[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

Powiedz coś o tym tempie w GB i w sumie w uginaniu :D to wypróbuję :D

marta894

Powiedz coś o tym tempie w GB i w sumie w uginaniu :D to wypróbuję :D

GB 6/6/6+6/6+6/6/6
W pierwszych dwóch seriach robisz bardzo powili fazę koncentryczną 3-4 sekundy i normalnie schodzisz w dół (szybsza faza ekscentryczna) w kolejnych dwóch seriach przez pierwsze 6 powtórzeń powoli robisz fazę koncentryczną i normalnie ekscentryczną a w kolejnych 6 powtórzeniach normalnie fazę koncentryczną i powoli (na 3-4 sekundy) zejście w dół – czyli fazę ekscentryczną ruchu. W ostatnich dwóch seriach robisz bardzo powoli obie fazy i do tego na 3-4 sekundy przytrzymujesz spięcie w szczycie fazy koncentrycznej.

Uginanie nóg ze sztangielką między stopami na ławeczce ze skosem ujemnym lub uginanie nóg z gumą oporową 9/9/18/18/9/9
W pierwszych dwóch seriach wolna faza koncentryczna i normalna ekscentryczna. W kolejnych dwóch seriach po prostu pompujesz mięśnie normalnym tempem, a w ostatnich dwóch wolna faza ekscentryczna

zacytowałam instrukcję Nighta

Spróbuję :D

Nene87

Po pierwszym tygodniu z nowym planem mogę stwierdzić, że póki co żadnych modyfikacji nie potrzeba. Chciałabym popracować na nim ze 2 miesiące na pewno i od Października "ulepszyć" go trochę pod siłownię
to taki wstępny plan, a co będzie czas pokaże

No i super.

na siłowni to byśmy dali więcej ciekawych rozwiązań z wykorzystaniem np. suwnicy.

11.08.2020r.

kroki: 12k
rower: 16km

+3h odkurzania i sprzątania - sama nie wiem jak to jest, że kot gubi tyle sierści ile ma, a dalej ma tyle ile gubi

12.08.2020r.

kroki: 14k
skakanka: 10min.

Tydzień 2

Trening C
1. Przysiad bułgarski R:9/R:9/6/6/6/9-12/9-12
2x4kg/ 2x4kg/ 2x6kg/ 2x7,5kg/ 2x7,5kg/ 2x6kgx12p/ 2x6kgx12p.
2x2kg/ 2x4kg/ 2x5kg/ 2x7,5kg/ 2x7,5kg/ 2x5kgx12p/ 2x5kgx12p.

2. Przysiad goblet 6/6/6+6/6+6/6/6
12kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg/ 12kg
12kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg/ 12kg/ 12kg

3a. Odwodzenie nogi z gumą oporową 9-12/9-12/9-12
Niebieska 15/15/15
Niebieska 12/12/17
3b. Przywodzenie nogi z gumą 9-12/9-12/9-12
Niebieska 15/15/15
Niebieska 12/12/17

Mięśnie się powoli przyzwyczajają, powoli dokładam, ale chyba tym razem nóg nie zamordowałam, choć czuję dziś domsy


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2020-08-13 07:12:10

Nie muszą myć zamordowane - doms'y wystarczą żeby uznać że trening dał odpowiedni bodziec.

nightingal

Nie muszą myć zamordowane - doms'y wystarczą żeby uznać że trening dał odpowiedni bodziec.

i ja bardzo nie chcę by były zamordowane. Wolę delikatne domsy. Ostatnio 3 dni chodzić nie mogłam; a to mnie jednak denerwuje, bo ciężko mi na rower potem iść.

13.08.2020r.

Kroki: 13k
+koszenie trawy

14.08.2020r.

Kroki: 10k
rower: 12km

Tydzień 2

Trening B
1a. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 9/9/9/9
4kg/ 4kg/ 6kg/ 6kg
2kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
1b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 9/9/9/9
13kg/ 17kg/ 21kg/ 17kg
13kg/ 13kg/ 17kg/ 17kg

2a. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 9/9/9/9
4kg/ 6kg/ 6kg/ 6kg
4kg/ 4kg/ 6kg/ 6kg
2b. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub facepull z gumą 9/9/9/9
Facepull 5kg/ 7kg/ 7kg/ 7kg
Facepull 5kg/ 5kg/ 5kg/ 7kg

3a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 9/9/9
6kg/ 6kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg
3b. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem tricepsowe 9/9/9
18kg/ 22kg/ 22kg
18kg/ 18kg/ 18kg

4. Brzuch
Spięcia 3x20
Spięcia 3x15

I dorzucam foty. Night jesteś pewien, że ja w ogóle powinnam ćwiczyć górę?






Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2020-08-15 09:35:36

Robisz progresje ciezaru czy zwiekszasz ilosć powtórzen co trening?

Progresja ciężaru, ale to są śmieszne kg.