Tutaj poprawisz swoja DIETE

Dobra, 4 tydzień redukcji leci, waga stoi w miejscu, może nawet trochę skoczyła, bo pamięć mięśniowa po przerwie działa i do tego w końcu zacząłem regularnie ćwiczyć nogi, które szybko mi awansują. Waga 73 kg, typ ciała: raczej mezo, bf: 15%. Trochę zmian w diecie:

I. 4 jaja całe, 40 g płatków owsianych, łyżeczka cukru, 80 ml mleka
II. Przed treningiem: puszka tuńczyka, 60 g ryżu białego, trochę warzyw, olej lniany
III. Po treningu: 200 g kurczaka, 20 g ryżu białego, 100 gram owoców - mieszanka (ananas, morela, brzoskwinia), 20 g orzeszków ziemnych
IV. Wołowina 100 gram, 100 gram owoców, brokuły,
V. Łosoś 110 gram, mieszanka warzywna
VI. Mintaj 120 gram, marchewka średniej wielkości, brukselki

Chętnie usłyszę opinie. Zastanawiam się też nad zakupem jakiegoś białka, że dorzucić coś przed snem (a może przed/po treningu?). Myślę o czymś takim:
http://www.sshealthfoods.com/pages.php?page=lt.powders&details=0403

(Aha, mieszkam w UK, więc proszę nie proponować mi Ostrovii;))

Witam

Prosze o pomoc w ulozeniu diety na przyrost masy.
Mam 185,5 cm wzrostu i waze ok 71kg. Skonczylem wlasnie cykl diety niskoww trwala ona ok 5tyg, stracilem ok 3,5-4kg na wadze i nawet ladnie tluszcz mi zszedl oczywiscie jeszcze troche zostalo ale przez tydzien waga sie utrzymywala w okolicy 71kg i postanowilem zaczac "budowac mase" :D.
Zaczalem cwiczenia na silowni 4 razy w tyg po ok 1h. Na silownie musze dojechac rowerem co trwa ok. 7-8min (aeroby sredniointensywne) oczywiscie powrot mniej wiecej taki sam :).

Ponizej sa moje wyliczenia jednak obcialem je do 3000kcal zeby sprawdzic jak zareaguje na to organizm.
Jesli byly jakies wartosci podawane w przedzialach to bralem srednia obu liczb zeby nie przesadzic.
Aha moj typ budowy to ektomorfik.

709,29+1159,375-88,56+5=1785,1 przemiana materi

2160 + 375= 2535
2535/7 = 362 trening silowy
450/7 = 65 aeroby przed i po

1785 + 362 + 65 = 2212 - suma BMR + TEA

2212+400=2600 NEAT
2600+220=2820 TEF

2820+420=3240

Rozliczylem wszystko na wartosci odzywcze i lipa, bialka za duzo wychodzi, tluszczy raczej tez i nie wiem jak rozlozyc weglowodany w ciagu dnia w szczegolnosci miedzy posilkiem przed i potreningowym. czytajac artykul o diecie na mase zrozumialem ze w potren ma byc 1-1,5g wegl na kg MC to dla mnie mniej wiecej 90g wiec bialka ma byc 30g.
obliczenia ponizej, nie wiem jak to zgrac ze soba, moze np wywalic jedno jablko albo wogole oba i wtedy bedzie 90g wegli wolnych i by poszlo na przedtren


B: 160 g = 640 kcal
T: 80 g = 750 kcal
W: 400 g = 1600 kcal


7:00 1) 100g platkow owsianych górskich + 50 g rodzynek + 300ml mleka 2% + 2 jajka

B:11g+9g+1g+12g=33g
W:60g+15g+30g=105g
T:6g+7g+10g=23g

9:40 2) bułka razowa bez ziaren + 70g poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + 150-200g jablko

B:6g+15g+5g=26g
W:58g+20g=78g
T:3g+1g+10g=20g

12:40 3) bułka razowa bez ziaren + 70g poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + 150-200g jablko

B:6g+15g+5g=26g
W:58g+20g=78g
T:3g+1g+15g=20g

15:20 4)70g tunczyk (czyste mieso po odliczeniu wody) + 140g spaghetti

B:15g+10g=25g
W:100g
T:2g

18:20 5) 100g kurczak+ 100g ryz paraboiled + kukurydza
B:7g+21=28g
W:90g
T:1g

21:30 6)175g twarog na sucho + 50ml mleka + 20ml oliwy

B:30g+1g=31g
W:1g
T:2g+20g


pozdrawiam i prosze o pomoc

Witajcie tu JasiekBB
jeśli mogę to proszę o ocenę/poprawę diety.
Z góry dziękuje
lat:24
wzrost:180cm
waga:79/80kg
BMR:1797
zapotrzebowanie:3500kcal
b/t/ww: 198 119 411

śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
Ser twarogowy chudy 100
Rodzynki suszone 25
Płatki owsiane 100
b/t/ww:41 16 94

II śniadanie
Ryż biały/makaron/kasza
(wymiennie aby sie nie znudziło) 100
Jaja kurze całe 60
Ser twarogowy chudy 125
Oliwa z oliwek 30
b/t/ww:40 36 81

Obiad
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi 100
Dynia, pestki 25
Oliwa z oliwek 40
b/t/ww:33 50 79

przed tr.
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10
b/t/ww:28 12 77

po tr.
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
b/t/ww:30 2 77

przed snem
Ser twarogowy chudy 125
b/t/ww:25 1 4

warzyw nie wliczałem ale staram sie do każdego posiłku coś dołożyć,jak nie surówkę to przynajmniej ogórka/pomidora itp.
oraz gdzie umieścić:
AMINO BCAA 1000 MEGACAPS
w dni nie treningowe w które wykonuje areoby
(rower~20-50km lub bieganie~5km)
bo w dni treningowe biorę przed i po treningu

Pozdr.

Jasiek
witaj
śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
Ser twarogowy chudy 100
Rodzynki suszone 25
Płatki owsiane 100
b/t/ww:41 16 94
okey

II śniadanie
Ryż biały/makaron/kasza
(wymiennie aby sie nie znudziło) 100
Jaja kurze całe 60
Ser twarogowy chudy 125 daj tu jkąś szynke bo za dużo tego twarogu masz mi byb sie znudził
Oliwa z oliwek 30
b/t/ww:40 36 81

Obiad
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi 100
Dynia, pestki 25
Oliwa z oliwek 40
b/t/ww:33 50 79
okey


przed tr.
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10 niepotrzebna w tym posiłku
b/t/ww:28 12 77

po tr.
Ryż biały/makaron/kasza 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
b/t/ww:30 2 77
ok

przed snem
Ser twarogowy chudy 125
dodaj oliwe 10 g
b/t/ww:25 1 4

Witam! Dopiero zaczynam ćwiczenia i styczności z dietą też jeszcze nie miałem więc proszę o wyrozumiałość. Mam 16 lat 173cm i 66kg.
A oto i dieta:
Posiłek 1 godzina 7.30
50g płatków kukurydzianych
0,25l mleka
Posiłek 2 godzina 11.00
2 plastry polędwicy sopockiej
1 bułka pszenna
Posiłek 3 godzina 13.30
2 plastry szynki wieprzowej
liść sałaty
bułka pszenna
Posiłek 4(przed treningiem)15.00
banan
Posiłek 5(po treningu) 17.00
banan
Posiłek 6 19.00
100g piersi z kurczaka
50g ryżu
mandarynka
Posiłek 7 21.30
100g mintaja
1 bułka pszenna
liść sałaty
Co o tym sądzicie?? Czy powinienem coś w niej zmieniać?? Zaznaczam że jest to dieta redukcyjna do niej będę ćwiczył 3 razy w tygodniu na siłowni i 3x w tygodniu 1,5h mecz piłki nożnej z kolegami na boisku.Głównie zależy mi na zrzuceniu tkanki tłuszczowej z brzucha z rozbudowaniem wszystkich mięśni.Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 1900kcal.


Zmieniony przez - DawHor w dniu 2008-05-14 14:48:10

kapitan10
Bardzo dziękuje
Pozdr.

Wiek: 18 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 68kg
Staż: 2 miesiące
Liczba treningów tyg.: 4-5
Cel: masa mięśniowa
Suplementacja: Mass XXL w dni treningowe w posiłku przed treningiem

Śniadanie godz. 7:30:

Mleko 2% 300 ml- 9,6 B, 6 T, 14,1 WW
Płatki owsiane 100g – 11,9 B, 7,2 T, 69,3 WW
Rodzynki 30g – 0,65 B, 0,1 T, 21,36 WW
Oliwa z oliwek 15 ml – 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
Tran 5 ml – 0 B, 5 T, 0 WW

II Śniadanie godz. 10:30:

Chleb razowy 3 kromki – 6,5 B, 1,3 T, 40 WW
Twarog poltlusty 100g – 18,7 B, 4,7 T, 3,7 WW
Banan 150g – 1,35 B, 0,45 T, 25,5 WW

Obiad godz 13:00/14:00

Niestety nie jestem wstanie wyliczyć tutaj wartości odżywczych gdyż jadam na stołówce:/ ale jest to zwykły obiad: zupa i drugie danie to, co najzwyklej się jada w Polsce

Posiłek III godz. 17:00

Sałatka warzywna 100g (ogorek,pomidor,salata)
Pestki z dyni 50g – 14,5 B, 23,35 T, 7,5 WW
Oliwa z oliwek 15 ml – 0 B, 14,94 T, 0,03 WW
W dzień treningu Mass XXL+ szklanka mleka – 28,5 B, 6 T, 86,5 WW

Posiłek IV godz. 20:00

Ryż 200g – 14 B, 2 T, 158 WW
Pierś z kurczaka(czasami udko) - 21,5 B, 1,3 T, 0 WW
Orzechy Włoskie 30 g - 4,8 B, 18,9 T, 5,4 WW

Posiłek przed snem godz. 23:00/24:00

Chleb razowy 2 kromki – 4,3 B, 0,9 T, 26,6 WW
Twaróg półtłusty 50g – 9,3 B, 2,3 T, 1,85 WW
Tuńczyk w sosie własnym 100g – 27,1 B, 9 T, 0 WW

Wartości ożywcze w ciągu dnia (bez obiadu): 3193 kcal (3580 kcal podczas dnia treningowego) , 174 B (194 B) , 106 T (112 T) , 351 WW ( 437,5 WW)

W ciągu dnia pije również duże ilości wody, przed wszystkim soki owocowe, herbata, czasami również zielona rano multiwitamina

Prosze o jakies porady, ulepszenie diety, z gory dziekuje za pomoc:)


Zmieniony przez - leonidass w dniu 2008-05-14 21:10:28

nie sadze zeby ta dieta byla az tak wspaniala zeby nie wymagala poprawek, bardzo prosze o pomoc

Podkreślam że to moja pierwsza dieta i zapewne będę miał spory problem aby wprowadzić ją w życie
CEL: masa
Wiek:17
Waga:73
Wzrost:179
Zapotrzebowanie : ok. 3450 kcal

Prośba: chciałbym aby ktoś pomógł dobrać wagę produktów w posiłku sam tego nie potrafię zrobić. I podpowiedzieć gdzie mógłbym wcisnąć omega-3 (dostane je w aptece? pewnie zaraz zostanę wyśmiany ale wolę pytać)?

Dieta:
1. Śniadanie:
-płatki owsiane/otręby pszenne na mleku z dodatkiem rodzynek i orzechów + sałatka z gotowanych jaj, sałaty , ogórka, pomidora z dodatkiem oliwy z oliwek
2.II śniadanie:
-Kanapki: chleb razowy, masło, sałata, filet z kurczaka / wędlina,
ser żółty, pomidor, ogórek
-lub coś konkretniejszego jak będę miał tyle czasu rano.
3.Obiad/posiłek przed treningiem:
-ziemniaki/ryż + kurczak/wieprzowina+ jajka sadzone + mizeria/ jakaś surówka
4.Po treningu:
-Ryba z puszki tuńczyk/makrela/śledź + ryż/ziemniaki + owoc + woda z miodem
5.Kolacja:
-twaróg z warzywami + kanapka:chleb razowy,masło, ser, wędlina+ kakao


Gdzie dać omege-3? i co zmienić z góry dzięki za pomoc

Zmieniony przez - eDi_91 w dniu 2008-05-18 15:49:06

eDi_91 skorzystaj z dziennika posiłkow vitalmaxa
on na pewno ułatwi Ci zadanie