do oceny trening

witam

rok temu chodzilem na silownie przez 4miesiace wiec staz prawde mowiac zaden:/ od najblizszego poniedzialku wznawiam treningi jednak nie chce zaczynac od splita(na ktorym skonczylem), bardziej mi chodzi zeby teraz przez pierwszy miesiac miesnie sobie "przypomnialy" ze jest cos takiego co sie zowie "wysilek"
napisalem sobie korzystajac z atlasu cwiczen taki plan:


przed kazdym treningiem oczywiscie 15min rozgrzewki

1 dzien treningowy:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

ABS 6 min


2 dzien treningowy

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10

ABS 6 min


prosze o komenty i poprawki
pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 71

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4m-ce

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): f.o.s

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: (obecnie)brak

Zażywane suplementy: (obecnie)brak

niechaj ktos cos skomentuje, jutro na silke ide wiec chcialem wiedziec czy mam bazowac na tym planie

z gory dzieks.
pzdr

Po przerwie zajmij sie FBW

mhm kokos ma racje, nie zaczynaj odrazu od splita, zrób pierw FBW, a jeśli chcesz przypomnieć mięśniom co to wysiłek to zrób później FBW 5x5

efektywny trening + diety brak = strata czasu
Także najpierw ułuż porządną diete i możesz myśleć o treningu

powodzenia.

ok! co do diety to wprowadze ją za jakis miesiac, narazie chce sie przygotowac fizycznie do treningow. dzieks za odp.

moj trening FBW obecnie wyglada tak:

treningi 2x w tyg.

rozgrzewka (15min)

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej lezac 12/10/8
Rozpietki na maszynie buterfly 12/10/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12/10/8

Bicepsy
Uginanie ramion sztanga lamana stojac 12/10/8

Tricepsy
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 12/10/8

Plecy
Przyciaganie drazka wyciagu gornego siedzac 12/10/8

Nogi
Wyprost nog na suwnicy 12/10/8
Uginanie podudzi na maszynie lezac 12/10/8
Wspiecia na palcach na maszynie siedzac 12/10/8

Brzuch
Abs


to fbw jest dla mnie na jakis miesiac poltora, pozniej bede sobie ukladal inny trening prawdopodbnie splitem (dam do oceny) prosze o ocene, komentarze, sugestie.
pozdro

odswiezam :)

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej lezac 12/10/8
Rozpietki na maszynie buterfly 12/10/8 Wywal

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12/10/8

Bicepsy
Uginanie ramion sztanga lamana stojac 12/10/8 2s

Tricepsy
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 12/10/8 2s

Plecy
MC 2s
wiosło 3s
Przyciaganie drazka wyciagu gornego siedzac 12/10/8 Wywal

Nogi
Wyprost nog na suwnicy 12/10/8
Uginanie podudzi na maszynie lezac 12/10/8 Wywal
Wspiecia na palcach na maszynie siedzac 12/10/8

dzieki kokos, ale mam pytanie (takie do ogolu rownierz) biorac pod uwage ze rok temu cwiczylem 4 miechy, pozniej byla ok roczna przerwa i teraz bylem 3 razy na silce to czy nie uwazasz/uwazacie ze martwy ciag jest zbyt kontuzjogennym cwiczeniem jak na zoltodzioba i tu sie liczy technika i jakies takie oswojenie ze sztanga? czy nie powinienem z tym poczekac kilku miesiecy az wzmocnie moj chudzielczy kregoslup innymi prostymi cwiczeniami??
pozdro

Nie musisz czekać. Daj mniejszy ciężar, szlifuj technike a będzie dobrze

ok. dzieks za info, poplyne tym treningiem kilka tyg i zglosze sie nastepnym planem. pzdr!