Wojciech Korzeniowski - heavyweight 2021

29.12.2018 Barki + klatka + triceps
1. Wyciskanie hantli nad głowę
9x50kg, 11x44kg
2. Unoszenie hantli na boki stojąc
13x26kg, 11x26kg
3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie
13x24kg, 11x24kg
4. Face pull
15x28kg, 15x28kg
5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra
7x120kg, 11x90kg
6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska
7x100kg, 11x70kg
7. Peck deck
13x100kg, 11x100kg
8. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
11x50kg, 9x50kg
9. Prostowanie liną przy wyciągu
13x35kg, 11x35kg

Cardio: 20min na czczo

Coś tam siłowo do przodu, niektóre ćwiczenia pierwszy raz w tym zestawie (Bo wcześniej klatka w ogóle to nie leciała) więc wszystko z wyczuciem ale przy okazji maks czuciem

30.12.2018 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps
1. Podciągaie na maszynie
11x40kg, 10x40kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
9x48,5kg, 13x38,5kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral
9x38,5kg, 13x28,5kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral
9x38,5kg, 13x28,5kg
5. Przenoszenie hantli zza głowę
12x36kg, 11x36kg
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce
13x16kg, 13x16kg
7. Szrugsy hantlami
13x50kg, 13x50kg
8. Naprzemienne uginanie młotkowe z oparciem
11x24kg, 9x24kg
9. Uginanie jednorącz modlitewnik przy wyciągu
13x12,5kg, 13x12,5kg

Cardio: 20 min na czczo

Bardzo przyjemny trening robiłem to tym systemem pierwszy raz, plecy mega dobrze zabiło. Od dłuższego czasu leciałem ściągania pod koniec treningu więc teraz taka odmiana.

31.12.2018 Czwórka + dwójka + łydka
1. Przysiady na suwnich Smitha
23x100kg, 15x120kg
2. Przysiady na hack maszynie
15x120kg, 18x100kg
3. Wypychanie na suwnicy skosnej stopy nisko, wąsko
15x280kg, 18x240kg
4. Prostowanie nóg
23x40kg, 21x40kg
5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo
23x30kg, 21x30kg
6. Dzień dobry na ławce rzymskiej
23, 21
7. Przywodzenie na maszynie
25x125kg, 21x125kg
8. Łydka na maszynie siedząc
28x40kg, 25x40kg

Cardio: brak

Dzisiaj nogi w wysokim zakresie. Myślałem że pójdzie dużo gorzej, a trening wszedł świetnie. Trochę kolano na początku bolało ale do tego już się przyzwyczaiłem.

02.01.2019 Klatka + barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra
15x100kg, 18x80kg
2. Wyciskanie na suwnicy Smitha ławka płaska
15x100kg, 18x80kg
3. Wyciskanie hammer skos dół
15x100kg, 18x80kg
4. Fly press lekki skos
18x24kg, 15x24kg
5. Wyciskanie hammer na barki
15x70kg, 18x50kg
6. Crucyfix leżąc
21x9,5kg, 18x9,5kg
7. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, leżąc
21x6kg, 18x6kg
8. Dipsy na maszynie
15x120kg, 18x100kg
9. Uginanie przy wyciągu podchwytem jednorącz
21x10kg, 18x10kg

Cardio: 20 min na czczo

Przy takich zakresach zdecydowanie czuje braki w kondycji ale też miłe palenie mięśni. Fajna odmiana, trening też poszedł bardzo dobrze, w niektórych ćwiczeniach delikatny zapas, jednak teraz już nic nie będę zmieniał więc myślę że na następnym treningu obciążenie dobiore idealnie


Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2019-01-03 20:58:33

03.01.2018 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps
1. Wiosłowanie półsztangą
15x100kg, 18x80kg
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
15x100kg, 18x80kg
3. Martwy ciąg ze stepów
15x120kg, 18x100kg
4. Wiosłowanie hammer nachwytem
15x100kg, 18x80kg
5. Przyciągnie uchwytu wyciąg jednorącz
18x20kg, 15x20kg
6. Odwrotny Peck Deck
30x60kg, 25x60kg
7. Szrugsy na maszynie
18x100kg, 18x100kg
8. Uginanie stojąc przy wyciągu
21x24,5kg, 18x24,5kg
9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej
21x10kg, 18x10kg

Cardio: 20 min na czczo

Chyba bardziej męczący trening na wysokich zakresach niż nogi Martwy mimo śmiesznego ciężaru zniszczył mnie totalnie. Przy 100kg tak spięło prostownik, że po 10 powtórzeniu musiałem ciągle patrzeć w lustro i poprawiać pozycję bo nie miałem czucia staram się teraz szczególnie zwracać uwagę na technikę oczywiście przy maks ciężarach. Wydaje mi się że przy niektórych ćwiczeniach za bardzo kulała

05.01.2018 Dwójka + pośladki + łydka
1. Uginanie nóg leżąc
23x60kg, 21x60kg
2. Martwy ciąg na prostych nogach
15x120kg, 18x100kg
3. Hip thrust na suwnicy Smitha
15x140kg, 18x120
4. Odwrotne przysiady na hack maszynie szeroko
15x120kg, 18x100kg
5. Wypychanie nogi do tyłu
23x80kg, 21x80kg
6. Żuraw na ławce rzymskiej
21, 18
7. Odwodzenie na maszynie
25x150kg, 25x150kg
8. Łydka na suwnicy poziomej
30x140kg, 25x140kg
9. Allahy
23x55,5kg, 20x55,5kg, 18x55,5kg

Cardio: brak

Dobry trening, kondycja dostaje po dupie Jedynie co to musiałem zmienić wypychanie na suwnicy szeroko bo mimo, że ciężar mały to kolano mocno bolało. Już od dawna przymierzałem się do tej wersji siadów, jednak ruch był zbyt krótki, dzisiaj olśnienie i podłożyłem pod stopy stepy Waga na ten moment 116kg.

06.01.2018 Barki + klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
15x80kg, 21x60kg
2. Unoszenie hantli na boki stojąc
18x20kg, 15x20kg
3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie
18x20kg, 15x20kg
4. Face pull
18x21kg, 15x21kg
5. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos góra
19x90kg, 14x110kg
6. Wyciskanie hammer jak ławka płaska
15x80kg, 18x60kg
7. Peck deck
18x70kg, 18x70kg
8. Wyckanie francuskie sztangą siedząc
18x40kg, 15x40kg
9. Prostowanie liną przy wyciągu
18x25kg, 15x25kg

Cardio: 20 min na czczo

Kolejny bardzo udany trening. Pompa na treningu konkretna. Jedyny minus to bolący łokieć przy francuzie. Kcal od dzisiaj troszkę w górę i rośniemy dalej

07.01.2019 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps
1. Podciągaie na maszynie
18x50kg, 15x50kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
15x38,5kg, 18x33,5kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral
15x33,5kg, 15x28,5kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutra
15x33,5kg, 18x28,5kg
5. Przenoszenie hantli zza głowę
18x28kg, 15x28kg
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce
25x10kg, 23x10kg
7. Szrugsy hantlami
18x40kg, 15x40kg
8. Naprzemienne uginanie młotkowe
18x18kg, 15x18kg
9. Uginanie jednorącz modlitewnik przy wyciągu
18x10kg, 15x10kg

Cardio: 20 min na czczo

Pompa Co jak co ale uczucie mega, czasem na niższych powtórzeniach trochę brakowało tego uczucia.

08.01.2019 Czwórka + dwójka + łydka
1. Przysiady na suwnicy Smitha
7x160kg, 11x120kg
2. Hack przysiady
7x160kg, 11x120kg
3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko, wąsko
13x300kg, 11x300kg
4. Prostowanie nóg
18x70kg, 15x70kg
5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo
15x45kg, 13x40kg
6. Dzień dobry na ławce rzymskiej + 20kg
18, 15
7. Przywodzenie na maszynie
21x150kg, 18x150kg
8. Łydka na maszynie siedząc
18x60kg, 16x60kg
9. Allahy
25x55,5kg, 23x55,5kg, 21x55,5kg

Cardio: brak

Z treningu jestem bardzo zadowolony, chyba wszędzie coś dołożone, jedynie ale to już standardowo dyskomfort przez kolano. Powinienem się już przyzwyczaić, jednak ten ból trochę ogranicza. Jutro wizyta u lekarza chirurga naczyniowego, zobaczymy co powie j jakie będą koszty. Jakbym chciał iść na wizytę przez NFZ to Pani mi zaproponowała 16 Luty... 2020 xD

To tylko rok czasami są jeszcze lepsze terminy. A tak poważnie to jak się człowiek chce wyleczyć to bez prywatnych wizyt ani rusz