Plan do oceny[masa], poczatkujący.

Witam, od nie dawna zacząłem przygodę z siłownią, pragnę przedstawić Wam mój plan. Liczę na szczerość, rady i wskazówki mile widziane, dodam że co tydzień zmieniam ćwiczone partię np : 1 poniedziałek klatka p.+triceps, 2 poniedziałek : plecy+biceps.

Poniedziałek-

Klatka piersiowa+ triceps:

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc, ławka prosta 3x serie (50kg 12x , 55kg 10x , 60kg 8x ).
2)Wyciskanie hantli w skosie 3x serie 10kg 12x, 12,5kg 10x ; 15kg 10x - hantle są 2 :D, wiec podane kg przypadają na 1 hantle.
3) Rozpiętki na ławce prostej 3x , kg analogicznie do pkt. 2.
4) Rozpiętki na maszynie, siedząc 3x serie kg nie podam, nie pamiętam, bywają różne.
5)Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x serie po 5, 10 i 15kg po 1 i 2 stronie 12 10 8 razy.

Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc, gryf łamany 3x serie, stałe kg = gryf 8kg+5kg obciążenia+5kg zaczepy.
2)Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x serie , 5 10 15kg , 12 10 8.
3)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x , 5 7 8kg po 12 10 8x


Środa:
Plecy+ biceps

Plecy:
1)Wiosłowanie sztangielką 3x , 10kg 12,5kg 15kg / 12x 10x 8x
2)Wiosłowanie gryfem łamanym 3x serie po 10 15 15kg, 12 8 6x
3)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x serie, 30kg/40kg/50kg 12x 10x 6x
4)Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 3x serie, 30kg/40kg/50kg 12x 10x 6x

Biceps:
1)Uginanie przedramion z gryfem łamanym podchwytem, gryf 8kg+ 10kg/ 15kg /20kg 3x serie 12 10 8x
2)Uginanie przedramion z hantlami naprzemianstronnie 3x serie 10kg 12,5 kg 15kg / 12 10 8x. - kg razy 2x ( 2 hantle )
3)Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x serie 10kg 12,5 kg 15kg / 12 10 8x. kg razy 2x ( 2 hantle )
4)Uginanie przedramion na modlitewniku 3x serie 15kg 20kg 25kg / 12 10 8x

Piątek:
Barki i nogi

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie( suwnicy ) 3x serie 20kg 30kg 40kg po 12x 10x 8x.
2) Arnoldki 10kg 12,5kg -kg razy 2x ( 2 hantle )
3) Podciąganie gryfu łamanego do brody 3x , 8kg gryf + 10kg +5kg + 5kg zaczepy / 12x 10x 8x
4) Unoszenie hantli bokiem stojąc , 3x po 5kg 6kg 7 kg 12x 10x 8x- kg razy 2x ( 2 hantle )

Nogi:

1)Przysiad ze sztangą na barkach na suwnicy 3x serie / 20kg 25kg 25kg , 12x 10x 8x.
2)Prostowanie nóg na maszynie siedząc , prostuję samą metalową platformą nie wiem ile waży, ale nie potrzebuje na razie obciążenia 3x serie 12x 10x 8x
3)Wspięcia na palce stojąc po 20kg 3x serie 12 10 8x.

Nie ćwiczę przedramion, oraz prawie wcale brzuch, machnę parę brzuszków jak mam chęci, może źle dobieram ćw wiec proszę o porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Jak to student AWF, wszelakie gry zespołowe, pływalnia, rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full opcja.

Dieta: Nie zawsze

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Necromance

Wiec jak robisz klatke to juz sie nie boisz o uraz, lub biceps, posłuchaj bierzesz wiecej na biceps niz na NOGI, czegos takiego jeszcze tu nie było, TRAGEDIA wes sie w garsc lepiej szybko , bo szybko sobie krzywde zrobisz cwiczac w taki sposob.

Czemu przysiady na suwnicy?Na klatkę bierzesz 3 razy tyle co na przysiad.To świadczy o tym że musisz pracować nad podstawami czyli FBW.




Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-07-20 14:27:48

Po 6 miesiącach na siłowni robisz przysiad z 25kg?

Necromance

Plan nie tylko jest tragicznie ułożony to do tego ktokolwiek go układał skorzystał z najgorszej metody jaka mógł pod ciebie uwzglednic.

nie obraz sie ale- Jak to student AWF-powinnes sie wstydzic cos takie wklejac.

Posłuchaj najpierw budujesz fundament , pozniej na nim dom pozniej dekoracja wedle uznania, ty jestes na momencie fundamentu a dekorujesz.

Twoj priorytet to NOGI I PLECY, dlaczego ponieważ organizm musi sie natrudzic żeby poradzic sobie z mikrourazami, uzyskujesz najwyzsza odpowiez hormonalna orgaznimu wiec cały rosniesz, buduejsz abze na przyszłosc tz fudnament (zabezpieczasz sie przed kontuzjami) w wielu cwiczneiach pracuja małe partie.

wiec proponuje od poczatku zaczac FBW4-6 ĆWICZEN same podstwy czyli cwiczenia wielostawowe, gdzie całe ciało pracuje

Dzięki za wypowiedzi, czekam na inne

W takim razie POWODZENIA zycze i pozdrawiam CZEKAJ

i co chcesz uslyszec?? choc 1 opinie ktora to pochwala? zadna taka nie bedzie.

6 miesiecy zmarnowane, na durnowate izolacje. 20kg w przysiadach - nie chce nic mowic, ale slabe kobiety robia 30kg w swoim pierwszym treningu na silowni, dla faceta ktory jest sprawny ruchowo nie wyobrazam sobie ciezaru mniejszego niz 50kg - bez przesady juz.

Tomasz.

mógłbyś mi podać jakiś przykładowy FBW dla mnie? bo ja jestem zielony w te klocki, jak możesz to podaj jakieś 4-6 ćwiczeń, ile serii do każdego ćwiczenia, i powtórzeń. możesz również podać ciężary, z w/w planu wiesz ile mogę. sry za post pod postem ;]

Antos098 , o to mi chodzi, chce usłyszeć szczere opinie, będę wiedział co zmienić, robiłem te przysiady na suwnicy bo podejrzewam, że na wolnej sztandze się nie utrzymam w pionie, te 25kg brałem na luzie, czyli "pewnie" wziąłbym więcej, nie narzucam sobie zbyt dużych ciężarów, bo nie chce nabawić się jakiś urazów.

Necromance

Rece opadaja urazy - chcesz bawic sie w sport ciezarowy , wiec albo jestes facet albo w szachy idz grac - bez urazy- przysiad to cwiczenie które miedzy innymi zabezpiecza przed urazami, ostatnio do nas na trening przyszedł gość na mma i zoabczył jak to wyglada i sie spytał czy to nie zabardzo niebezpieczne jest-

ale dobra przejdzy do sensu boisz sie o uraz wiec ogarniasz 25 kg

w takim razie ile bierzesz na klate?? albo biceps?? 10 kg

robię 4x serie 50kg 55 kg 60 kg 65kg/ 12/10/8/6x // biceps po 30kg , 15kg na lapkę.