Wojciech Korzeniowski - heavyweight 2021

Wytyczne od trenera. Założenie 2 tyg niskie zakresy i siłowo, później tydzień większe zakresy. Tak żeby stawy, ścięgna i układ nerwowy troszkę odpoczoł.

Ooo Jezu, ale ogromny koń i forma nadal cały czas startowa! Będę tutaj stałym bywalcem, pozdro! :)

13.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
13x120kg, 15x100kg
2. Wyciskanie na suwnicy Smitha ławka skos góra
12x100kg, 15x80kg
3. Wyciskanie hammer skos dół
13x100kg, 15x80kg
4. Fly press lekki skos
15x26kg, 15x22kg
5. Crucyfix leżąc
18x9,5kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg
6. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, leżąc
18x6kg, 15x6kg, 13x6kg
7. Uginanie leżąc przy wyciągu
15x16,5kg, 18x13kg
8. Maszyna modlitewnik jednorącz
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg
9. Naprzemienne uginanie młotkowe stojąc
15x20kg, 18x16kg

Cardio: 20 min na czczo

Zakresy trochę w dół, ciężko trzymać się +15 powtórzeń przy wymagających ćwiczeniach jednak nie chce zjeżdżać poniżej 12 przy dużych grupach. Trening sam w sobie wszedł super, pompa spora, na klatce ładnie żyły powychodziły, rozmiarowo też jest chyba jakiś progres

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch
1. Uginanie nóg leżąc
22x60kg, 23x50kg
2. Martwy ciąg na prostych nogach
13x140kg, 15x120kg
3. Hip thrust na suwnicy Smitha
13x160kg, 15x140kg
4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha
15x100kg, 18x80kg
5. Wypychanie nogi do tyłu
21x80kg, 18x80kg
6. Żuraw na ławce rzymskiej
18, 16, 16
7. Odwodzenie na maszynie
25x150kg, 21x150kg
8. Allahy
3 x max x 56kg
9. Unoszenie nóg lub spiecia
3 x max

Cardio: brak

Udany trening, cały dzień miałem jakąś zamułę ale standardowo już na samym treningu się przebudziłem.

15.12.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka
1. Wyciskanie hantli nad głowę
15x40kg, 18x34kg
2. Unoszenie hantli na boki stojąc
15x20kg, 21x16kg, 25x12kg
3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie
15x20kg, 18x16kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce
25x8kg, 23x8kg, 21x8kg
5. Face pull
20x20kg, 18x20kg, 16x20kg
6. Dipsy na maszynie
15x140kg, 18x120kg
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
15x40kg, 18x30kg
8. Wyckanie francuskie zza głowy na wyciagu liną siedząc
15x17,5kg, 15x15kg
9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem jednorącz
18x10kg, 18x10kg, 16x10kg
10. Łydka na suwnicy poziomej
25x140kg, 23x140kg, 21x140kg

Cardio: 20min na czczo

Fajny trening, dobra pompa, siłowo też nie najgorzej, jedyny minus to ból łokcia przy francuskim sztangą. Za to jak zrobiłem przy wyciągu to weszło świetnie Dzisiaj waga na czczo 112kg więc kilogram do przodu od zeszłego tygodnia.

17.12.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + brzuch
1. Przysiady na suwnicy Smitha
7x150kg, 11x120kg
2. Hack przysiady
7x140kg, 11x110kg
3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko, wąsko
13x320kg, 15x290kg
4. Prostowanie nóg (3s faza negatywna)
15x60kg, 15x60kg, 15x60kg
5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo
15x40kg, 15x40kg, 13x40kg
6. Dzień dobry na ławce rzymskiej + 20kg
15, 13, 13
7. Przywodzenie na maszynie
18x150kg, 15x150kg
8. Allahy
3 x max x 56kg
9. Unoszenie nóg lub spięcia
3 x max

Cardio: brak

Trening wszedł świetnie, chyba faktycznie ten tydzień na wyższych zakresach zadziałał pozytywnie. Lekki zapas w większości ćwiczeń, jednak przynajmniej mogę spokojnie dołożyć w przyszłym tygodniu Zobaczymy jak będą wchodzić kolejne treningi w tym tygodniu.

18.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka
1. Wiosłowanie półsztangą
7x140kg, 11x110kg
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
7x160kg, 11x130kg
3. Rack pull
8x220kg, 11x200kg
4. Wiosłowanie hammer jednorącz (3s faza negatywna)
8x75kg, 11x60kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko
9x48,5kg, 11x38,5kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral
9x48,5kg, 11x38,5kg
7. Odwrotny Peck Deck
18x80kg, 16x80kg, 14x80kg
8. Szrugsy na maszynie
15x120kg, 13x140kg
9. Łydka na maszynie siedząc
20x60kg, 18x60kg, 16x60kg

Cardio: 20 min na czczo

Dzisiaj było dość ciężko, o ile na sam trening jechało się super to już na treningu nie było tak różowo. Jestem zadowolony z samego treningu jednak dał popalić. Racki musiałem robić stojąc na stosie zrobionym z 5ciu 15stek mógłbym jeszcze stać na stepie ale ten step dość mocno się ugina :'-( Co zauważyłem, robiąc martwe wcale nie idzie dużo ciężej niż racki, jednak przy rackach dość mocno pracuję nogami z tego względu, że chce mieć dość proste plecy, przy rackach jednak same plecy są mocniej angażowane. Ahh ten ukochany wzrost

Ja mam tak samo, łatwiej wyrwać np 270 z ziemi niż , 270 spod kolan

20.12.2018 Czwartek - Klatka + barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
6x150kg, 11x120kg
2. Wyciskanie sztangi ławka skos góra
5x120kg, 12x90kg
3. Wyciskanie hammer skos dół
6x140kg, 11x110kg
4. Fly press lekki skos
9x34kg, 11x30kg
5. Crucyfix leżąc
18x9,5kg, 11x13kg, 13x9,5kg
6. Unoszenie przed siebie przy wyciągu nachwytem, leżąc
15x9,5kg, 11x13kg, 13x9,5kg
7. Uginanie leżąc przy wyciągu
10x26kg, 13x20kg
8. Uginanie jednorącz modlitewnik przy wyciągu
15x10kg, 13x12,5kg, 13x10kg
9. Naprzemienne uginanie młotkowe stojąc
9x32kg, 13x26kg

Cardio: 20 min na czczo

Teoretycznie trening dobry i nie mam się do czego przyczepić. Jednak ta siła przy klatce trochę irytuje. Wiadomo inny etap, inna waga itd no ale mając porównanie do tego jak ponad 180kg latało na płaskiej. No i chcąc nie chcąc, chyba czuje, że się starzeje tu coś boli, tam coś boli... kiedyś takich problemów to nie było

Wojtek takie życie koksa xD


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-12-20 21:31:17