Wojciech Korzeniowski - heavyweight 2021

a rozpisałbys w wolnej chwili jak wyglądają u Ciebie teraz posiłki wraz z gramatura?

23.01.2019 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps
1. Ściąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu
15x35kg, 15x35kg
2. Podciąganie nachwytem
8, 8, 6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral
8x53g, 13x43kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral
9x48kg, 13x38kg
5. Wiosłowanie hammer jednorącz stojąc
13x60kg, 11x60kg
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce
15x16kg, 13x16kg
7. Szrugsy hantlami
15x50kg, 15x50kg
8. Naprzemienne uginanie młotkowe
11x26kg, 9x26kg
9. Uginanie jednorącz modlitewnik przy wyciągu
13x15kg, 11x15kg

Cardio: 20 min na czczo

Lekkie modyfikacje w treningu pleców według wskazówek trenera Z treningu jestem zadowolony jednak w tym treningu brakuje mi takiego ćwiczenia które mnie mega zajedzie jednak z drugiej strony może to i dobrze.

Juto jak nie zapomnę wrzucę rozkład posiłków


Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2019-01-23 20:41:15

Obecnie wygląda to mniej więcej tak.

1. 450g białek jaj, 2 żółtka, 25g izolatu, 40g
masła orzechowego - omlet
2.3. 325g kury, 150g/125g ryżu, 10g oleju
lnianego, 100g warzyw
4. 80g izolatu, 175g jaglanych, 100g banana
5. 100g izolatu, 100g ryżu, 200g/150g schoko
reis, 200g jabłka, 30g rodzynek albo 25g
miodu
6. 325g kury, 100g/75g ryżu, 100g warzyw, 75g
kleiku ryżowego, 50g dżemu 100%

25.01.2019 Czwórka + dwójka + łydka
1. Prostowanie nóg (2x21-25)
25x70kg, 23x70kg
2. Przysiady na hack maszynie (2x12-15)
15x130kg, 13x130kg
3. Przysiady ze sztangą (2x12-15)
15x100kg, 13x100kg
4. Wypychanie na suwnicy skosnej stopy nisko, wąsko z gumą (2x15-18)
18x240kg, 15x240kg
5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo (2x21-25)
23x35kg, 21x35kg
6. Dzień dobry na ławce rzymskiej (2x21-25)
23, 21
7. Przywodzenie na maszynie (2x21-25)
23x150kg, 21x150kg
8. Łydka na maszynie siedząc (2x21-25)
25x50kg, 25x50kg
9. Allahy (3x max)
56kg

Cardio: brak

Trening na wysokich zakresach, tzn delikatnie obniżonych Ciężko robić takie ćwiczenia jak siady 15+. To 100kg to wiadomo śmieszne jednak mnie zajechało i dupa do ziemi, przy tym ciężarze jeszcze tak potrafię ale serducho myślałem że wyskoczy. Ogólnie jestem zadowolony wczoraj itd, jutro niestety też off

27.01.2019 Klatka + barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (2x12-15)
15x105kg, 13x105kg
2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha (2x12-15)
12x100kg, 13x90kg
3. Dipsy (2x12-15)
15x20kg, 13x20kg
4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dół (2x12-15)
14x110kg, 12x110kg
5. Fly press lekki skos (2x15-18)
18x24kg, 15x24kg
6. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie siedząc (2x15-18)
18x16kg, 15x16kg
7. Crucyfix leżąc (2x15-18)
18x12kg, 15x12kg
8. Prostowanie przy wyciągu nachwytem (2x15-18)
18x35kg, 16x35kg
9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem jednorącz zza pleców (2x15-18)
22x10kg, 16x12,5kg

Cardio: brak

Mimo, że trening na wysokich zakresach gdzie teoretycznie push jest najbardziej lajtowy, tak lajtowo nie było Głównie przez zmiany w treningu. Jestem ogólnie bardzo zadowolony patrząc jeszcze na to że spałem 4 godziny...

Jakie macie zdanie na temat używania pasa? Widzę teraz dość skrajne podejścia albo nawet pro używają od samego początku treningu albo coraz częściej widzę, że ludzie przestają używać. Z tego co zauważyłem np. Joe Bennett nie używa mimo, że te ciężary nie są jakieś mega małe.

tylko na ciezkie serie robocze

tez na najcięzsze serie uzywam, osobiście jest mi łatwiej brzuch "trzymać", ten tzw. manewr Valsalvy zrobić jak mam pas, starając się pępkiem jakby klamrę rozerwać, wtedy ten brzuch trzymam jak należy wlasnie jak zepnę się pasem. W te teorie,że talię w ryzach trzyma jakos nie chce mi się wierzyć

28.01.2018 Plecy + tył barków + kaptury + biceps
1. Wiosłowanie półsztangą (2x12-15)
15x110kg, 13x110kg
2. Wioslowanie sztangą nachwytem (2x12-15)
15x110kg, 13x110kg
3. Wiosłowanie hammer jednorącz stojąc (2x15-18)
17x50kg, 15x50kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral szerokość barków (2x15-18)
17x38,5kg, 15x38,5kg
5. Ściąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu (2x18-22)
20x28kg, 18x28kg
6. Odwrotny Peck Deck (2x18-22)
18x80kg, 18x70kg
7. Szrugsy na maszynie (2x18-22)
20x100kg, 18x100kg
8. Uginanie leżąc przy wyciągu (2x15-18)
18x16,5kg, 15x16x5
9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej (2x15-18)
16x12kg, 15x12kg

Cardio: 20 min na czczo

Świetny trening wszedł, co prawda w niektórych cwiczeniach nie szło zbyt lekko ale szło

te wysokie zakresy wprowadzasz co któryś tydzień?