Pierwszy trening w nowym roku wykonany O dziwo po południu ok. 17-tej nie było aż tak dużo ludzi, dopiero o 18-tej zaczęli się schodzić, więc mogłam spokojnie korzystać z potrzebnych sprzętów bez kombinowania jak się do nich dostać
U mnie na siłowni też dziś jakoś puściej
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
wypróbowałam dziś HT na dwóch stepach o najniższym ustawieniu i faktycznie mogę stwierdzić, że jeśli chodzi o spięcie pośladków to lepiej czułam niż na ławeczce, ale...no właśnie jest i ale...musiałam uważać żeby nie zrzucić tego górnego stepa o którego się opierałam bo zapewne miałabym ciężkie lądowanie plecami na niższym stepie i ze sztangą z 95kg na nogach Może Night zamienić HT na glute bridge jeżeli ta wysokość mojej ławeczki na siłowni jest istotna?
Wysokość ławki nie jest najważniejsza ale jest ułatwieniem. Przetestujesz jeszcze step przy filarze i zobaczysz co wybierzesz. Ja bym nie zamienił HT przez ławeczkę - tak czy inaczej to dobre ćwiczenie.
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
czwórki z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń
W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i pośladki - ale jak wrócimy do poprzedniego ustawienia oparcia to mam nadzieję że one mocniej dostaną w kość niż czwórki.
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
ciężar zostawiłam ten sam co poprzednim razem żeby skupić się na ruchu, może następnym razem podniosę do 12,5kg od 3 serii, choć dziś z małym trudem dałam radę zrobić te 10 powt. w czwartej serii, ale kto mówił, że ma być lekko, miło i przyjemnie
technika już ok, więc można dokładać. Powinno ładnie pójść. Nawet jak mniej powtórzeń to i tak będzie ok.
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
w bicepsie podniosłam od początku ciężar na 9kg, bo stwierdziłam, że za długo już się bujam z tymi 8kg, a mógłby sobie troszkę urosnąć ten mój bicepsik przy tym ciężarze ładnie odczułam ból, ale przynajmniej był satysfakcjonujący
Ładnie.
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuch słabiej mi poszedł, ale przy niewielkim przytrzymywaniu w każdym powtórzeniu to myślę, że ok
Ok - na pewno się napracował solidnie na tym treningu.
Na koniec filmiki z poniedziałkowego treningu A
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!