Nikki
bziubzius
no faktycznie "takie trochę" tylko trochę, że tak rzec mogę
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
no faktycznie "takie trochę" tylko trochę, że tak rzec mogę
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
30/11/2018
Jak miło być już po treningu, można zacząć cieszyć się weekendem W sumie miałam dziś słaby dzień i średnie nastawienie żeby iść na siłownię, ale jakoś się przemogłam i nie żałuję
Night tym razem filmów nie nagrywałam, chciałam tak sobie poćwiczyć bez spiny i walki o każde powtórzenie, jedynie na tyle na ile dam radę.
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
hip thrust bez dłuższego przytrzymywania, myślę że tak w granicach 2 sekund było przy najcięższych seriach
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie Night, że te pierwsze serie są takie lżejsze, bo dzięki temu mogę w 3 seriach ciężkich podnieść ciężar i teraz widzę, że coraz lepiej mi wychodzi ta suwnica. Owszem ciężar czuję, ale mam siły, aby trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
postanowiłam dzisiaj zwiększyć ciężar już od początku ćwiczenia, nie ukrywam, odczułam tę zmianę, ale pozytywnie
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
widzę, że w pierwszej serii o jedno powtórzenie udało mi się zrobić więcej w stosunku do poprzedniego treningu, reszta bez zmian, a bicek i tak ładnie popracował
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
ładnie, cieszę się, że aż tyle powtórzeń w każdej serii mi się udało zrobić, zważywszy, iż spokojnie po 5 sekund przytrzymywałam spięcie w każdym powtórzeniu
Jak miło być już po treningu, można zacząć cieszyć się weekendem
W sumie miałam dziś słaby dzień i średnie nastawienie żeby iść na siłownię, ale jakoś się przemogłam i nie żałuję
Night tym razem filmów nie nagrywałam, chciałam tak sobie poćwiczyć bez spiny i walki o każde powtórzenie, jedynie na tyle na ile dam radę.
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
hip thrust bez dłuższego przytrzymywania, myślę że tak w granicach 2 sekund było przy najcięższych seriach
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie Night, że te pierwsze serie są takie lżejsze, bo dzięki temu mogę w 3 seriach ciężkich podnieść ciężar i teraz widzę, że coraz lepiej mi wychodzi ta suwnica. Owszem ciężar czuję, ale mam siły, aby trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
postanowiłam dzisiaj zwiększyć ciężar już od początku ćwiczenia, nie ukrywam, odczułam tę zmianę, ale pozytywnie
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
widzę, że w pierwszej serii o jedno powtórzenie udało mi się zrobić więcej w stosunku do poprzedniego treningu, reszta bez zmian, a bicek i tak ładnie popracował
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
ładnie, cieszę się, że aż tyle powtórzeń w każdej serii mi się udało zrobić, zważywszy, iż spokojnie po 5 sekund przytrzymywałam spięcie w każdym powtórzeniu
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
01.12.2018 Trening A
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 27,5kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 12
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 12
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 / 22,5kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x6 / 22,5kg x8 / 20kg x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x15
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x15
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x12
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x9 / 15kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
3b. Ściąganie drążka do klatki
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x9
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x9
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
4. Uginanie ramienia pojedynczo na wyciągu dolnym
5kg x15 / 5kg x 13 / 5kg x11
5kg x13 / 5kg x 12 / 5kg x11
5kg x13 / 5kg x 12 / 5kg x10
5kg x12 / 5kg x 11 / 5kg x9
5kg x12 / 5kg x 10 / 5kg x7
Dobry trening, coś tam udało się podokładać. Nakręciłem jak u mnie wiosło wygląda.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 27,5kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 12
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 20kg x 12
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x7 / 22,5kg x8 / 20kg x 11
15kg x15 / 20kg x10 / 22,5kg x5 / 25kg x8 / 25kg x6 / 22,5kg x8 / 20kg x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x15
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x15
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x13
20kg x15 / 25kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x12
3a. Rozpiętki na skosie dodatnim
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x9 / 15kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
3b. Ściąganie drążka do klatki
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x9
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x9
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10
45kg x10 / 45kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
4. Uginanie ramienia pojedynczo na wyciągu dolnym
5kg x15 / 5kg x 13 / 5kg x11
5kg x13 / 5kg x 12 / 5kg x11
5kg x13 / 5kg x 12 / 5kg x10
5kg x12 / 5kg x 11 / 5kg x9
5kg x12 / 5kg x 10 / 5kg x7
Dobry trening, coś tam udało się podokładać. Nakręciłem jak u mnie wiosło wygląda.
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
30/11/2018
Jak miło być już po treningu, można zacząć cieszyć się weekendem W sumie miałam dziś słaby dzień i średnie nastawienie żeby iść na siłownię, ale jakoś się przemogłam i nie żałuję
Night tym razem filmów nie nagrywałam, chciałam tak sobie poćwiczyć bez spiny i walki o każde powtórzenie, jedynie na tyle na ile dam radę.
OK
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
hip thrust bez dłuższego przytrzymywania, myślę że tak w granicach 2 sekund było przy najcięższych seriach
OK - czasem można sobie dać trochę luzu.
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie Night, że te pierwsze serie są takie lżejsze, bo dzięki temu mogę w 3 seriach ciężkich podnieść ciężar i teraz widzę, że coraz lepiej mi wychodzi ta suwnica. Owszem ciężar czuję, ale mam siły, aby trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie
Bardzo fajnie.
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
postanowiłam dzisiaj zwiększyć ciężar już od początku ćwiczenia, nie ukrywam, odczułam tę zmianę, ale pozytywnie
Ok - ważne że weszło w klatkę.
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
widzę, że w pierwszej serii o jedno powtórzenie udało mi się zrobić więcej w stosunku do poprzedniego treningu, reszta bez zmian, a bicek i tak ładnie popracował
OK
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
ładnie, cieszę się, że aż tyle powtórzeń w każdej serii mi się udało zrobić, zważywszy, iż spokojnie po 5 sekund przytrzymywałam spięcie w każdym powtórzeniu
OK
Jak miło być już po treningu, można zacząć cieszyć się weekendem
W sumie miałam dziś słaby dzień i średnie nastawienie żeby iść na siłownię, ale jakoś się przemogłam i nie żałuję
Night tym razem filmów nie nagrywałam, chciałam tak sobie poćwiczyć bez spiny i walki o każde powtórzenie, jedynie na tyle na ile dam radę.
OK
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
hip thrust bez dłuższego przytrzymywania, myślę że tak w granicach 2 sekund było przy najcięższych seriach
OK - czasem można sobie dać trochę luzu.
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
fajnie Night, że te pierwsze serie są takie lżejsze, bo dzięki temu mogę w 3 seriach ciężkich podnieść ciężar i teraz widzę, że coraz lepiej mi wychodzi ta suwnica. Owszem ciężar czuję, ale mam siły, aby trochę powalczyć, a dziś nawet przy ciut słabszym samopoczuciu poszło mi całkiem znośnie
Bardzo fajnie.
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
postanowiłam dzisiaj zwiększyć ciężar już od początku ćwiczenia, nie ukrywam, odczułam tę zmianę, ale pozytywnie
Ok - ważne że weszło w klatkę.
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
widzę, że w pierwszej serii o jedno powtórzenie udało mi się zrobić więcej w stosunku do poprzedniego treningu, reszta bez zmian, a bicek i tak ładnie popracował
OK
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
ładnie, cieszę się, że aż tyle powtórzeń w każdej serii mi się udało zrobić, zważywszy, iż spokojnie po 5 sekund przytrzymywałam spięcie w każdym powtórzeniu
OK
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Nie puszcza Ci przypadkiem mały i serdeczny palec w trakcie wiosła?? Trochę to może być czuć na łokciu - może pobolewać. Może lepiej wziąć taśmy i mieć problem z głowy.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Night - raczej nie. Taśmy stosuję tak od 40kg w górę. Fakt jest też taki, że przy wiośle nie trzymam sztangielki w środku, a jej górna część opiera mi się o dłoń. Jakoś mi tak wygodniej, kiedy jest ona równoległa do tułowia podczas ruchu, niż gdybym miał ja na siłę prostować równolegle do podłoża.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-12-03 14:15:34
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-12-03 14:15:34
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
To ok - Trzeba uważać na otwierając się dłoń i myślę że paski sporo pomagają. Ale jak stosujesz to ok.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
03/12/2018
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ładnie mi wychodzi podciąganie, czuję moc
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
dziś dorwałam inną ławeczkę, a raczej siedzisko z maszyny do bicepsa, które umiejscowione było wyżej niż poprzednie hantle na stojaku i mam wrażenie, że od razu lepiej mi się robiło wiosłowanie. Z ciężarem 22,5kg zrobiłam tylko 5 powtórzeń, bo zależało mi o powalczenie w kolejnych dwóch seriach z 25kg, jednak powyżej 5 powtórzenia odnosiłam wrażenie, że zaczęła mi technika kuleć, ale to już ekspert sprawdzi na filmiku i się wypowie
możliwe, że było to tylko moje odczucie...
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
w tricepsie dałam sobie dzisiaj w 2 seriach ciężar 20kg, w końcu trzeba ruszyć do przodu. Nawet dałam radę zrobić te dwie serie z 20kg, pod koniec drugiej było mi już ciężej, ale jestem z siebie zadowolona, siły są, triceps popracował, cóż chcieć więcej
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
widzę, że ostatnio oscyluję w podobnych czasach, nie wiem skąd taka słaba jestem, szybko czuję drgania na całym ciele i staram się z całych sił wytrzymać jak najdłużej
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacerek udany
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ładnie mi wychodzi podciąganie, czuję moc
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
dziś dorwałam inną ławeczkę, a raczej siedzisko z maszyny do bicepsa, które umiejscowione było wyżej niż poprzednie hantle na stojaku i mam wrażenie, że od razu lepiej mi się robiło wiosłowanie. Z ciężarem 22,5kg zrobiłam tylko 5 powtórzeń, bo zależało mi o powalczenie w kolejnych dwóch seriach z 25kg, jednak powyżej 5 powtórzenia odnosiłam wrażenie, że zaczęła mi technika kuleć, ale to już ekspert sprawdzi na filmiku i się wypowie
możliwe, że było to tylko moje odczucie...
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
w tricepsie dałam sobie dzisiaj w 2 seriach ciężar 20kg, w końcu trzeba ruszyć do przodu. Nawet dałam radę zrobić te dwie serie z 20kg, pod koniec drugiej było mi już ciężej, ale jestem z siebie zadowolona, siły są, triceps popracował, cóż chcieć więcej
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
widzę, że ostatnio oscyluję w podobnych czasach, nie wiem skąd taka słaba jestem, szybko czuję drgania na całym ciele i staram się z całych sił wytrzymać jak najdłużej
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacerek udany
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
03/12/2018
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ładnie mi wychodzi podciąganie, czuję moc
Super - widać ładny progres.
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
dziś dorwałam inną ławeczkę, a raczej siedzisko z maszyny do bicepsa, które umiejscowione było wyżej niż poprzednie hantle na stojaku i mam wrażenie, że od razu lepiej mi się robiło wiosłowanie. Z ciężarem 22,5kg zrobiłam tylko 5 powtórzeń, bo zależało mi o powalczenie w kolejnych dwóch seriach z 25kg, jednak powyżej 5 powtórzenia odnosiłam wrażenie, że zaczęła mi technika kuleć, ale to już ekspert sprawdzi na filmiku i się wypowie możliwe, że było to tylko moje odczucie...
Mnie się to wiosło podobało. Pojedyncze powtórzenia może nie były idealne - ale to każdy tak ma na dużym ciężarze. jak dla mnie widać konkretny progres techniczny - brawo.
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
w tricepsie dałam sobie dzisiaj w 2 seriach ciężar 20kg, w końcu trzeba ruszyć do przodu. Nawet dałam radę zrobić te dwie serie z 20kg, pod koniec drugiej było mi już ciężej, ale jestem z siebie zadowolona, siły są, triceps popracował, cóż chcieć więcej
Super - o to właśnie chodzi w tym ćwiczeniu.
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
widzę, że ostatnio oscyluję w podobnych czasach, nie wiem skąd taka słaba jestem, szybko czuję drgania na całym ciele i staram się z całych sił wytrzymać jak najdłużej
Dobrze jest
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacerek udany
I to najważniejsze.
Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ładnie mi wychodzi podciąganie, czuję moc
Super - widać ładny progres.
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
dziś dorwałam inną ławeczkę, a raczej siedzisko z maszyny do bicepsa, które umiejscowione było wyżej niż poprzednie hantle na stojaku i mam wrażenie, że od razu lepiej mi się robiło wiosłowanie. Z ciężarem 22,5kg zrobiłam tylko 5 powtórzeń, bo zależało mi o powalczenie w kolejnych dwóch seriach z 25kg, jednak powyżej 5 powtórzenia odnosiłam wrażenie, że zaczęła mi technika kuleć, ale to już ekspert sprawdzi na filmiku i się wypowie
możliwe, że było to tylko moje odczucie...
Mnie się to wiosło podobało. Pojedyncze powtórzenia może nie były idealne - ale to każdy tak ma na dużym ciężarze. jak dla mnie widać konkretny progres techniczny - brawo.
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
w tricepsie dałam sobie dzisiaj w 2 seriach ciężar 20kg, w końcu trzeba ruszyć do przodu. Nawet dałam radę zrobić te dwie serie z 20kg, pod koniec drugiej było mi już ciężej, ale jestem z siebie zadowolona, siły są, triceps popracował, cóż chcieć więcej
Super - o to właśnie chodzi w tym ćwiczeniu.
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
widzę, że ostatnio oscyluję w podobnych czasach, nie wiem skąd taka słaba jestem, szybko czuję drgania na całym ciele i staram się z całych sił wytrzymać jak najdłużej
Dobrze jest
Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
spacerek udany
I to najważniejsze.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
06.12.2018 Trening B
1. Wypychanie na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x21
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x21
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x20
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
2. Wyciskanie na barki na maszynie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x21
10kg x15 / 20kg x10 / 25kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x21
10kg x15 / 20kg x10 / 25kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x20
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x18
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20
3a. RDL ze sztangielkami
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
3b. Unoszenie ramion na boki
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
4. Wykroki
12,5kgx2 x8 / 12,5kgx2 x8 / 12,5kgx2 x8
10kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10
5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
20kg x15 / 25kg x12 / 27,5kg x10
20kg x15 / 25kg x12 / 27,5kg x9
20kg x12 / 25kg x12 / 27,5kg x10
20kg x12 / 22,5kg x12 / 25kg x10
20kg x12 / 22,5kg x10 / 25kg x8
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-12-07 10:18:36
1. Wypychanie na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x21
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x21
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 100kg x20
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 125kg x5 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 100kg x18
2. Wyciskanie na barki na maszynie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 20kg x21
10kg x15 / 20kg x10 / 25kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x21
10kg x15 / 20kg x10 / 25kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x20
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x18
0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20
3a. RDL ze sztangielkami
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
3b. Unoszenie ramion na boki
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
4. Wykroki
12,5kgx2 x8 / 12,5kgx2 x8 / 12,5kgx2 x8
10kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10
7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10
5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
20kg x15 / 25kg x12 / 27,5kg x10
20kg x15 / 25kg x12 / 27,5kg x9
20kg x12 / 25kg x12 / 27,5kg x10
20kg x12 / 22,5kg x12 / 25kg x10
20kg x12 / 22,5kg x10 / 25kg x8
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-12-07 10:18:36
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
-
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
