Poniedziałek-
Klatka piersiowa+ triceps:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc, ławka prosta 3x serie (50kg 12x , 55kg 10x , 60kg 8x ).
2)Wyciskanie hantli w skosie 3x serie 10kg 12x, 12,5kg 10x ; 15kg 10x - hantle są 2 :D, wiec podane kg przypadają na 1 hantle.
3) Rozpiętki na ławce prostej 3x , kg analogicznie do pkt. 2.
4) Rozpiętki na maszynie, siedząc 3x serie kg nie podam, nie pamiętam, bywają różne.
5)Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x serie po 5, 10 i 15kg po 1 i 2 stronie 12 10 8 razy.
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc, gryf łamany 3x serie, stałe kg = gryf 8kg+5kg obciążenia+5kg zaczepy.
2)Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x serie , 5 10 15kg , 12 10 8.
3)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x , 5 7 8kg po 12 10 8x
Środa:
Plecy+ biceps
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 3x , 10kg 12,5kg 15kg / 12x 10x 8x
2)Wiosłowanie gryfem łamanym 3x serie po 10 15 15kg, 12 8 6x
3)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x serie, 30kg/40kg/50kg 12x 10x 6x
4)Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 3x serie, 30kg/40kg/50kg 12x 10x 6x
Biceps:
1)Uginanie przedramion z gryfem łamanym podchwytem, gryf 8kg+ 10kg/ 15kg /20kg 3x serie 12 10 8x
2)Uginanie przedramion z hantlami naprzemianstronnie 3x serie 10kg 12,5 kg 15kg / 12 10 8x. - kg razy 2x ( 2 hantle )
3)Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x serie 10kg 12,5 kg 15kg / 12 10 8x. kg razy 2x ( 2 hantle )
4)Uginanie przedramion na modlitewniku 3x serie 15kg 20kg 25kg / 12 10 8x
Piątek:
Barki i nogi
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie( suwnicy ) 3x serie 20kg 30kg 40kg po 12x 10x 8x.
2) Arnoldki 10kg 12,5kg -kg razy 2x ( 2 hantle )
3) Podciąganie gryfu łamanego do brody 3x , 8kg gryf + 10kg +5kg + 5kg zaczepy / 12x 10x 8x
4) Unoszenie hantli bokiem stojąc , 3x po 5kg 6kg 7 kg 12x 10x 8x- kg razy 2x ( 2 hantle )
Nogi:
1)Przysiad ze sztangą na barkach na suwnicy 3x serie / 20kg 25kg 25kg , 12x 10x 8x.
2)Prostowanie nóg na maszynie siedząc , prostuję samą metalową platformą nie wiem ile waży, ale nie potrzebuje na razie obciążenia 3x serie 12x 10x 8x
3)Wspięcia na palce stojąc po 20kg 3x serie 12 10 8x.
Nie ćwiczę przedramion, oraz prawie wcale brzuch, machnę parę brzuszków jak mam chęci, może źle dobieram ćw wiec proszę o porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jak to student AWF, wszelakie gry zespołowe, pływalnia, rower.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full opcja.
Dieta: Nie zawsze
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak