Krystian Romanowski - droga do MP 2020

arturl1986

na twarzy ladna retencja ale brzuch sie fajnie trzyma ;)

Estro trzymam w normie,. ale wiadomo troszkę fatu zawsze wpada.

nie napisałem ze jest za tlusto tylko twarz spuchnieta ;)

arturl1986

nie napisałem ze jest za tlusto tylko twarz spuchnieta ;)

Pewnie przez weekend

PONIEDZIAŁEK-WTOREK
Powoli do przodu, jednak dosyć mam już piersi z kurczaka, więc nieco makro chcę zmienić, by móc po prostu jeść inne mięsa, ryby tłuste by poprawić lipidogram i ogólnie smaczniej. Dlatego wczoraj totalnie bez mięsa
Siłowo ciągle są zapasy i dobrze, bo dzięki temu to jakoś idzie, choć wqurwiam się na te barki, ktore po prostu nie idą, znaczy przód i tył to czuje w każdym ćwiczeniu, boku chyba w żadnym, też myślę, że omówię to z Mariuszem i będziemy szukać rozwiązania





Plecy + biceps
Bazowe: Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc brzuchem na ławce skośnej 5-3-3-8-10-12 70 kg/75x 8/80 kg x 8/85 kg x 8
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/10 20 kg 24 kg + guma żółta`
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10/8 40 kg 42,5 kg 45 kg
Przyciąganie na hammerze jednorącz 15/12/10 10 kg 15 kg 20 kg
ściąganie do karku szerokim chwytem 15/15/15
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15 10 kg
Uginanie na modlitewniku 15/12/10 27 kg 30 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 25 kg 30 kg 35 kg
Uginanie młotkowe z linką wyciągu + uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15 30 kg
20 minut cardio



Klatka + Triceps + łydki
Bazowe: Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 5-3-3-8-10-12 90/100/105/107,5 x 8
Wyciskanie na hammerze dolny skos 15/12/10/8 100 kg 105 kg 110 kg
Rozpiętki na butterfly 15/15/15 40 kg 45 KG + DROP
Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 15 kg 20 kg
Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg 35 kg 40 kg 45 KG
Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10 35 kg 40 kg 50 KG
Pompki francuskie w podporze tyłem max/max/max
Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 90 kg 100 kg





1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. CHLEB + SKYR / NALEŚNIKI

5. CIASTO
4 jajka + skyr + ryż + owoce


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

ŚRODA-WEEKEND
Teraz weekend na spokojnie, trochę pracy online i odpoczynek. Treningi powoli cięższe, nieco zmieniam technikę, w ostatnich seriach podstawowych ćwiczeń, czyli wincyj ciężaru, a szybsza nieco faza negatywna.
Waga 89,5 kg, i nieco barki się ruszyły i łydki .
Co do diety, to dodałem trochę JKT, w postaci oliwy. Raz, że kura smaczniejsza, 2 korzystny wpływ na choćby WI




Czworogłowe + dwugłowe + pośladki
Bazowe: Przysiady na smithie w wąskim rozstawie stóp 5-3-3-8-10-12 100/110/115/120 kg x 8
Przysiad sumo 15/15/15/15 28 kg 35 kg+DROP
Wypychanie szeroko na suwnicy 15/12/10/8 300 kg + 1 x DROP
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga przed palce stóp) 15/12/10 80 kg 90 kg 100
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5
hiptrusty 15/15/15 70 KG
Odwodzenie siedząc 15/15/15
Wypychanie w tył w podporze 15/15/15 (a’la Kai greene)







Czworoboczny + Barki + Brzuch
Bazowe: Wyciskanie sztangi na smithie 5-3-3-8-10-12 50 kg/55/57,5/60/62,5 x 8
Unoszenie hantli w przód nachwytem 15/12/10 6 kg 8 kg 10 kg
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 5 kg/ 6 + linki w bramie leżąc na ławce skośnej 15/15/15 10 kg 15 kg
Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt szeroki 15/12/10 40 kg 45 kg
Unoszenie hantli na boki wysoko , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej
Szrugsy ze sztangą, barki z przodu 15/12/10/8
Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10
Plank 3x max



1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu + 1o lm oliwy
5. CIASTO
3 jajka + 50 g ryżu + 30 g orzechów + 30 g WPI + owocy


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

PONIEDZIAŁEK
Powoli wchodzę w etap cięższych treningów, oczywiście staram się trzymać zapas, ale gdzie nie gdzie dochodzą dropsety, krótsze przerwy itp.
Kalorie zwiększone o 20 g tłuszczy w diecie
Dziś po plecach




Plecy + biceps
Bazowe: Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc brzuchem na ławce skośnej 5-3-3-8-10-12 70 kg/75x 8/80 kg x 8/85 kg/90 x 8
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/10 20 kg 24 kg 28 kg + guma żółta`
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10/8 40 kg 42,5 kg 45 kg 50 kg
Przyciąganie na hammerze jednorącz 15/12/10 10 kg 15 kg 20 kg 25 kg
ściąganie do karku szerokim chwytem 15/15/15
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15 10 kg
Uginanie na modlitewniku 15/12/10 27 kg 30 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 25 kg 30 kg 35 kg
Uginanie młotkowe z linką wyciągu + uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15 30 kg






Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. STEJK
200 g rostbefu + 400 g ziemniaków


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- Enzymy trawienne
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

Nabicie mega.

MatiMlody

Nabicie mega.

Mogłoby się na masę przełożyć

WTOREK-ŚRODA
Dobre dwa dni, we wtorek klatka + tric i łydki. Dodane ciężary do głównych ćwiczeń, nadal sporo zapasu. Wczoraj mobilka i core, głownie skupiałem się na rotacji kręgosłupa piersiowego, zginacze bioder i grupa kulszowo goleniowa. A dziś zaraz wjadą nogi.
Ostatnio miałem lekki spadek apetytu i zgaga, ale myślałem, że od ALA, bo w końcu kwas. Niestety to od turki, bo objawy się mocno nasiliły. Wrzuciłem od razu kwas masłowy, pantoprazol w małej dawce. Od razu się mocno poprawiło, szczególnie apetyt. Potem wrzucę lepsze leki z IPP, jak skonsultuje z lekarzem.





Klatka + Triceps + łydki
Bazowe: Wyciskanie sztangi na skosie na smithie 5-3-3-8-10-12 90/100/105/107,5/110 x 8
Wyciskanie na hammerze dolny skos 15/12/10/8 100 kg 105 kg 110 kg
Rozpiętki na butterfly 15/15/15 40 kg 45 KG + DROP
Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 15 kg 20 kg
Wyciskanie francuskie z prostym uchwytem wyciągu leżąc na ławce skośnej 15/12/10/10 30 kg 35 kg 40 kg 45 KG
Prostowanie na wyciągu z linką (głowa boczna) 15/12/10 35 kg 40 kg 50 KG
Pompki francuskie w podporze tyłem max/max/max
Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 90 kg 100 kg




Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. SAŁATKA
150 g łososia + 30 g orzechów + warzywa


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

WEEKEND
Zgaga przeszła, w zasadzia dałem tylko kilka tabsów controlocu i tyle. Użyję, tylko wtedy, tylko wtedy, jeśli będzie potrzeba.
Treningi intensywniejsze. Pomiary na plus, bo w końcu barki ruszyły trochę i łapy. A co ważne, pas stoi
89,5 kg-> 90 kg
Barki 133 cm - 134 cm
Łapy 44.5 -> 45 cm
Jestem również po konsultacji z Mariuszem, wszystko idzie zgodnie z planem. Szczegóły zmian podam na dniach. Przed chwilą również skończyłem wizytę u fizjo również nie ma tragedii






Czworogłowe + dwugłowe + pośladki
Bazowe: Przysiady na smithie w wąskim rozstawie stóp 5-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 kg x 8
Przysiad sumo 15/15/15/15 28 kg 35 kg+DROP
Wypychanie szeroko na suwnicy 15/12/10/8 300 kg + 1 x żona i 1 x podopieczna
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga przed palce stóp) 15/12/10 80 kg 90 kg 100
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5
hiptrusty 15/15/15 70 KG
Odwodzenie siedząc 15/15/15
Wypychanie w tył w podporze 15/15/15 (a’la Kai greene)




Czworoboczny + Barki + Brzuch
Bazowe: Wyciskanie sztangi na smithie 5-3-3-8-10-12 50 kg/55/57,5/60/62,5 x 8
Unoszenie hantli w przód nachwytem 15/12/10 6 kg 8 kg 10 kg
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 5 kg/ 6 + linki w bramie leżąc na ławce skośnej 15/15/15 10 kg 15 kg
Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt szeroki 15/12/10 40 kg 45 kg
Unoszenie hantli na boki wysoko , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej
Szrugsy ze sztangą, barki z przodu 15/12/10/8
Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10
Plank 3x max



Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100/50 g ryżu
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4