10=10=10=10 - wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10 czwartek: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10 triceps: - wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 12=12<10=10 - [...]

[...] podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 8 Piątek - barki + nogi: Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 12 10 8 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 15 12 12 10 Wykroki ze sztangielkami 3x12 Wspięcia na [...]

[...] Triceps Odwrotne pompki Prostowanie ramion na wyciągu górnym Wyciskanie francuskie Wyciskanie na wąskim uchwycie Sobota Barki Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangi zza głowy Rotacja zewnętrzna ramion Rotacja wewnętrzna ramion Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie sztangielek Kaptury Szrugsy Brzuch Skłony tułowia w klęku na wyciągu [...]

[...] "SZRUGSY" HANTLAMI 4serie 10x22kg(jedna hantle) PIĄTEK RAMIONA 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12kg 12x22 10x30kg 8x35kg 6x40kg 4x45kg 2x50kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle) 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg [...]

[...] 4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: (4s) 12/12/12/12 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:(3s) 12/12/12 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy (4s) 15/15/12/10 2.Wyciskanie sztangielek (4)12/12/10/10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s) 12/12/12/12 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4s) [...]

[...] sztangi płasko-(klatka) 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg -(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie [...]

Witam serdecznie, otóż od dwóch tygodni trenuję sobie w domu (półtora roku temu trenowałem 6 miesięcy na siłowni ale problemy zdrowotne mnie wyeliminowały na jakiś czas). I mam pytanie odnośnie mojego treningu, czy jest dobry czy coś w nim zmienić, dodać, odjąć? Posiadam: ławeczkę, 2 sztangielki, sztangę prostą 180 cm, obciążenie 50 kg, TRENING: [...]

[...] Wspiecia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 3s 20-30 III dzień Miesnie naramienne Wyciskanie sztangielek ze skretem nadgarstków siedząc 3s 12-15 Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12 -15 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 s 12-15 Unoszenie ramion ze sztangielkami w góręw opadzie tułowaia 4s 12-15 Unoszenie Barków ze [...]

[...] sztangą Podchwytem 12,10,8,6 Uginanie ramion z hantlami Chwyt Młotkowy 3x10 Uginanio ramion ze sztangą Nachwytem 3x 8 Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli zza głowy 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x15/20 Pt Nogi, barki, przedramiona, kaptury !!! Przysiady ze sztangą na plecach 4x10 Wspięcia na palcach 4xmax Przysiady Hack (czy [...]

[...] siedząc hantel (uchwyt oburącz) wysickanie za glowa 4x 12 10 8 8 czwartek Barki - z barkami rowniez mam problem brakuje im kraglosci 1) Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 12 10 8 6 2) Wyciskanie hantli siedząc 4x 12 10 8 6 3) Wznosy hantli stojac bok 4x 12 10 8 8 4) Wznosy hantli stojac przod 4x 12 10 8 8 5)Szrugsy 4x 15 [...]

[...] ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ponad głowę. - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku ponad głowę. - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem - stojąc - unoszenie sztangi przodem (sztangle trzymamy przed sobą i [...]

[...] 10<10=10=10 Seria łączona: Prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10 Pompki w podporze tyłem 4x max PIĄTEK Barki: Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 10<10<10<8-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16 Szrugsy ze sztangą 4x [...]

[...] tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8 4.Ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 10 stały ciężar BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8 2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 4.Szrugsy 4x20 MÓJ NOWY PLAN Poniedziałek:barki [...]

[...] francuskie sztangi 12/12/12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10/10/10 Czw. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/12/12 Uginanie ramion ze [...]