Czy to jest dobry plan?

Chciałbym przybrać na czystej masie mięśniwej. Kiedyś ćwiczyłem, ale bez diety i w ogóle. Teraz od czerwca była przerwa .
Mam ułożony plan treningowy (wzorowałem się na informacjach z internetu), ale nie wiem czy on jest dobry. Dodam jeszcze, że na razie nie bedzie martwego ciągu, a obciążenie na wyciskanie na barki i przysiady nie będzie duże, bo podobno przez te ćwiczenia sie nie rośnie.

to jest ten plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie się z zaplecionymi rękoma 3 serie
- podciąganie się nachwytem 3 serie
- podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 14/12/10/8powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

co do ostatniego ćwiczenia ( na brzuch)- nie wiem czy będzie

Proszę o sprawdzenie tego planu i ewentualne zmienienie go, a może znacie jakiś plan, który lepiej wpłynie na mnie - jesli tak piszcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: zdobycie czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: około 5 miesięcy, ale ćwiczyłem bez diety, itp. (są efekty, ale mogły być znacznie większe), od czerwca była przerwa, teraz chce się za to porządnie wziąść

Uprawiane inne sporty: raczej nie, czasami gram w piłke i jeżdżę na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jeszcze nie ma, ale niedługo będzie:
2x sztangielki ze zmiennym obciążeniem, ławka regulowana, sztanga i może gryf łamany


Dieta: Na mase.
W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie

witam ponownie otóż pojawił się taki problem, że miałem się wziąć za trening od września a tu nici i do tej pory nie ćwiczyłem, czyli przerwa się zwiększyła i tu mam dylemat czy przypadkiem nie zrobić jakiegoś fbw.
Dużo czytałem o tym treningu, ale go "nie rozumiem" jakieś sesje, zestawy, cykle.
Bardzo bym prosił o wytłumaczenie o co tu chodzi i ułożenie jeśli można planu.
Jeszcze dodam, że jeśli byście mogli to przeczytajcie ten temat od początku (dużo nie ma do czytania) aby uniknąć niepotrzebnych pytań, itp.

Klatka: OK
Triko: francuskie daj jako pierwsze ćwiczenie później w opadzie.
Plecy: podciąganie daj nachwytem, poźniej możesz dać wiosłowanie sztangą i hantlą. no MC by się tutaj przydał :) no ale jak nie chcesz to nic. na koniec daj szrugsy.
Biceps: OK
Barki: wyciskanie to jest najcięższe ćwiczenie. Musi iśc jako pierwsze. poźniej reszta.
Nogi: !!! nie widzę ich... a są bardzo ważnym elementem w treningu siłowym!!

pytanie odnośnie innego planu dopiero zauważyłem.
zamiast tego jak masz do dyspozycji 3 dni treningowe z tym stażem proponowałbym FBW. ułoż plan A i B i poprawimy ;)

Omaj... hamowanie wzrostu powodowane przez ćwiczenia siłowe zostało już dawno obalone.

ok troche poprawiłem, ale tam gdzie są znaki zapytania nie wiem co dać

Tak wygląda poprawiony:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ???
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
ŚRODA
Grzbiet:
- podciąganie się nachwytem 3 serie
- podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie
14/12/10/8powt.
- wisłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- szrugsy 4 serie po 12-15 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- ???

Wiem, że ćwiczenia nie wpływają na wzrost, ale gdzieś pisało, że MC, wyciskanie na barki, przysiady nie powinno się robić w tym wieku

Ja ułożyłem plan na 3 dni, ale mogę ćwiczyć codziennie

Nie wiem gdzie dać nogi i jakie ćwiczenia na nie

triko: możesz dać pompki, lub prostowanie przedramienia w opadzie. tylko daj po 3 serie oba ćwiczenia
Grzbiet: wiosło sztangą daj przed hantlą i 3 serie. szrugsy też 3 serie
Biceps:OK. ale po 3 serie.
Brzuch: jako 3 ćw daj spięcia ze skrętem tułowia

Na nogi proponuje:
Przysiad 3-4s
Wykroki 3s
Uginanie leżąc 3s
Żuraw 3s
Wspięcia 3s

jak możesz codziennie to lepiej zamienić to w 4 dni treningowe
np:
klata triceps
nogi
off
plecy biko
barki

ale kombinacji masz dużo...

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-04 14:31:43

a czy jest jeszcze jakieś dobre ćwiczenie na brzuch, bo nie zależy mi na skośnych tylko na prostych brzucha, a spięcia ze skrętem angażują bardziej skośne chyba.

nogi:
-przysiady 3s ?
-wykroki 3s ?
-wspięcia3s ?

nogi będe robił po trzy serie, ale po ile powtórzeń, bo podobno do łydek to trzeba więcej powtórzeń robic, ale sam nie wiem

przysiad 12-8
wykroki 12-8
łydki 25 powt
ale zrób coś na tył ud.

to coś zamiast wykroków czy po prostu do tych ćwiczeń dodac?
nie wiem jak sie robi to ćwiczenie żuraw i nie wiem na co ono jest :(

Nie zaniedbuj nóg bo będziesz wyglądał jak struś, po drugie nogi to podstawa ciała, jak chcesz mieć mocne ciało bez mocnej podstawy? Jak wzmocnisz nogi to zacznij robić martwy ciąg...

nie zamiast wykroków tylko dodać do tego

Żuraw:
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html

czy tak mają wyglądać ćwiczenia na plecy:

Grzbiet:
- podciąganie się nachwytem 3 serie
- podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie
14/12/10powt.
- wisłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- szrugsy 3 serie po 12-15 powt.

czy usunąć "podciąganie się podchwytem 1 seria 8 powt." i czy opłaca robic sie i "wislowanie sztangą" i "sztangielką" czy jakieś inne ćwiczenie ( oprócz MC - jego dam za jakieś 3-6 miesięcy)?