Co prawda mam dziennik, ale w tamtym brakuje ładu i składu. Ciągle zmieniałem zdanie jak kobieta w ciąży, więc postanowiłem zrobić nowy w którym będę opierał swoje założenia dot. redukcji z poprzedniego roku.
Białko: 190g
Węgle: Nie mniej niż 50g i nie więcej niż 100g
Tłuszcze: 90g lub więcej - zależnie od węgli w danym dniu.
IF: 16/8 = od. 0:00 do 16.00
2000 kcal = nie będę ciął raczej. Max zejdę do 1800 kcal jak rok temu, ale to pod koniec.
1.Posiłek - WPC 40g z wodą po treningu.
2.Posiłek - 500g piersi z kurczaka + węgle proste (maybe lody albo owoce) lub złożone typu ryż albo ziemniaki + sos.
3.Posiłek - Jajka z majonezem / jajecznica z kiełbą + sos.
Z posiłkami będzie różnie, jednak po treningu prawie zawsze to samo. Tłuszczy zdrowych muszę więcej jeść.
Suplementacja:
- BCAA 8:1:1 - przed treningiem 10g i w trakcie 10g.
- WPC - 40g po treningu.
- Spalacz dokończę i więcej gó#na nie kupię.
- Pod koniec zarzucę yohę.
Trening:
* Tempo wykonywania:
Dla 6-tek: 4 sek w dół, w górę jak najmocniej.
Dla 12-tek: 2 sek w dół, w górę jak najmocniej.
Dla 25-tek: 1 sek w dół, w górę jak najmocniej.
Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i Plecy
A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce poziomej
przerwa 10 sekund
A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej.
przerwa 10 sekund
A3: 25x Ściąganie linek wyciągu górnego.
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem
przerwa 10 sekund
B2: 12x Martwy ciąg
przerwa 10 sekund
B3: 25x Przyciąganie "V" wyciągu dolnego do brzucha.
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
Dzień 2.Środa: Nogi
A1: 6x Przysiady sztanga z tyłu.
przerwa 10 sekund
A2: 12x suwnica
przerwa 10 sekund
A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
B1: 6x Uginanie nóg leżąc
przerwa 10 sekund
B2: 12x RDL
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
Dzień 3.Piątek: Barki i Ramiona
A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc
przerwa 10 sekund
A2: 12 przyciągania sztangi do brody chwyt szeroki
przerwa 10 sekund
A3: 25 Wznosów sztangielkami bokiem
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
B1: 6x wyciskanie 1-hantli za głową oburącz.
przerwa 10 sekund
B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
przerwa 10 sekund
B3: 25x Prostowanie ramion na wyciągu górnym.
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
C1: 6x Sztanga łamana stojąc.
przerwa 10 sekund
C2: 12x Uginanie ramion z hantlami oburącz siedząc z supinacją.
przerwa 10 sekund
C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc
Odpoczynek 2 minuty
Powtórz 3 razy
Do tego 2x HIIT po treningu po 15 min.
Cheat day z piątku. 850g owoców leśnych mrożonych, kebab XXL. Do tego doszło parę napojów typu ice tea, snickers limited edition, kanapka w szkole, taka duża, żelki itp. Owoce to był zły pomysł. Zapchałem się w moment :/
Next cheat day planuję gdy w pasie będzie mniej niż 84 cm.
Ogólnie to po tym cheat day'u na wadzę tylko 0,4 kg więcej
Forma w sumie bez zmian:
Od teraz nie słucham żadnych rad ludzi z mojej siłowni. Żadnej redukcji na samych omega 3, 500g węgli 500g białka bo na low carb się spalisz. NIE MA. 100g węgli tak jak rok temu, HIIT i już. Wiem, że jestem bardzo czuły na węglowodany, więc nie będę ich podbijał wysoko ani na redu, ani na masie. Koniec ze słuchaniem rad, które opierają o to, że "JAY CUTLER TAK POWIEDZIAŁ". OVEER.
Fajnie by było się wyciąć jak ten koleś w 1:55 bo wagę to on ma tylko 62 kg i 166 cm wzrostu, ale do tych 4% nie ma szans by zejść i chyba masy mi brak i dobrych supli.
Pozdro sportowe świry
Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-02-08 02:32:12
"Wszystko co teraz potrzebujesz to odrobina wyobraźni...Wasza wyobraźnia czy w to wierzycie czy nie, jest zwiastunem szczęścia jakie zagości w waszym życiu. Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie tego jak może być, to nie oczekuj, że kiedykolwiek to ujrzysz spoglądając w lustro"
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cayek__Road_to_Aesthetics_2015/16_-t1062933.html