[BLOG] Cayek - Road to Aesthetics 2017 Start redu 298 str.

A może faktycznie. Gapa ze mnie.
A no, wydaje mi się, że to dobra opcja z tym podziałem.
Waga idzie do góry, delikatnie ale idzie, nie zalewam się.
Większość to na 100% woda, a że masę planuję robić do początku
marca i BF nie jest mały to opcja ciągłego dodawania jak rok temu
byłaby głupotą.

Co to za plan? NIe podoba mi się brak jakichkolwiek wyciskań sztangielkami na klatkę (same sztangi).

Sam wymyśliłem.

Nie mogę sztangielek używać przez problem z plecami.
Schylanie po nie, zarzucanie jest problematyczne i cofa moje efekty
rehabilitacji odcinka lędźwiowego.

Ostatnio było ok po wizytach u fizjoterapeuty oraz rozciąganiu.
Potem na trening przy schyleniu się po hantle gdy chciałem zrobić
klatkę wszystko się pogorszyło.

Niestety, ale nie mam wielkiego pola do popisu.

Dawno nic nie pisałem, ale w końcu się przemogłem.
Od końca redukcji minęło 2.5 miesiąca.
Przed wyjazdem nad morze 68 kg, po redukcji po przyjeździe 70 kg +/-, po 2 miesiącach 72,5-72,9 kg
a teraz...ni z dupy ni z pietruchy w +/- 2 tyg doszło do 74 kg i 2 cm w pasie.

Pas - 82,5 cm (-0.5 cm bo mierzone po małym posiłku)
Udo - 56,5 cm (+ 1 cm)
Biceps - 38 cm (+2 cm)
Waga - 74 kg

1.Nie wiem od czego...+200 kalorii (25g ww + fat)?
2.Batoniki po treningu, które jem mniej więcej od 2 tyg?
3.Alkohol na integracjach lub zwykłych imprezach?
4.Za dużo cukrów prostych typu: masa krówkowa i to przed snem?
5.Za dużo węgli przed snem?

To muszę posprawdzać.

Najpierw zacznę od zmniejszenia cukrów (przetworzonych) w diecie
oraz zmniejszenie ilości węgli przed snem.
no i batoniki wywale bo jest tego mało co, węgli 50% mniej niż
w ryżu. Wolę 500g ziemniaków niż te małe, słodkie dziadostwo.

forma póki co wygląda tak:



Pewnie byłoby lepiej, ale wyjazd wakacyjny rozwalił ją bardzo.

Siła w ćwiczeniach od redukcji do teraz :

OHP - 40 kg do 55 kg 5x5
Sztanga płaska - 70 kg do 90 kg 5x5
Hantle płaska - 32 kg do 42 kg 5x5
Hantle barki siedząc - 24 kg do 36 kg 12 razy
Wiosło hantlą jednorącz - 28 kg do 42 kg x10
Triceps pompki na poręczach - 15x bez ciężaru do 10x 20 kg
Podciąganie nachwyt szeroko - 10x bez ciężaru do 10x 12 kg
Chin up - 12x bez ciężaru do 5x5 25 kg

itp. innych nie robię przed plecy.
Z plecami lepiej.
Rozciąganie pomaga, nie czuję prawie bólu.
Powoli wdrażam ćwiczenia wzmacniające prostowniki
robiąc martwe ciągi z 4 kg hantlami.

Niestety przy 8 kg ketlach w czwartek trzasnęło mi coś w plecach.
Więc powoli powoli od 4 kg aż do 200 kg mam nadzieję





Klatka & Barki CIĘŻKIE


1.Płaska sztanga 5x5 85 kg easy
2.Suwnica smitha skos+ 4x8 80 kg (dziwna ta maszyna, strasznie ułatwia)
3.Rozpiętki skos+ 4x10 18 kg

1.Smith barki przód 4x8 70 kg
2.Unoszenie hantli jednorącz w zwisie 4x12 12 kg
3.Sztanga wzdłuż tułowia szeroki chwyt - 4x8 40 kg
4.Tył barków Boreckiego - 4x12 18 kg








DT High carb:
3000 kalorii

WW - 300g
Fat - 120g
Białko - 190g

DT medium carb:

3000 kalorii

WW - 150g
Fat - 180g
Białko - 190g

DNT:

2000 kalorii

WW - 50g
fat - 130g
Białko - 150g




Suplementacja:

Siarka MSM 1.5g 2x dziennie, Wit C 2g na noc, Witamina A+E 3 kapsy rano i na noc.
WPC 2x35g ED, Stimul 8 2 miarki + ostrovit pump miarka w DT (w ogóle tego nie czuję...)



Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-10-04 17:09:11

W sobotę nie zdążyłem pójść na siłownie, więc plecy i triceps
zrobiłem placu do street workoutu.



Plecy:

1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko - 4x10 na maxa
2.Podciąganie chwyt wąski równoległy - 4x10 na maxa
3.Podciąganie podchwytem - 4x10 na maxa
4.Inverted rows - 4x10 na maxa

Triceps:

1a.Pompki na poręczach 4x15
1b.Pompki (trójkąty) 12-15 na maxa.

Plecy dziś są niezwykle obolałe, ale to dobrze.

Zdziwiło mnie jednak to, że na siłowni z ciężarem 8-12 kg
podciągam się tyle samo razy co wczoraj bez ciężaru.

Nie wiem czy to kwestia tego, że z piątku na sobotę
trochę wypiłem (mało) u kumpla i coś tam zapaliłem czy czego innego.

Dziwnie, ale trening udany mimo to.
Teraz jeszcze 4 serie po 15 powt. martwych ciągów z 4 kg hantlami na
wzmocnienie lędźwi i do spania.








Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-10-05 00:18:10

4h snu.
Musiałem jechać na uczelnie - nic nie załatwiłem...
wrócić na 1h by z psem wyjść i znowu pojechać na 17.00
Do 19 wykład. Wleciał z kumplami z kierunku McDonald.

Treningu brak.
Jutro pewnie też nie będzie i pojutrze.
Wtorek i środa do 20 na uczelni od 8.00, a przez długi powrót na siłkę nie zdążę.
Powiedzmy, że to deload week do momentu aż nie ogarnę.




1.250g szynki wieprzowej z serem salami i pestkami dyni.
2.Migdały 50g + białko 40g
3.Kurczakburger + cheeseburger + średnie frytki + kit kat.


A za moment do spania, bo ledwo żyję

Dziś jednak udało mi się zrobić trening.
Co prawda mało zjadłem i do 23.00 byłem poza domem
od 6.00 rano, ale czuję się znacznie żywszy, aniżeli jak spałem po 12h.

Dieta średnio, lekko zaspałem i nie zrobiłem żarcia na uczelnię.
Jutro/dziś jednak zrobię 2 omlety na słodko, więc CBL nie wyjdzie...trudno.
Piątek wolny, czwartek tylko 1.5h angola i do domu, sobota melo - urodziny kumpla,
więc coś alko wpadnie.

Zostało 1000 kalorii do dobicia głównie z fatu, a ja nie mam kompletnie ochoty na jedzenie...
a lodówa pusta.



Klatka&Barki SIŁA

1.Sztanga płaska 5x5 87,5 kg - luźno w sumie, ale dziwny dyskomfort w lewym barku czuję - muszę popracować nad techniką.
2.Hantle skos - 4x8 32 kg
3."Rozpiętki" - 18 kg 4x12

1.Unoszenie sztangielek z przodu siedząc - 4x10 12 kg
2.Unoszenie hantli na boki jednorącz w zwisie - 3x12 14 kg
3.Sztanga wzdłuż tułowia - 3x8 42.5 kg

Tyłu barków nie zdążyłem bo siłkę zamykali.
Miała być maszyna smitha na przód barków, ale robiąc na niej, poczułem
ból w odcinku lędźwiowym, więc sobie darowałem, zwłaszcza że jest 1000x lepiej
niż 2 tyg temu.
Zmiana treningu to był strzał w 10.

Dodatkowo będę uczęszczał na zajęcia na siłowni na których
są przeprowadzane ćwiczenia na kręgosłup - wzmacniające, rozciągające, wzmacniające mięśnie głębokie itp.
Pogadałem czy na pewno to dla mnie i powiedziała mi prowadząca, że jak najbardziej.




Wkleję dziś/jutro. Jak dojem te 1000 kalorii.


Suplementacja:

Siarka MSM 1.5g 2x dziennie, Wit C 2g na noc, Witamina A+E 3 kapsy rano i na noc.
WPC 2x35g ED, Stimul 8 1 miarka + ostrovit pump miarka w DT






Ten to jest świr.






Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-10-07 01:23:55

Cayek

Sam wymyśliłem.

Nie mogę sztangielek używać przez problem z plecami.
Schylanie po nie, zarzucanie jest problematyczne i cofa moje efekty
rehabilitacji odcinka lędźwiowego.

Ostatnio było ok po wizytach u fizjoterapeuty oraz rozciąganiu.
Potem na trening przy schyleniu się po hantle gdy chciałem zrobić
klatkę wszystko się pogorszyło.

Niestety, ale nie mam wielkiego pola do popisu.

Nie możesz sztangielek uzywać?
Czyli sztangielki odpadaja, ale sztanga jest okej?
Rozumiem że suwnice i maszyny tez okej?

Mi ten mój kregarz nic nie mówił,
ogólnie że jest przeciwny chodzeniu na siłownie.

Cayek

1.Płaska sztanga 5x5 85 kg easy
2.Suwnica smitha skos+ 4x8 80 kg (dziwna ta maszyna, strasznie ułatwia)

Mam to samo, na suwnicy robie z 15% więcej swobodnie.

Tu chodzi o schylanie się, zarzucanie itp.
Z tym mam problem. Mam bardzo przykurczone mięśnie.
Znaczy teraz jest lepiej bo rozciągając się jestem np. w stanie
dotknąć kolanami klatki piersiowej z minimalnym bólem gdzie wcześniej
męczyłem się z zakładaniem skarpetek.

+ masaż rollerem baaardzo pomaga, bo ewidentnie jak rozmasuje górną część
pośladka to ból przechodzi.

A smitha na barki wywaliłem bo wygiąć i tak się muszę, a dodając do tego nacisk
ciężaru = ból.

A suwnica jeśli o nogi chodzi - również jest kiepska do o ile nie założę 200 kg +


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-10-07 22:29:17

Ja też zacząłem właśnie nad mobilnością, bo nawet "agrafki" nie mogę zrobić gdzie jeszcze w liceum to był "pikuś" :P