[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

U mnie w ten weekend będą pieczone.

W czwartek siłowy:

1. chodzenie na boki z gumą oporową x30 na stronę
2. Zakroki 4x12
3. RDL z kettlem 4x12
4. HT jednonóż 4x15
5a. Wiosło kettlem 4x12
5b. pompki łopatkowe 4x10
6a. plank 3xmax
6b. deadbug 3xmax

+ 10min. skakanki

w sobotę miał być kolejny siłowy, ale coś sił nie było, więc wpadło 25min. skakanki, a w niedzielę przyszedł @ i wiadomo czemu sobota była taka nijaka

4 tydzień treningów wprowadzających zakończyłam na 2x siłowy, 35min. skakanki, 10min. orbitrek i 106k kroków - całkiem nieźle

i postanowiłam ostatnio, że na 35 urodziny zafunduję sobie kratę na lato ekhm... zostało mi 8 miesięcy

dziś planuję trafić na siłkę

Trzymam kciuki za wszytskie Twoje decyzje. Będę podziwiać zarówno krate jak i jej brak na 35 urodziny:)


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2021-12-13 09:20:59

mam już jako taki zarys planu:

A
1. Goblet w tempie 6/6/6+6/6+6/6+4sek./6+4sek.
2. Uginanie nóg w tempie 9/9/18/18/9/9
3. Swing 4x12+
4a. Przyciąganie drążka do brzucha 3x12
4b. Wiosło kettlem 3x12
5a. brzuch 3s
5b. brzuch 3s.

B
1. MC sumo - jaki zakres?
2. Bułgary - jaki zakres?
3. HT lub GB z gumą 3x30
4a. brzuch 3s.
4b. brzuch 3s.

C
1. Zakroki - jaki zakres?
2. RDL w tempie 12/12/12/12/14+
3. coś na prosty uda?
4a. Power fly na skosie 3x12
4b. Prostowanie na wyciągu górnym ( triceps ) 3x12
5a. brzuch 3s.
5b. brzuch 3s.

w treningu B ćwiczenia 1 i 2 mają mi dać mocno popalić, ale w MC chciałabym też powalczyć o siłę.

goblet, uginanie i rdl są w tempie - w zeszłym roku Night mi to rozpisał i się dobrze sprawdzało w moim przypadku, więc chcę do tego wrócić.

Nie chcę mieć żadnych ćwiczeń, które wymagają podnoszenia rąk do góry nim uporam się z moimi dolegliwościami czyt. zmienię pracę - przyszły rok będzie mocno przełomowy pod tym względem

jeśli uznam, że ten trening jest za mocny to będę robić mniej serii lub będzie mniejsze obciążenie - wszystko na wyczucie i zgodnie z fazą cyklu ten plan ma być na jakieś 8-10 tygodni, bo od Marca zacznę redukcję.

W MC szła bym drabinką na maxy 5-3-1, bułgary raczej 8-12. Np. w jednym tygodniu szukasz maxa na 5, w kolejnym na 3 i w kolejnym na 1.
W tym moim planie maja taka zasadę zeby tylko jedno cwiczenie w dniu było robione na maxa (znaczy się na siłę, na kilka powtórzeń).

Paatik

W MC szła bym drabinką na maxy 5-3-1, bułgary raczej 8-12. Np. w jednym tygodniu szukasz maxa na 5, w kolejnym na 3 i w kolejnym na 1.
W tym moim planie maja taka zasadę zeby tylko jedno cwiczenie w dniu było robione na maxa (znaczy się na siłę, na kilka powtórzeń).

a jak to wygląda w rozłożeniu na serie? rozgrzewkowe itd?

U mnie ajazy rozpisał - zaraz Ci znajdę
Coś w ten deseń, tylko tutaj tak rozpisane jest WL
A rób tak
20 x 10
25 x 6
27 x 3
30 x 3
32 x 3
35 x 3
37 x 3
40 x 3
42 x 3
45 x 3 (ciężko było)
47 x 1 (RPE 9)
50 x 1 (może pójdzie? )
koniec ćwiczenia

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Nie_dać_się_czasowi-t1111853-s1037.html#post-19825767


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2021-12-13 11:31:21

czyli 10/6/3/3/3/3/3/3/3/3/1/1
a reszta dni jak ma wyglądać?

Każdy dzień w MC tak wygląda - czyli u Ciebie 1 dzień w tygodniu.W Conjugate masz 1 dzień maxów na górę, 1 dzień maxów na dół, 1 dzien dynamiki na górę i 1 dzień dynamiki na doł. Ale nie chciałam o całym systemie pisać tylko jak pytałaś się o zakresy w MC i zaznaczyłaś ze chciałabyś powalczyć o silę, to moze warto taką drabinką pójsc i szukać max na 5, na 3 i na 1 - nie wszytskie jednego dnia. Tam jeszcze piszą, ze jak juz np. 1x zrobiłaś, to spróbuj powtórzyc 1-3 razy ten 1x.

ok, ale jak będzie wyglądał dzień w którym szukam maxów na 5? jak są wtedy rozpisane serie? bo nie wiem czy dobrze rozumiem.