Robimy mase - fakty nie mity by qaz

dzieki abon sie skończył ale jak bedzie to postaram sie odezwać (jak nie zapomne:F

yyy a czym sie rozni hardgainer od nie hard gainera?

spacją?:F


Zmieniony przez - tofik777 w dniu 2006-11-11 09:47:37

hardgainerowi straaaasznie trudno przytyć ekstremalna wersja ektomorfa.

Zrobilem dietke na podstawie tego siwetnego posta. Ocencie prosze.
Waze 75kg.
Zapotrzebowanie wyszlo mi oklo 2200 kcal.

Zaraz po przebudzeniu miod rozpuszczony w wodzie 30g.
1 sniadanie jakies 15 minut po miodzie:
-mleko 1,5% 500ml
-platki owsiane 100g
-50g twarogu poltlustego


2 sniadanie:
-bulka z pieczywa ciemnego ze slonecznikiem
-50g twarogu poltlustego
-orzechy wloskie 30g
-często tez poledwica z piersi kuraczaka dochodzi, jakies 30-50g

1 obiad, posiłek przedtreningowy:
-ryz brazowy 100g
- jakas zupa z cycem albo sam cyc, niecale 100g piersi

Po obiedzie, a przed treningiem50g carbo.
TRENING
Bezpośrednio po carbo 50g

2 obiad, posiłek potreningowy:
-ryz bialy 100g
-piers z kurczaka troche ponad 100g, zregoly przed i po cyca wychodzi około 200g
-jakas surowka


kolacja:
-100g twarogu poltlustego

Przy pierwszym posilku lykam 2 tabletki omega-3.
Po posilku przedtreningowym witaminy OLIMP.
Owoce jem rozne, najczesciej w okolicy 2 sniadania.
Do rozplanowania pozostalo mi conajmniej 40g oliwy z oliwek.
Prosze o porady jej rozplanowania bo nie znam sie na tym.

kcal w diecie jest okolo 3000, bialka 140g, tluszczy 90g, a ww 430. Wartosci te sa z programu Quazara (super program, wielkie dzieki!).

Moge zamienic czasami cyca z np. makrela wedzona?
Moge z ta dieta pozniej zrobic cykl mono?
Przed wakacjami jechalem na podobnej diecie i bardzo mocno poszlo mi tluszczu na brzuchu ;/ kg tez szybklo przybywaly, ale jakos nie widzialem zeby to byla masa miesniowa.
Przy diecie masowej weglowodanowej mozan tego uniknac?

Witam! Qazar kilka razy przeczytałem Twój temat, ułożyłem trzy diety lecz było w nich parę błędów więc zaczynam od nowa. Mam 16 lat, 171 cm i zaledwie 53 kg (więc raczej zaliczam się do hardgainerów). Narazie nie mam dostępu do siłowni lecz w domu posiadam sztange, hantle (z regulowanymi obciążeniami) oraz drążek. Dlatego też zaliczyłem się do grupy "średnio aktywny" gdyż ruszam się dość sporo - zima łyżwy, lato rower + ćwiczenia "domowe", które mogę wykonywać 3 razy w tygodniu, częściej bądź rzadziej (mam tu na myśli pompki, brzuszki, ćwiczenia ze sztanga i hantlami, podciągania itp.). Przed ułożeniem nowej diety chciałbym żebyś mi powiedział czy dobre wyliczenia ułożyłem, i czy do dobrej grupy się zaliczyłem. A oto obliczenia:

1. 53 kg x 24 godz. = 1272 kcal (BMR)
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

2. 1272 x 1,2 = 1526,4 kcal
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1526,4 + 500 kcal = 2026,4
(średnio aktywny) ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca

3. BIAŁKO 1 g = 4 kcal
WĘGLOWODANY 1 g = 4 kcal
TŁUSZCZE 1 g = 9 kcal

4. Białko 1,5-1,8 na każdy kg wagi, czyli 79,5-95,4 g
Węglowodany 6 g na każdy kg wagi, czyli 318 g
Tłuszcze 1,8-2 g na każdy kg wagi, czyli 95,4 – 106 g

5. Białko 320- 380 kcal
Węglowodany 1272 kcal
Tłuszcze 855 – 954 kcal
suma 2447 kcal

Czy powinienem stosować tą górną granicę kcal czy dolną czy najlepiej trzymać się po środku? Chodzi mi o to, że napisałeś, że "Białko od 1,5 do 1,8g na każdy kg wagi". I czy moim przypadku, skoro nie chodzę na siłownie powinienem brać carbo po ćwiczeniach? I czy moglibyście mi pomóc w ułożeniu treningu pode mnie, takiego, który nie spowodowałby zahamowania wzrostu i po którym przybrałbym na masie? Z góry WIELKIE DZIĘKI za wszystkie odpowiedzi, mam nadzieje, że znajdziecie trochę czasu żeby mi pomóc a jak tylko Qazar potwierdzi moje przeliczenia postaram się wysłać gotową dietę. Mam nadzieje, że Was nie zanudziłem, pozdrawiam wszystkich gorąco! Krzysiek.

za duzo ww max daj dla twoej wagi 150-200g reszta tluszcz i bialko

WIELKIE DZIęKI (wiedziałem,że coś nie tak hehe)Czyli:
Białko 79,5-95,4 g
Węglowodany 175? g
Tłuszcze 95,4 - 106 g
Może być? :) A co z ćwiczeniami,JAKIE mam wykonywać dysponując wyżej wymienionym "sprzętem" (chodzi mi o ilość i ciężar) i czy one w ogóle coś pomogą czy niezbędna jest siłownia? :( Aaa... Bym zapomniał... A czy powinienem brać carbo i czy dobrze, że dałem się do grupy "średnio aktywny"? Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje za odpowiedź :)

sorks nie zauwazyłem jednego nie:F

Czy ktoś mi może powiedzieć, czy teraz dobrze podałem? :)