split- hard mass

Witam, proszę o poprawę mojego treningu wklejonego poniżej. Ciężko było mi połączyć priorytety i resztę grup żeby niczego nie zaniedbać, ogólnie zależało mi aby 2x w tyg podciągać się na drążku bo plecy są strasznie zaniedbane i od jakiegos roku pojawiła się lekka skolioza ( łopatki zaczeły odstawać) więc dałem dwa treningi łatwiejszy i trudniejszy, i żeby brzuch był przynajmniej 2x w tyg.

Poniedziałek - barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12powtórzenia
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie 10-12powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 12powtórzeń

Wtorek - brzuch + nogi

Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4serie 12powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangą 4serie 12powt

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serii po 24 powt.
2.SKŁONY BOCZNE 3 serie 20-30powt.
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 serie 24powt

Środa - Klatka
1.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie 15 powt
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12powt
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12powt
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12powt

Czwartek - plecy, brzuch
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12powt.
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 9seri 5powt

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serii po 24 powt.
2.SKŁONY BOCZNE 3 serie 20-30powt.
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 serie 24powt

Piątek - biceps + nogi

Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4serie 12powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangą 4serie 12powt

Bic
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4serie(10-12 powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4serie 12powt
3.Młoty wpłatane pomiędzy serie uginania ze sztangą 4s 30powt

Sobota - plecy + triceps
Plecy
1. Martwy Ciąg 3serie 12powt
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3serie max
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12powt.

Tric
1.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4serie (10-12 powt.)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 12 powt
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4serie 12powt
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie 12powt

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69 na czczo rano

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1msc niecały fbw, aby oswoić się z ćwiczeniami

Uprawiane inne sporty: chwilowo skupiam sie na siłowni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, 3sztangi (15,40,70) 4sztangielki (2x5kg, 2x10kg), ławka, drążek i poręcz keltona

Dieta: jest prawie 5000kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, vitaminy i omegi olimpu, carboplus od sfd z leucyną

1.podaj ciezary ktorymi cwiczysz w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy, wyciskanie)- obowiazkowe
2.plan sie nie nadaje, jak nie umiesz układac nie układaj , pytaj i stosuj rozwiazania do twoich potrzeb i mozliwosci
3.FBW to nie jest system po to żeby oswoic sie z cwiczeniami wiec nie uprawiaj herezji treningowej.
4.Jak jest w koncu z tym stażem treningowym??

przysiad 40kg, martwy 40kg, wyciskanie zza karku 40kg, wyciskanie płasko 45
robię fbw od około miesiąca, pon-środa-piątek i efekty są takie że doszło trochę siły (największe postępy na barki, najpierw robiłem 4s 12p zza karku sztangą 15kg teraz to samo robię sztangą 40kg)i rzeźby, pewnie dlatego że dopiero wprowadzałem zasady zdrowego odżywiania, odstawiłem alkohol i inne pierdoły. Teraz mam ułożoną dietę którą jestem w stanie trzymać, ale chcę przejść na splita bo w dnt ciężko jest mi się "zdyscyplinować" z dietą i nie tylko, dlatego pomyślałem że jakbym zapier*** 6dni w tyg to byłoby mi łatwiej sie tego trzymać, a raczej jestem tego pewny.

Prosty a zarazem tak czesty BŁĄD

wiecej nie znaczy lepiej , taki treningjedynie cie doprowadzi do przepalenia miesni szybkiego zajechania układu nerwowego i konca przygody z ciezarami.

czyli nie może być 6 dni treningowych w tygodniu, czy plan treningowy jest taki h***** i spali mi mięśnia?

Zmieniony przez - mun w dniu 2011-07-10 15:50:34

Tak ten plan sie nie nadaje cwicz dalej tym FBW skoro przynosi efekty, jestes na momencie budowania fundamentu wiec skup sie na nim.

mozesz wkleic ten plan twój to ewentualnie sie go poprawi??

sorry że nie odzywałem sie do tej pory, ale burza była wczoraj i neta u*******iło, dopiero teraz go naprawili
a moje fbw

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s,
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s,
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 4s
Triceps:Pompki odwrotne 4s,
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s czasem wplatam co serie 30powt młotów

czasem zmieniam na taki;

Nogi:Przysiad ze sztangą 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 4s
Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps:Pompki na poręczach 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 4s

Zmieniony przez - mun w dniu 2011-07-11 09:30:07

mun

Bez wulgaryzmów...

Przeładowany

Robienie ciągów i siadów na 1 sesji, morderczy trening...

Proponowałbym zrobić taki FBW 3x w tyg

Przysiad tylni 3s
RDL 2s
Podciąganie na drążku nachwyt 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Military press stojąc 2-3s

Bic i tric rób 1-2x w tyg po 1ćw w 2s

Biceps, standardowo, przeładowany...

zakres pow 8-12

Potem można skleić 2 zestawy i robić klasyk ciąg.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 09:42:41

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 09:43:07

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie płasko 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

może być takie coś 3 razy w tyg? pon- a, śro- b, piat- c

Nie kombinuj...

ok będę leciał planem który mi wypisałeś, a co military press to mogę robić go na siedząco? bo mam strasznie wąski tyłek w stosunku do barków i ciężko mi jest równowagę łapać i nie skupiam sie na wyciskaniu tylko na równowadze