SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ocenie treningu + suplementacja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 914

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

70

Wzrost

175

Cel treningowy

4 dni

Staż treningowy na siłowni

rok

Uprawiane inne sporty

karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka hantle sztanga drążek

Dieta

narazie brak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna białko

Ostatnio przerabiany plan

,,,

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

,,,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2185
Witam, chciałbym się was poradzić co do treningu (Split 4-dniowy) i suplementacji, coś o mnie: Wiek 18 lat, 175 cm. 70 kg wagi (przed rokiem było jakieś 80 kg) staż ok. roku. Od jakiegoś miesiąca biorę stack kreatynowy Hi-Tec (10 form kreatyny) + białko izolat sojawit 85 z Olimpu, co do suplementacji opiszę dalej.

TRENING

Plecy + brzuch
Klatka + triceps + przedramiona
off
Nogi
Barki + biceps
off
off


PN-
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3 x 10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 2x20
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3x10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 2x10
7.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10
8.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU: 2x10
9.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 2x30
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej, ilość Serii i powtórzeń będzie wzrastać w zależności od możliwości
2. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie ilość serii i powtórzeń jak wyżej

WT:-
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x10x8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: ( tak jak w przypadku pleców chyba że nie stosować )
5.POMPKI W SZEROKIM I WĄSKIM ROZSTAWIE: ilość będzie wzrastać z czasem
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE: 2x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x20
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x20

ŚR:- off

CZ:-
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2x15
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x15
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x15
4.WYSOKI STEP Z SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2x10
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2x15

PT:-
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x10
3.Wyciskanie sztangielek: 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10

SOBOTA, NIEDZIELA : off

Przedramiona mogę przenieść do bicepsów jeśli będzie to jakaś różnica/efekt
Do tego oczywiście czsami biegi pływanie itp.

Co zamierzam brać?
Po skończeniu 250 kapsułek tej kreatyny co mam do 6 tyg (uzupełnie ten czas co biorę) mono 5 g rano + 5 g po treningu w dt a w dnt 5g rano. Po przerwie 6 tyg jabłczan przez 6 tyg i tak na zmianę z mono, dawkowanie takie samo
Białko cały czas 1 porcja bezpośrednio po treningu
BCAA jedna porcja rano
Geiner- tutaj jest założenie że zamiast baca będę brał geinera bo nie mam diety, jeśli oczywiście geiner może zastąpić w jakimś stopniu dietę

Jeśli macie zastrzeżenia co do treningu/odżywek proszę udzielać mi porad z góry dziękuję
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13618
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach?
Cel treningu? W ogóle ten trening to masakra.
Ćwiczysz karate, "Do tego oczywiście czsami biegi pływanie itp.", ogarnij DIETĘ i sen, a nie odżywki (na samym gainerze nie urośniesz)!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2185
Ćwiczyłem jakiś czas to całe karate, jeśli chodzi o jakąś ścisłą dietę to raczej nie za bardzo się do niej dostosuje, ale jeśli np chodzi o to że wieczorami przed snem mam jeść jakiś jogurt naturalny czy twaróg pić dużo mleka jeść jaja itp to nie będzie większego problemu, teraz są wakacje i ze snem większego problemu nie będzie, na samym gainerze nie chcę urosnąć tylko uzupełnić braki tym że nie mam diety. Cel treningu ? Głównie to masywny i wyćwiczony wygląd oraz oczywiście siła. Co do tego treningu to jestem go w stanie wytrzymać z odpowiednim obciążeniem, np jeśli chodzi o klatkę to sztanga 50/55 kg te serie dam rade, jeśli chodzi o biceps to robię 10/15 kg to zależy oczywiście od dnia, ćwiczę u siebie w domu mam małą siłkę 130 kg obciążenia jest ławka (regulacja na skos) hantelki sztanga tylko prosty gryf no i drążek i teraz zamawiam skośną ławeczkę do brzucha, na domowe warunki to nie jest najgorzej te ćwiczenia idzie wykonać. Zapomniałem jeszcze martwy ciąg chyba tam wpisać do nóg.

Zmieniony przez - krystian333 w dniu 2012-06-25 21:48:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13618
Czyli wszystko leży.
1. Dieta! (gainer to zawsze gorszej jakości węgle/białko)
2. Regeneracja (sen).
3. Trening - nie masz podstaw żadnych, więc:
http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Odnośnie ławeczki do brzucha. Z tego co piszesz to masz nienajgorzej, zamiast tej ławeczki to kupiłbym stojaki do przysiadów (najlepsze ćwiczenie do budowania masy!) i potem w miarę potrzeb obciążenie. Na brzuch to są lepsze ćwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2185
Jak w treningu nie mam żadnych podstaw ?? Taki trening jak opisałem za słaby czy jak? Za krótko ćwiczę czy o co ci chodziło ?? I jakie ćwiczenia polecasz na brzuch ?? Spać teraz śpię, no i ta dieta to chyba najbardziej leży.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13618
Chodziło mi o wyniki (WL, inne boje podobnie pewnie). Trening przełądowany, za duże zróżnicowanie (po co to?). Na brzuch to mozesz zostawić to co masz, ale nie widzę sensu wydawac kasy na ławeczkę (no chyba zę bardzo chcesz). Brzuch ćwiczysz też przy przysiadach/MC.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2185
Czyli jeśli chodziło ci o wyniki to cienko stoję z siłą ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13618
Pod taki trening jak miałeś? - Tak
Nabierzesz masy, przyjdzie i siła.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 181
spalisz mięśnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2185
miałem takie samo obciążenie jak mam zamiar teraz stosować tylko mniej ćwiczeń na partie mięśni, czyli polecacie jeszcze chwilę trochę mniejszy trening stosować ?? no i nikt mi nic jak narazie nie powiedział na temat tego czy suple które chce brać będą ok czy coś innego zastosować ??

Zmieniony przez - krystian333 w dniu 2012-06-25 22:37:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13618
Suple - odstaw, przy twoim poziomie wytrenowania to strata pieniędzy.
Ćwiczysz tym planem dopóki nabierasz masy / jesteś w stanie dokładać ciężaru!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 5x5 na SPLIT

Następny temat

witam!!

Wheya