NO PAIN NO GAIN! DT LAURY

no w koncu ! Mam nadzieje ze teraz bedziesz fajnie dziennik prowadzic jak wczesniej :D

HKD - pojawiam się z znikam :-%
ale na pewno nie zniknę "na zawsze"


dzisiaj już zmęczona jestem, przed chwilą wróciłam, zaraz ide nyny
jutro wypiska i przedstawię wam mój obecny plan

Juz w krk obiecałas że bedzie powrót Więc trzymamy kciuki zeby juz teraz na dłużej, bo potenciał jest

Ciągle rozstania i powroty z dziennikiem u Ciebie :D

Tak, ale na pewno nie rozstane się z wami na zawsze !

Przepraszam, za brak wpisów ale ost 3 dni miałam takie napięte, nawet nie miałam czasu usiąść na tyłku i mieć chociaż chwile wolnego dla siebie, do tego problemy z kompem ehh

Ogólnie dzisiaj 3 dzień treningowy, dieta trzymana, wszystko idzie tak jak należy
Za niedługo siłka, myślę że uda mi się dzisiaj nadrobić zaległości. Jutro uczelnia :%

Tydzień redukcji już za mną
przedstawiam wam mój obecny plan treningowy :

4 x trening siłowy w tyg;
3 x interwały po treningu;
3 x cardio w tyg (po nogach + w DNT zazwyczaj na czczo)

1. PLECY
1. Podciąganie na drążku (różne chwyty – nachwyt/podchwyt; z pomocą) 3 x max
2. Wiosłowanie półsztangą chwyt „v” 5 x 12-12-10-8-6 + drop
3. Ściąganie drążka podchwytem do brzucha w lekkim opadzie tułowia 3 x 15
4. SS
- Marty ciąg (z mocnym akcentem na czworoboczny) 4 x 8-6 (stały ciężar, dość ciężko)
- Ściąganie linek na krzyż wyciągu górnego 4 x 12
5. Wznosy tułowia przy drabince z rękami wyprostowanymi nad głową 3 x 15

2. BARKI
1. SS
- Wyciskanie sztangi za głowy 5 x 12-12-10-8-6 (progresja)
- Unoszenie hantli do boku 5 x 15
2. Wyciskanie hantli do boku 5 x 20-15
3.SS
- Unoszenie drążka wyciągu dolnego w przód 5 x 15-10
- Unoszenie hantli do boku w opadzie 5 x 15-10

3. NOGI
1. Uginanie leżąc/siedząc jednonóż + obunóż 3 x 10+10+10
2. Marty ciąg z hantlami 5 x 12-12-10-10-6 + drop (progresja)
3. SS
- Siad sumo z hantlem na podestach 4 x 10
- Odwodzenie nóg do boku na maszynie z uniesioną pupą 4 x 15
4. Siady bułgarskie / siad na hak maszynie 4 x 15-10
5. Prostowanie na maszynie siedząc 3 x 10

4. PUPA, TRIC+BIC
1. Hip trust z sztangą leżąc (szeroki rozstaw stóp) 4 x 8
2. Dzień dobry z sztangą (wąski rozstaw stóp) 4 x 10
3. Wykopy nóg z linką wyciągu dolnego/ unoszenie nóg leżąc z gumą 4 x 10
4. Unoszenie nogi do boku z obciążnikiem 4 x 20 + 20
5. SS
- Odwrotne pompki 4 x 15-12-10-8 + drop (progresja)
- Unoszenie sztangi łamanej podchwytem 4 x 12-10 + drop
6. Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 15

nie czuje potrzeby katować łap, główny nacisk jak zwykle na pupe/dwójki/plecy
barki już chyba ok wyglądają oczywiście nie traktuje ich po macoszemu
ten tydzień był lżejszy, od jutra zaczynam wchodzić na ciut większe ciężary


DIETA:

1800 KCAL
120B
105W
100T

1. 30B 0W 30T
2-3. 30B 35W 25T
4. 30B 30W 20T

tak to wygląda, nie żadne iffym, czy jakiś inny system "jedź co chcesz"

głównie jem tak:

1. jaja + boczek/ser + olej kokosowy/masło
2-4. mięso (kura, mielone wieprzowe/wołowe, łosoś) + węgle(ryż bassmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana,jęczmienna) + olej (koksowy/lniany/oliwa)

czasami na ostatni posiłek zrobiłam sobie omleta z jajek z płatkami + orzechy/trochę owoca

od jutra lece z dokładnymi wypiskami

czekamy na wpiski

z fotkami i filmami :D

dokładnie jw i mamy nadzieje ze tym razem na powaznie piszesz ze bd dziennik na biezaco prowadzić

Panowie raczej nie inaczej ! jestem juz po treningu nóg, wypiska wieczorem bo mam filma, który jest na fonie mojego brata którego teraz nie ma w domu