Wojciech Korzeniowski - heavyweight 2021

17.05.2018 CZWARTEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
- 6 x 180kg
- 11 x 150kg
2. Wyciskanie hantli ławka skos góra
- 11 x 52kg
- 13 x 44kg
3. Wyciskanie hammer jak skos w dół
- 12 x 160kg
- 15 x 140kg
4. Peck Deck
- 15 x 134kg
- 15 x 134kg
5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego
- 22 x 14kg
- 13 x 23kg
- 18 x 18kg
6. Unoszeni na boki leżąc w bramie
- 22 x 14kg
- 12 x 23kg
- 13 x 20kg
- 16 x 18kg
7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz
- 20 x 14kg
- 16 x 18kg
- 11 x 23kg
8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem
- 10 + 10 + 10 + 10 x 64kg
- 10 + 10 + 10 + 8 x 64kg
9. Wyciskanie francuskie hantli oburącz
- 13 x 16kg
- 12 x 16kg
- 10 x 16kg

Cardio na czczo: 30min

No i miały lecieć nogi, a poleciał push... Po rozmowie z Mariuszem, później Erwinem faktycznie stwierdziłem, że warto odpuścić jeszcze te nogi i zrobić coś innego. Muszę nauczyć się patrzeć na siebie "z boku". Wiem co sam bym komuś doradził, jednak zrobić to samo samemu to zupełnie co innego. Dzisiaj nogi po masażu czuje jakby były po mocnym treningu, całe obolałe, nawet gdzieś delikatnie siniaki powychodziły.

Jutro chyba polecą delikatnie plecy + biceps, mam ochotę trenować i wydaje mi się, że to lepsze rozwiązanie niż off jutro i w sobotę.

Co do samego treningu poszło całkiem fajnie. Testowałem przedtreningówkę od Erwina Centurion Labz Rage, napewno skupienie na plus, lekkie pobudzenie, bardziej brak czucia się ospałym.



Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2018-05-17 15:53:56

Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2018-05-17 23:57:44

18.05.2018 PIĄTEK - PULL
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
- 10 x 100kg
- 13 x 86kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
- 9 x 100kg
- 13 x 86kg
3. Wiosłowanie hammer neutral
- 8 x 180kg
- 13 x 140kg
4. Wiosłowanie hammer low nachwyt (góra pleców)
- 7 x 120kg
- 9 x 100kg
- 13 x 80kg
5. Pendlay row
- 5 x 120kg
6. Odwrotne rozpiętki w bramie
- 20 x 9kg
- 18 x 11kg
- 12 x 14kg
7. Uginanie przy wyciągu dolnym
- 15 x 59kg
- 13 x 64kg
- 11 x 69kg
8. Uginanie jednorącz na modlitewniku
- 10 x 20kg
- 13 x 16kg
9. Uginanie hantli siedząc na ławce skośne
- 13 x 12kg
- 13 x 12kg
10. Naprzemienne uginanie młotkowe
- 11 x 32kg
- 13 x 26kg

Cardio na czczo 30min

Tak jak pisałem wcześniej, dodatkowy trening, za trening nóg, plecy zrobiłem sobie dość spokojnie, na koniec chciałem dać pendlay row, przy 120kg poczułem mocno dwójkę i odpuściłem. Reszta treningu weszła bardzo fajnie. Ogólnie myślałem czy trenować, czy odpuścić ale miałem spore chęci, więc stwierdziłem, że to nie zaszkodzi. Dzisiaj najniższa waga 130,2kg. Wreszcie coś ruszyło


Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2018-05-21 14:30:07

20.05.2018 - NIEDZIELA - LEGS
1. Prostowanie nóg
- 10 + 10 + 10 + 10 x 70kg
- 10 + 10 + 10 + 10 x 70kg
2. Przysiad ze sztangą na plecach
- 1 x 180kg
- 3 x 160kg
- 9 x 140kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu
- 8 x 120kg
- 5 x 140kg
4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko
- 23 x 360kg
- 25 x 320kg
5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha
- 12 x 60kg
- 12 x 60kg
6. Dzień dobry na ławce rzymskiej
- 15
- 13 x 20kg
- 13 x 20kg
7. Uginanie nóg siedząc
- 12 x 70kg
- 20 x 50kg
- 20 x 50kg
8. Odwodzenie na maszynie
- 22 x 100kg
- 20 x 100kg
9. Przywodzenie na maszynie
- 30 x 40kg
- 20 x 60kg
- 16 x 60kg
10. Łydka na maszynie ze stosem
- 20 x 70kg
- 18 x 70kg
- 16 x 70kg
11. Łydka na suwnicy poziomej
- 20 x 120kg
- 18 x 120kg
- 18 x 120kg



Podejście po ponad tygodniu do treningu nóg. Nie do końca wiedziałem czego się spodziewać. Pierwsze ćwiczenie, prostowanie poszło super, przysiady, na początku szło świetnie, spróbowałem zrobić z podkładkami pod pięty, Erwin stojąc z boku stwierdził, że ruch wygląda o wiele lepiej, więc też tak zacząłem robić, w moim odczuciu przynajmniej dupa była bardzo nisko. Podszedłem pod 180kg i nie wiedziałem czy robić tym docelową czy zwiększać ale chciałem zobaczyć jak ta dwójka gdzie wcześniej jej nie czułem to jednak przy 180 momentalnie poczułem ból i zszedłem z ciężaru, przy 160 niestety pierwsze ruchy ok ale kiedy zaczęła być mocniej napięta znowu ból, przy 140kg to samo. Erwi mówi, że może przy frontach by było lepiej, więc stwierdziliśmy, że robimy. 120kg było ok, odcieło z braku powietrza, 140kg i przy 5 ból w dwójce więc znowu odpuściłem. Przy wyciskaniu na suwnicy też wolałem nie ryzykować bo były momenty gdzie czułem ta dwójkę, a jednak tam jest ciągle napięta... cały trening bardzo ostrożnie ale zajechałem się dobrze... więc choć ten plus


Zmieniony przez - Wojtekorzen w dniu 2018-05-21 14:50:03

21.05.2018 - PIĄTEK - PUSH
1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra
- 6 x 160kg
- 12 x 130kg
2. Wyciskanie hammer jak płaska
- 10 x 160kg
- 15 x 140kg
3. Dipsy na klatkę na maszynie
- 13 x 240kg + 2 łańcuchy
- 15 x 240kg
4. Fly press ławka skos góra
- 10 x 40kg
- 10 x 34kg
5. Unoszenie na boki leżąc w bramie
- 22 x 18kg
- 14 x 23kg
- 18 x 18kg
6. Unoszeni na bok linki wyciągu dolnego w wychyleniu
- 16 x 14kg
- 13 x 18kg
- 20 x 9kg
7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz
- 20 x 14kg
- 16 x 18kg
- 13 x 23kg
8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem
- 10 + 10 + 10 + 10 x 64kg
- 10 + 10 + 10 + 10 x 64kg
9. Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc
- 14 x 16kg
- 13 x 16kg
- 12 x 16kg

Cardio na czczo: 30min

Trening bardzo udany, po lekkim spadku siły powoli wracam do siebie Dzisiaj waga pokazała 129,5kg więc granica 130kg wreszcie pokonana Jeszcze pewnie z 15kg i będzie to sensownie wyglądało

22.05.2018 - WTOREK - PLECY
1. Wiosłowanie półsztangą
- 10 x 130kg
- 15 x 110kg
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
- 10 x 160kg
- 13 x 140kg
3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz
- 9 x 105kg
- 15 x 90kg
4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko
- 8 x 175kg
- 13 x 145kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral
- 9 x 100kg
- 13 x 86kg
6. Odwrotny Peck deck
- 20 x 86kg
- 17 x 93kg
- 13 x 100kg
7. Szrugsy hantlami
- 20 x 50kg
- 16 x 50kg
8. Allahy
- 20 x 100kg
- 18 x 100kg
- 16 x 100kg
9. Unoszenie nóg
- 3 x 12

Cardio na czczo 35 min

Dzisiaj pull, mówiąc szczerze było ciężko, po dwóch mocnych treningach, ciężko było się dzisiaj w ogóle zebrać, jeszcze po niedzieli mocny zakwas na nogach chwycił i ogólnie poruszam się dzisiaj jak ślimak Trening jeszcze zachowawczo, wolałem zrobić więcej powtórzeń niż ryzykować z tą dwójką. Ogólnie wszystko poszło dość dobrze więc narzekać nie mogę

24.05.2018 - CZWARTEK - LEGS
1. Prostowanie nóg pojedynczo
- 10 x 10 x 30kg - bez przerwy między nogami
2. Przysiad ze sztangą z przodu
- 6 x 140kg
- 10 x 120kg
3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko
- 21 x 360kg
- 25 x 320kg
4. Przysiad bułgarski z ketlem
- 15 x 32kg
- 15 x 32kg
5.Uginanie siedząc
- 20 x 50kg
- 18 x 70kg
- 15 x 80kg
6. Żuraw na ławce rzymskiej
- 13
- 13
- 13
7. Przywodzenie na maszynie
- 30 x 40kg
- 20 x 60kg
- 16 x 60kg
8. Łydka na suwnicy poziomej
- 25 x 160kg
- 22 x 160kg
- 18 x 160kg
9. Łydka na maszynie ze stosem
- 20 x 70kg
- 18 x 70kg
- 16 x 70kg

Cardio na czczo 35 min

Kolejne nogi po czterech dniach. Wolałem tak niż męczyć jeszcze tą dwójkę. Jednak odczułem to na kolanach bo teraz niestety dość mocno bolą. Przy najcięższych ćwiczeniach odruch wymiotny ale udało się opanować. Ogólnie lekka walka, dwójkę najbardziej odczuwałem jeszcze przy suwnicy skośnej. Nie było tragedii jednak czułem dyskomfort. Jeśli chodzi o resztę to nie było źle. Myślę, że redukcja powoli się rozkręca. Siła jak na razie się trzyma.

25.05.2018 - PIĄTEK - PUSH
1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha
- 6 x 150kg
- 15 x 120kg
2. Unoszenie hantli na boki siedząc
- 13 x 26kg
- 16 x 22kg
- 16 x 18kg
3. Unoszenie sztangi przed siebie
- 15 x 45kg
- 22 x 35kg
4. Face Pull
- 20 x 50kg
- 18 x 54kg
- 16 x 59kg
5. Odwrotne rozpiętki
- 18 x 14kg
- 16 x 14kg
- 16 x 14kg
6. Dipsy na maszynie
- 11 x 240kg
- 18 x 200kg
7. Wyciskanie francuskie sztangi
- 15 x 40kg
- 10 x 50kg
8. Prostowanie przy wyciągu nachwytem oburącz
- 16 x 73kg
- 13 x 82kg
- 18 x 64kg
9. Szrugsy sztangą z tyłu
- 20 x 120kg
- 16 x 120kg

Cardio 35 min na czczo

Dzisiaj trochę niewyspany ale cardio standardowo poszło rano na czczo, sam trening jak już się rozkręciłem wszedł bardzo dobrze, barki mega dojechane. Choć ostatnio na treningu chodzę taki lekko "do tyłu". Myślę, że jak forma się poprawi, jeszcze trochę wody zejdzie to też w głowie to wszystko inaczej ruszy. Cieszy mnie to, że ta siłą nie spada, a nawet jest lekki progres.

Jak forma ruszy z dnia na dzien to z dnia na dzien będziesz bardziej sie nakręcal;)

27.05.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS
1. Uginanie nogi stojąc
- 22 x 20kg
- 20 x 20kg
2. Hip thrust suwnica Smitcha
- 14 x 180kg
- 13 x 180kg
3. Wypychanie nogi do tyłu
- 22 x 80kg
- 15 x 100kg
4. Wypychanie suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko
- 20 x 190kg
- 18 x 190kg
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- 15 x 30kg
- 15 x 30kg
6. Odwodzenie na maszynie
- 22 x 100kg
- 18 x 100kg
7. Naprzemienne uginanie z hantlami
- 9 x 26kg
- 13 x 20kg
8. Uginanie jednorącz na modlitewniku
- 9 x 22kg
- 15 x 16kg
9. Uginanie młotkowe siedząc
- 9 x 26kg
- 13 x 20kg
10. Uginanie nachwytem ze sztangą
- 18 x 25kg
- 15 x 30kg

Cardio brak

Niestety pierwsze ćwiczenie i dwójka poległa :'-( dokładałem powoli ciężar, jednak przy 40kg była tragedia, odpuściłem, zrzuciłem na 20... od tego momentu ciągły ból... reszta treningu jakoś poszła, zostawiałem lekki margines, na całe szczęście w innych ćwiczeniach dół dwójki nie był tak angażowany i nie czułem jakiegoś mega dyskomfortu. Jednak psychicznie jestem poirytowany... tym bardziej, że to redukcja :'-(

28.05.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
- 5 x 180kg
- 11 x 150kg
2. Wyciskanie hantli ławka skos góra
- 13 x 52kg
- 15 x 46kg
3. Wyciskanie hammer jak skos w dół
- 10 x 170kg
- 15 x 140kg
4. Rozpiętki w bramie
- 15 x 36kg
- 13 x 36kg
- 11 x 36kg
5. Unoszeni na boki leżąc w bramie
- 22 x 18kg
- 15 x 23kg
- 18 x 18kg
5. Unoszenie na bok linki wyciągu dolnego
- 15 x 14kg
- 13 x 18kg
- 22 x 9kg
7. Unoszenie przed siebie linki wyciągu dolnego jednorącz
- 20 x 14kg
- 16 x 18kg
- 11 x 23kg
8. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem
- 10 + 10 + 10 + 10 x 64kg
- 10 + 10 + 10 + 10 x 64kg
9. Wyciskanie francuskie hantli oburącz
- 15 x 16kg
- 9 x 20kg
- 11 x 16kg

Cardio na czczo: 35min

Na płaskiej niestety słabiej niż w poprzednim razem, dość mocno czułem na rękach to 150kg, jednak w innych ćwiczeniach dołożone lub utrzymane. Dzisiaj waga pokazała 127,6 kg więc powolutku zaczyna się coś dziać Udało mi się umówić dzisiaj na wizytę do fizjo więc pędzę po pracy, z masaży zrezygnowałem bo jednak podczas czegoś takiego nie skupiamy się dokładnie nad tym punktem który jest uszkodzony.