[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

10/12/2018

Po tygodniowej przerwie wróciłam do treningów. Tradycyjnie pierwszy trening po przerwie dał mi całkiem nieźle popalić, zapewne jutro czekają mnie zakwasy

Filmów nie kręciłam, chciałam tak sobie poćwiczyć po przerwie

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
przysiady fajnie poszły, ale następnym razem dołożę kolejną serię z 40kg
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
drugie serie niestety z przerwą po czwartym powtórzeniu, nogi nieziemsko paliły

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 9 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 16 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
barki bolały i paliły niesamowicie, po takiej przerwie ledwie udało mi się choć tyle zrobić z tymi 10kg, ale przyznam, że jakoś specjalnie dziś nie walczyłam o powtórzenia, raczej traktowałam dzisiejszy trening jako swego rodzaju rozgrzewkę

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
17,5kg x ---- / 17,5kg x ----- / 17,5kg x ----
17,5kg x ---- / 17,5kg x ---- / 17,5kg x ----
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 20
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
mężczyźni okupywali wyciąg, więc zamiast face pull zrobiłam unoszenia sztangielek bokiem stojąc
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x 23 / 20kg x 19 / 20kg x 16
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
jw. więc zrobiłam plan z 15kg: 1 min / 15kg: 50 sek. / 15kg: 43 sek.
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x 38 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
wykroki mnie sponiewierały

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Asiorajda12

Ekspert

Szacuny 391 Napisanych postów 1573 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 28464

Hej Nikki

, z czystej ciekawości zapytam bo nie da mnie to spokoju: czy jest jakiś powód dla, którego w przysiadach nie progresujesz?

Kto ma cierpliwość,będzie miał, co zechce

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Asiorajda12
Hej Nikki , z czystej ciekawości zapytam bo nie da mnie to spokoju: czy jest jakiś powód dla, którego w przysiadach nie progresujesz?

To ja odpowiem bo to jest moje zalecenie. Progresja nie zawsze polega tylko na dokładaniu ciężaru. U Nikki oprócz stopniowych dokładek ciężaru dokładane są przede wszystkim serie. A główne założenie to dynamika w przysiadach i to się poprawiło kolosalnie - i na tym mi w tym planie zależało i zależy najbardziej.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-12-11 07:56:09

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

10/12/2018

Po tygodniowej przerwie wróciłam do treningów. Tradycyjnie pierwszy trening po przerwie dał mi całkiem nieźle popalić, zapewne jutro czekają mnie zakwasy

Filmów nie kręciłam, chciałam tak sobie poćwiczyć po przerwie

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
przysiady fajnie poszły, ale następnym razem dołożę kolejną serię z 40kg

Dobry pomysł

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
drugie serie niestety z przerwą po czwartym powtórzeniu, nogi nieziemsko paliły

Po przerwie te tempowe ćwiczenia mnie zawsze też zabijają - także normalka.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 9 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 16 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
barki bolały i paliły niesamowicie, po takiej przerwie ledwie udało mi się choć tyle zrobić z tymi 10kg, ale przyznam, że jakoś specjalnie dziś nie walczyłam o powtórzenia, raczej traktowałam dzisiejszy trening jako swego rodzaju rozgrzewkę

No i dobrze. Barki trzeba szanować i na start nie warto przeciążyć niepotrzebnie.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
17,5kg x ---- / 17,5kg x ----- / 17,5kg x ----
17,5kg x ---- / 17,5kg x ---- / 17,5kg x ----
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 20
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
mężczyźni okupywali wyciąg, więc zamiast face pull zrobiłam unoszenia sztangielek bokiem stojąc
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15

Może być i tak - ale lepiej by było w opadzie tułowia.

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x 23 / 20kg x 19 / 20kg x 16
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
jw. więc zrobiłam plan z 15kg: 1 min / 15kg: 50 sek. / 15kg: 43 sek.

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x 38 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
wykroki mnie sponiewierały

No i ładnie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

nightingal
Asiorajda12
Hej Nikki , z czystej ciekawości zapytam bo nie da mnie to spokoju: czy jest jakiś powód dla, którego w przysiadach nie progresujesz?

To ja odpowiem bo to jest moje zalecenie. Progresja nie zawsze polega tylko na dokładaniu ciężaru. U Nikki oprócz stopniowych dokładek ciężaru dokładane są przede wszystkim serie. A główne założenie to dynamika w przysiadach i to się poprawiło kolosalnie - i na tym mi w tym planie zależało i zależy najbardziej.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-12-11 07:56:09

A ja dodam od siebie, że specjalnie wrzucam te moje długie rozpiski, które już dawno mogłabym skrócić, żeby właśnie pokazać w jaki sposób progresuję w ćwiczeniach. Czasem progres objawia się poprzez podniesienie ciężaru, a czasem pod względem ilości powtórzeń. Wszystko zależy od tego jaki jest zamysł mojego treningu oraz danego ćwiczenia.
Jeśli ktoś śledził mój dziennik to zapewne mógł zauważyć, iż w przysiadach trafiałam na mur przy pewnym obciążeniu, którego nie byłam w stanie przeskoczyć. Liczę na to, że przy obecnym planie po zmianie pewnych niuansów uda mi się pokonać ten mur w zakresie ciężaru. Obecny sposób wykonywania przysiadów bardzo mi pasuje, sama zresztą już czuję kiedy mogę spokojnie podnieść ciężar, a kiedy lepiej zwiększyć ilość powtórzeń bądź zostawić dane obciążenie. Tym bardziej, że nigdzie mi się nie spieszy z tym treningiem i na razie mi się nie znudził

A gdyby nawet tak by się stało to na pewno Night coś by zaradził

Film z obecnych przysiadów można znaleźć na stronie 96

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

jak się znudzi to jest tyle zamienników i możliwości przekomponowania, że na bank coś się znajdzie ciekawego.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Ale póki co Night niczego nie zmieniamy:)

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Idzie wszystko w dobrym kierunku - to nie ma co psuć tego.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Ja się usprawiedliwiam, że odpuszczam treningi dziś i w czwartek. W piątek mam obronę pracy podyplomowej, do której miałem się uczyć w pracy ale taki sajgon, że nie ma jak. Formy w 2 treningi bym nie zrobił, a pracę muszę obronić bo jest mi to na gwałt w pracy potrzebne

Pójdę w sobotę, a potem od nowego tygodnia ogień, za 3 tyg kalorie w górę (już delikatnie dodaję węgli po 50-70 dziennie żeby nie było szoku dla organizmu) więc liczę, że treningi będą na 100%.

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...