Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Wszystko poukładasz i ogarniesz tematy

georgu

Wszystko poukładasz i ogarniesz tematy

mam nadzieje

dasz radę

Z głową, że tak powiem, nieco lepiej. Najważniejsze, że dobrze śpię i zdrowotnie czuję poprawę z dnia na dzień. Wszedłem w 2 fazę diety lowfodmap, czyli wprowadziłem gluten, a teraz będzie laktoza w małych ilościach.
Treningowo siłowo nadal kiepsko, bo jeszcze mocno ograniczają mnie przykurcze.
Muszę też popracować nad techniką. bo treningu 2 dołu, nie czuje tyłka a prostowniki.
Więcej w filmie





Trening trochę słaby, bo stan zapalny w tyłku
DÓŁ A:
0a.Front foot elevated split squat – 3s12p - 3010 - 30s - each leg 8/10/12 kg
0b.One leg romanian deadlift – 3s10p - 2010 - 60s 8/10 kg+2
1.Back Squat – 4s6p - 3110 - 150s 100/105/ból tyłka
2a.Bulgarian split squat – 4s8p - 3010 - 0s 8/10/12 kg kg
2b.Side step up – 4s12p - 3010 -120s 5 kg
3.Romanian deadlift – 4s8p - 3210 - 120s 75/80/85 kg
4.Plank 5smax – 60s

GÓRA A:
0.Cable external rotation 3s12p - 3010 - 90s 5/10 kg+5
1.One hand push press (neutral grip) – 4s10p 3010 120s 8/10/12 kg
2a.One arm row – 4s8p 2011 0s 20/25/30 kg
2b.Incline db bench press – 4s8p - 3110 - 120s 26/28 kg
3.Latpull down wide grip – 4s10p - 3010 - 120s 30/35 kg
4. Lateral raise - 3s10p - 3010 - 90s 8/10 kg
5. Facepull (rotation) – 3s10p - 2011 - 90s 10 kg

DÓŁ B:
0.Back extension – 4s10p - 4110 - 90s 5 kg
1.Sumo deadlift – 4s5p - 2010 - 180s 100/105/110
2a.Foot elevated split squat – 4s12p - 3010 - 30s 2 x 4/5/6 kg
2b.One leg romanian deadlift – 4s8p 3210 - 120s 2 x 4/5 /6kg
3.HipThrust – 4s10p - 2010 - 90s 60/65/70
4.calf raise – 4s10p - 4410 - 90s 60/65 kg+2
5.pallof press 4s8p - 3030 - 90s 10 kg

GÓRA B
0.Trap3raise – 2s12p - 3010 - 90s 2 kg
1.Dips - 4s8p - 3110 - 120s 5/10
2.Chin up (powerband) – 4s5p - 2010 - 120s 5 kg
3.Military Press – 4s8p - 3010 - 150s 20/22,5/25
4.Bent over row – 4s8p - 2011 - 120s 40/45
5.Db flies – 4s8p - 2011 - 90s 12 kg
6.Db cuban rotation – 4s10p 2011 90s 3 kg





1. KLEIK RYŻOWY
40 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców +200 g białek

2-5. KURA
200 g piersi z kurczaka/yndyka + 50 g ryżu / makaronu kukurydzianego / 5 wafli ryżowych

6. KULKI MOCY/SERNIK


Po treningu
100 g płatków kukurydzianych +60 g izolatu + owoc






Cystone - 2x 1 tab
Liv52 - 2x 1 tab
NAC - 1000mg
Maślan sodu - 2x 550mg
Magnez - 400mg wieczorem
Omegą 3 - 2x 3 tab
Q10 - 100mcg rano
Kreatyna - 5g przed treningiem

Zabiegania ciąg dalszy, bo już w sobotę najważniejsze zawody, czyli wesele haha.
Ogólnie już powoli zwalniam, ale jeszcze jako tako wolnego nie ma.
Z formą trochę gorzej, bo sie rozchorowałem ( przeziębienie ) i od razu gorsze trawienie , apetyt mniejszy.
Mimo wszystko powoli idzie to do przodu, wiadomo, teraz cel to głównie naprawa ciała. Siłowo jest tak sobie ciagle, ale powiedziałem sobie, póki nie będzie dobrze technicznie to nie zwiększam.
Kalorie bez zmian 3400


DÓŁ A:
0a.Front foot elevated split squat – 3s12p - 3010 - 30s - each leg 8/10/12/
0b.One leg romanian deadlift – 3s10p - 2010 - 60s 8/10 kg+2
1.Back Squat – 4s6p - 3110 - 150s 100/105/
2a.Bulgarian split squat – 4s8p - 3010 - 0s 8/10/12/
2b.Side step up – 4s12p - 3010 -120s 5 kg
3.Romanian deadlift – 4s8p - 3210 - 120s 75/80/
4.Plank 5smax – 60s

GÓRA A:
0.Cable external rotation 3s12p - 3010 - 90s 5/10 /12
1.One hand push press (neutral grip) – 4s10p 3010 120s 8/10/12/
2a.One arm row – 4s8p 2011 0s 20/25/25 +2
2b.Incline db bench press – 4s8p - 3110 - 120s 26/28/30/34 kg
3.Latpull down wide grip – 4s10p - 3010 - 120s 30/4035/40s kg
4. Lateral raise - 3s10p - 3010 - 90s 8/10+2 kg
5. Facepull (rotation) – 3s10p - 2011 - 90s 10 kg

DÓŁ B:
0.Back extension – 4s10p - 4110 - 90s 5 kg
1.Sumo deadlift – 4s5p - 2010 - 180s 100/105/110/115 x 4
2a.Foot elevated split squat – 4s12p - 3010 - 30s 2 x 4/5/6/8 kg
2b.One leg romanian deadlift – 4s8p 3210 - 120s 10/15/20
3.HipThrust – 4s10p - 2010 - 90s 60/65/70/75
4.calf raise – 4s10p - 4410 - 90s 60/65 kg+2
5.pallof press 4s8p - 3030 - 90s 10 kg

GÓRA B
0.Trap3raise – 2s12p - 3010 - 90s 2 kg
1.Dips - 4s8p - 3110 - 120s 5/10/12
2.Chin up (powerband) – 4s5p - 2010 - 120s +2/3
3.Military Press – 4s8p - 3010 - 150s 20/22,5/25/27,5
4.Bent over row – 4s8p - 2011 - 120s 40/45/50
5.Db flies – 4s8p - 2011 - 90s 12 /14
6.Db cuban rotation – 4s10p 2011 90s 3 kg





1. KLEIK RYŻOWY/PLACKI ZIEMNIACZANE


2-5. KURA
200 g piersi z kurczaka/yndyka + 50 g ryżu / makaronu kukurydzianego / 5 wafli ryżowych

6. SERNIK


Po treningu
100 g płatków kukurydzianych +60 g izolatu + owoc






Cystone - 2x 1 tab
Liv52 - 2x 1 tab
NAC - 1000mg
Maślan sodu - 2x 550mg
Magnez - 400mg wieczorem
Omegą 3 - 2x 3 tab
Q10 - 100mcg rano
Kreatyna - 5g przed treningiem

Wesele to pryszcz
Jedyne co to trzeba walczyć ze zmęczeniem. Poza tym to jesteś jak aktor i po prostu grasz swoją rolę, a wszędzie otaczają Cię suflerzy, którzy podpowiadają Twoje kwestie
Przynajmniej u nas tak było

georgu

Wesele to pryszcz
Jedyne co to trzeba walczyć ze zmęczeniem. Poza tym to jesteś jak aktor i po prostu grasz swoją rolę, a wszędzie otaczają Cię suflerzy, którzy podpowiadają Twoje kwestie
Przynajmniej u nas tak było

haha, oby tak było. znaczy w sumie się nie stresuje weselem, tylko brakiem czasu i za dużo rzeczy na razi po prostu

Czyli my walczymy w sopocie a Ty na weselu :D hehe

popuri

georgu

Wesele to pryszcz
Jedyne co to trzeba walczyć ze zmęczeniem. Poza tym to jesteś jak aktor i po prostu grasz swoją rolę, a wszędzie otaczają Cię suflerzy, którzy podpowiadają Twoje kwestie
Przynajmniej u nas tak było

haha, oby tak było. znaczy w sumie się nie stresuje weselem, tylko brakiem czasu i za dużo rzeczy na razi po prostu

Aktualnie pewnie wszędzie to tak wygląda. W kościele u nas był kościelny, który stał cały czas w takim miejscu, że widzieliśmy go i cały czas pokazywał kiedy uklęknąć, kiedy wstać itd.
W lokalu znów menadżer, który również ogarniał kompletnie wszystko

winterR

Czyli my walczymy w sopocie a Ty na weselu :D hehe

Wolałbym chyba być w Sopocie, bo łatwiej