~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam Jacku.

Warto zmieniac cwiczenia z treningu na trening? tzn nie potwarzac po sobie w kolejnych tygodniach takich samych treningow?

Cukierek albo psikus

ODŻYWKA I TROCHE KOKSU

żarcik pewnie do końca tyg nie będzie Pana Jacka i Rafała bo wkońcu święto mamy jutro...

Ogolnie trening przyzwoicie wyglada, oczywiscie dane cw i metody treningowe powinny byc ulozone scisle pod danego zawodnika ale ogolny schemat jest ok.
Moje uwagi z boku tekstu.

dzień 1:
klata
wyciskanie sztangielek - skos 3-4x [15-12]*, 8-10 PROPONUJE PIRAMIDE I TO WLASNIE TUTAJ UMIESCILBYM DROPSERIE W GLOWNEJ POZYCJI
wyciskanie sztangi płasko 3x [15-12]*, 8-10 drop
rozpiętki głową w dół / brama 3x [15-12]*, 10-15 MYSLE ZE OGOLNIE MOZESZ TROCHE ZMNIEJSZYC ILOSC SERII WPROWADZAJACYCH W CW 2,3 I 4.
CHYBA ZE PRZEZ OKRES 2-3TYG W TEN SPOSOB BEDZIESZ STYMULOWAL MIESNIE I PO TYM OKRESIE SOBIE ODPUSCISZ NA RZECZ 9-10SERII NA KLATKE.
butterfly 2-3x [15-12]*, 10-15
naramienne (przód+bok)
wyciskanie siedząc na maszynie 3x [15-12]*, 8-10 WMONTUJ PIRAMIDE
wznosy sztangielek bokiem 3-4x [15-12]*, 8-15 drop SPROBUJ ZROBIC SIEDZAC
brzuch
unoszenie nóg - poręcze 3-4x 15-25
skłony na ławce płaskiej 3-4x 15-25 TE CW ZAMEN RACZEJ NA SPIECIA BRZUCHA

dzień II
grzbiet
podciąganie na drążku - szeroki nachwyt 3-4x [15-8]*, 6-8
wiosłowanie sztangą - podchwyt 3x [10-8]*, 5-8 PIRAMIDALNIE
wiosłowanie półsztangą (maszyna) - uchwyt równoległy 3x [10-8]*, 6-8 drop
ściąganie wyciągu dolnego - V-uchwyt / wiosłowanie siedząc na maszynie 2-3x [10-8]*, 6-8
martwy ciąg 3-4x [10]*, [10-8]
naramienny (tył)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x [15-12]*, 8-10
odwodzenie ramion w bramie (górne linki) 2x [15-12]*, 8-15 MYSLE ZE POWINIENES WYBRAC JEDNO Z CW NA TYL
czworoboczny
unoszenie barków ze sztangielkami 3x [15-12]*, 8-15 drop PRZY CIAGACH I OGOLNIE TEGO TYPU TRENINGU SZRUGSY BEDA ZBEDNE

BRZUCH WRZUCILBYM RACZEJ PO TRENINGU PLECOW
dzień III
bicepsy
uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3-4x [10]*, 8-10 PIRAMIDA 12,8,6,6
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x [10]*, 8-10 MAX 12,6,6
uginanie młotkowe ze sztangielkami / sztangą 3x[10]*, 6-8 drop J.W.
tricepsy
pompki na poręczach 3-4x [15-10]*, 8-12 drop
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x [15-12]*, 8-10 PIRAMIDALNIE
prostowanie ramion na wyciągu drążek / liny 3x [15-12]*, 8-12
przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą 3-4x [25-20]*, 10-20
uginanie ramion nachwytem 2-3x [25-20]*, 10-20 MYSLE ZE NA PRZEDRAMIONA POWINIENES NA RAZIE WYBRAC JEDNO CW KTORE BEDZIE STYMULOWAC NAJGORZEJ ROZWINIETE CZESCI

dzień IV
2-gł. ud
martwy ciąg na sztwnych nogach 4x [10]*, 8-10 PIRAMIDALNIE 25,12,8,6
uginanie podudzi leżąc na maszynie 3-4x [15-10]*, 8-10 12,6,6
4-gł. ud
przysiady ze sztangą na klatce 3-4x [10-8]*, 6-8 PIRAMIDALNIE 25,20,12,8
wyciskanie na suwnicy skośnej 3-4x [10]*, 8-12 J.W.
prostowanie podudzi 3x [15-10]*, 8-12 drop
wykroki 2-3x [12-10]*, 10 MYSLE ZE BEDA ZBEDNE
łydki
wspięcia na palce na hack-maszynie stojąc 4x [20-15]*, 15-10
wspięcia na palce siedząc - maszyna 3-4x [20-15]*, 15-10 drop


M_vo ja osobiscie zmieniam ale uzaleznione jest to od tego jak znasz wlasny organizm.

Koks sie widze kolega marzy, do ostrej tyrki na silce a nie glupoty

Dzięki Jacku.
Oczywiście WSZYSTKIE ĆWICZENIA BĘDĄ ROBIONE Z PIRAMIDALNYM OBCIĄŻENIEM - nie stosuję raczej stałego obciążenia w splicie, tak więc np. wyciskanie na skosie będzie wykonywane np. 15/12/8 ze zwiększanym obciążeniem z czego seria właściwa to ta ostatnia (+ewentualnie drop wg Twojej rady).

Teraz moje uwagi, o których wcześniej nie wspomniałem, więc oczywiście nie mogłeś uwzględnić jakiś tam moich osobistych predyspozycji.

Trenuje już wiele lat lecz ciągle mam kłopoty z budowaniem masy, ktora by mnie zadowolila. W tym treningu stosuje sie do porad Słodka, ktory polecal gdzies zeby na grupy słabsze (u mnie klata, barki, tricepsy) stosować nieco wiecej powtorzen (absolutne minimum - 8), a grupy silne (u mnie nogi, grzbiet) wieksze ciezary i mniej powtorzen.
Przez te kilka lat treningu zauwazylem ze nogi i grzbiet (a zwlaszcza 4-gl. ud) reaguja wzrostem przy duzych obciazeniach i niewielu powtorzeniach.
Na klate nie bede robil w sumie (serie wprowadzajace + wlasciwe) wiecej niz 11, max. 12 serii - czy to rzeczywiscie tak duzo?

Tył barków jest dla mnie b. wazny - jest to u mnie wyraźnie najmniejszy akton, a chciałbym go poważnie zbudowac - 3 serie jednego cwiczenia wystarczą?

pozdrawiam

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-10-31 22:07:27

200g Metki dla poprway sylwetki

Nie no żarcik białeczko, węglowodanki, troszke kreatynki i tribulusa żeby sprawność kulturystyczna jak i eghem turystyczna była zawsze na 200% będzie ogień

Żeby nie było bo coś obiecałem hehehe ale tak na marginesie - całkiem ten kąt 45% wyrzucić z życiorysu kulturystyki na ta gore klaty i ćwiczyć pod 30-35? Bo z tego co czytam te kąty zależne są od osoby i budowy danego zawodnika Panie Jacku... na jednego działa to a na drugiego tamto.
Przykładem jest jeden z forumowiczów ktory miał problem z wgłębieniem w mostku a miał b.dobrze rozwiniętą górną część klaty (a ćwiczył tylko pod kątem 45st bo kąt 30st sprawial mu trudność bo był dość wysoki i ręce przeszkadzały)

NIE MUSI PAN MI ODPISYWAC NA TO BO OBIECAŁEM ŻE NIE BEDE ZAWRACAĆ GŁOWY I TAK JEST tylko tak myśle nad tym...50:50 zdań co do powyższego tematu jest

święto jest odpocznijcie Panowie do końca tygodnia a nie pakujecie i koksujecie tyle

Slodek dobrze prawi, jak malo kto zna sie na tym.
Z tego co pamietam to sam mial klopoty z klatka piersiowa i wypowiadal sie ze zauwazyl iz ten wlasnie miesien reaguje u niego lepiej na wieksza ilosc powt.

Ja czesto tez stosuje duza ilosc powt.
Bardzo ciekawym motywem jest to co opisywal Serge Nubret: "sprobujcie zrobic 5serii po 20powt w kazdej a poczujecie co to znaczy rozwoj klatki". A jak malo kto, klatke mial zaje...fajna.

Mozna drop serie wykonac tak aby jednoczesnie sprobowac pobudzic wlokna biale i czerwone np 6+20.

Czy 11-12 serii duzo? To zalerzy jak sie skupisz nad jej stymulacja.
Zakladam ze umiesz ja trenowac dobrze, a co za tym idzie nie musisz/powinienes wykonywac zbyt duzej ilosci serii.
Tak naprawde klatka to wcale nie taki duzy miesien, mozna szybko ja przetrenowac.

Ogolnie na tyl naramiennych nie powinno sie stosowac zbyt duzej ilosci serii bo to maly miesien a ty dodatkowo wstepnie meczysz go przy plecach.
Jednakze mozesz sprobowac zrobic 2cw., co jednak powinno byc praktykowane raczej w krotkim czasie tj 2-3tyg.
Pozniej daj im troche "odsapnac"

Ja mam po nocach koszmary bo klata to mój najsłabszy punkt... ciągle staram się znaleźć jakieś rozwiązanie na nią - troche pomógł trening holistyczny - rozbieżna ilość powtórzeń, od małych po duże.

Powyższe info sie przyda częściej poruszajcie takie tamaty noo bo mi sie limit pytań kurka wyczerpał

Acha
To moze byc problem.

ok, Jacku
zrobie w takim wypadku jedno cw. na tylny akton i w zaleznosci od zaobserwowanego "pobudzenia" tego rejonu dorzucę lub nie drugie ćw. jednak nie więcej niż na 2-3 sesjach