Pomoc, Trening i ocena supli

Witam
Od razu chcę zaznaczyć że:
Pomimo że w profilu staż wynosi 3 lata, to nadal nie uważam że moja wiedza jest wystarczająca.
Ćwiczę bo lubię, nie jest to moim priorytetem.
Jednak kiedy już wydam pieniądze na cykl, szczególnie suplementy
To bardzo mnie to motywuje do treningu.

Za sobą mam juz cykl z mono i nitrobolonem1, no i oczywiście gainery.
Teraz mam Nitrobolon2 1100g, bcaa Vitalmax 240Tab, gainer Monster Mass 2300g i jeszcze jeden którego nie zjadłem bo przyszły wakacje ok 2kg.

I mam nadzieję że to starczy na miesiąc, w razie czego dokupię więcej.

Dietę będę dopiero zacznę układać.

Ogólnie cały cykl ma na celu zwiększenie wagi (do do zimy chciałbym 80+ ważyć), siły, masy.
Czyli standard :)

Trening
I tu zaczynają się schody.
Siłownia piwniczna.
2 proste gryfy, 4 hantle, 2 ławki.
Obciążeń będzie ok 130/140kg.
Jeżeli chodzi o nogi to szukam sposobu na jak najmniejsze obciążanie kolan, bo coś mi nie pasuje z jednym ostatnio :)

Pn
Klatka, Plecy

Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
Rozpiętki 3x 20/25
Wyciskanie Hantli w leżeniu 3x 12

Martwy ciąg 4x 12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Przenoszenie sztangi leżąc w poziomie 3x10

Śr
Biceps, triceps
Uginanie ramion ze sztangą Podchwytem 12,10,8,6
Uginanie ramion z hantlami Chwyt Młotkowy 3x10
Uginanio ramion ze sztangą Nachwytem 3x 8

Wyciskanie francuskie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli zza głowy 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15/20

Pt
Nogi, barki, przedramiona, kaptury

!!!
Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
Wspięcia na palcach 4xmax
Przysiady Hack (czy jakoś tak, ze sztanga pod tyłkiem) 4x 12

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12
POdciąganie sztangi do brody 4x10

Uginanie nadgarstków Nachwytem i podchwytem z hantlami/ sztangą
4x max, 4x max






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: brak, zacznę biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 Sztangi (chuda, gruba),4 hantle, 2 ławki, 130/140kg obciążeń

Dieta: Zaczynam układać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nitrobolon 2, bcaa Vitalmax, Gainer Mega Mass

3 w stażu to miesiące?

3 lata

ok. co do sprzętu, to nie musisz narzekać, ja nawet ławki i sztangi nie mam więc nie jest tak źle

klatka:
jedno z wyciskań daj na skosie, a rozpiętki ostatnie (chyba, że stosujesz wstępne zmęczenie mięśni, to pierwsze)

plecy: zamiast przenoszenia drążek bym radził (masz drążek?), martwy ciąg z progresją byłoby najlepiej

wywal coś z bica, może to być uginanie podchwytem, albo nachwytem, ja bym radził wywalić podchwyt ze sztangą, jak wtedy dodasz tam przedramię, to będzie w/g mnie lepiej pod względem pracujących mięśni, ale to twój wybór.

triceps: ok

uda: dodaj coś na dwugłowe, może być żuraw, ale musisz odpowiednio rozgrzać kolana.

barki: podciąganie sztangi tylko szeroko do mostka, albo z małym ciężarem. zamiast tego bym dał unoszenie bokiem w opadzie.

przedramię: możesz dodać do bicepsa

Co do klatki:Ławka niema takiej opcji, może jakaś inna propozycja?
Biceps: czy 2 ćwiczenia to nie za mało?
Plecy: Niestety niemam drążka, za niski sufit. Może też jakieś inne ćwiczenie zamiast wiosłowania?
Barki: Unoszenie bokiem to chyba na plecy tez wejdzie.

klatka: to rób pompki z obciążenie z nogmi wyżej
biceps: dla mnie trenowanie partii raz w tygodniu to za mało, wydaje mi się, że 2 ćwiczenia po 4 serie starczą. pozatym zobacz na ilość serii na plecy, a potem na biceps. porównaj wielkość mięśni.
plecy: wiosłowanie w planie musi być minimum jedno. jak tak, to zostaw jak masz.
barki: unoszenie bokiem w opadzie jest na tył barków oraz czworoboczne grzbietu.

Sog
Czyli Poniedziałek powinien wyglądać tak:

Klatka, Plecy
Pompki z nogami wysoko 3x 20
Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
Rozpiętki 3x 20/25


Martwy ciąg 4x 12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Przenoszenie sztangi leżąc w poziomie 3x10

Środa:
Czyli ilość ćwiczeń na triceps tez w takim razie powinienem zmniejszyć

powtórzenia możesz dać normalnie, masowe, tylko daj obciążenie do tych pompek. rozpiętki - 4x12

triceps jest 2 razy większy od bicepsa, daj to co masz, ale po 3 serie.

Środa
Biceps,triceps,przedramiona

Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami Młotkowy 4x 10

Francuskie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli zza głowy 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15/20

Uginanie nadgarstków nachwyt 4x i podchwyt4x max

i dla mnie ok

dodaj jeszcze żurawia na dwugłowe ud, i jest ok

Ok to gotowy plan:
PN
Klatka, Plecy
Pompki z nogami wysoko 3x 10
Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
Rozpiętki 3x 20/25


Martwy ciąg 4x 12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Przenoszenie sztangi leżąc w poziomie 3x10


ŚR
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami Młotkowy 4x 10

Francuskie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli zza głowy 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15/20

PT

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10
Żuraw (ułożenie stóp równoległe) 4x 10
Wspinanie na palcach 4x max

Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do mostka szeroko 4x10

Kaptury 4x max