DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Cześć,

zmieniam od stycznia cel treningu i chciałbym prosić bardziej doświadczonych forumowiczów o ocenę nowego cyklu treningowego.

Mam 37 lat, trenuje od 7 miesięcy (najpierw w domu ACT i trochę crossfit). Od września na siłowni FBW. Przez te miesiące dietę starałem się trzymać ujemną, od sierpnia do października była naprawdę na 100%. Zredukowałem się do poziomu, który mnie nie całkiem satysfakcjonuje, ale muszę coś zmienić bo zauważam brak mocy w ćwiczeniach siłowych i brak progresu. W tym celu w grudniu zmniejszałem aeroby i dietę wyrównałem stopniowo do 0. Teraz chciałbym jeszcze dorzucić aby nabrać trochę mięśni oraz wyjść z "różowych" ciężarów.

Tyle wstępu, a teraz pewne założenia:
Wzrost/Waga 176/78
Dieta wychodzi średnio 200/100/260
Ograniczenia - awaria biodra, nie może być w treningu siadów ani martwego ciągu gdyż nie jestem w stanie tego zrobić prawidłowo
Trzy dni treningowe w tygodniu z treningiem A,B który jest kompromisem pomiędzy FBW, a klasycznym splitem, nogi robione lekko.
kolejność ćwiczeń dobrana również lekko pod ustawienie siłowni (żeby jak najmniej biegać po siłowni i też piętrach)
Zakładam, że trening zajmie mi do godziny i będę robił 15-20 minut aerobów po. Zamierzam plan robić 6 tygodni i jeżeli będą dobre efekty to pewnie następne 6 tygodni już bez kreatyny.

Suplementacja:
O3, VitC, ZMA - prozdrowotnie
Kreatyna, 10g DT, 5g DNT
Białko, po treningu w DT żeby podbić ilość g w diecie

Teraz plan:
A pon, B śr, A pt, B pon …

A: klata, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x
Krzyżowanie linek 3x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 4x
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x

Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie, głowa na ławce 2x

Czachołamacze 3x
Pompki na poręczach 3x, opcjonalnie

B. nogi, plecy, bicepsy
Prostowanie nóg w siadzie: 3x
Uginanie nóg w leżeniu: 2x
Wspiecia na palce w staniu/w siadzie: 2x

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 1x - rozgrzewka
Podciąganie na drążku nachwyt 4x
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc neutralny 3x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Unoszenie tułowia z opadu 3x

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie młotkowe 3x


Proszę o konstruktywną krytykę i jakieś wskazówki jeżeli coś jest do bani. Wiem że trening jest objętościowo duży, ale ze względu na nogi i jeszcze małe doświadczenie nie chcę robić typowego splitu.

Chciałbym, żeby się zrobił z tego tematu dziennik, ale już kiedyś raz zakładałem dziennik i nic z tego nie wyszło, więc póki co taki temat żeby mieć gdzie zadawać pytania i nie śmiecić przy tym w innych dziennikach ;).

pozdro kabo





Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-01-01 18:35:43

jestem na masie od 10 miesięcy (z małymi przerwami 2x 4 tygodnie redu) i cały czas leci cardio - minimum 3x20/25min,
w podpisie masz link do aktualnego dziennika więc możesz śledzić na bieżąco

Uzupełnię jeszcze, że zakres powtórzeń 10-6 z progresem obciążenia.
Brzuch będę robił w domu: plank, abwheel, spięcia.

Wczoraj miał się rozpocząć cykl nowym treningiem ale się nie rozpoczął bo nikt nie odpowiedział na forum czy jest dobry ...












...
a tak na poważnie to dostałem gorączki i łupało w plecach. Zrobiło się grypowo więc zostałem w domu.
Ale może jednak ktoś sie skusi żeby coś skomentować. Będzie coś z tego mięśnia i siły ;)?

pozdr. kabo

do kabo - nie napisałeś nic o efektach grudnia!
Podałeś liczby, które mi nic nie mówią gdyż nie wiem z nich ile to jest białko a ile węglowodany i tłuszcze - a nie chcę się domyślać.
Plan wg mnie wcale nie jest objętościowo duży! Serie ti nie wszystko liczy się też liczba powtórzeń w nich oraz zapas siły jaki pozostaje (czyli czy możemy jeszcze wykonać jakieś powtórzenia czy już nie - chociaż najczęściej chcieć to móc i w ostatniej serii najczęściej trzeba chcieć!).
A planować trzeba z większym wyprzedzeniem - jeden dzień to za mało aby przeanalizowć otrzymane rady!

Zdrowia! Co Cię nie zabuje to Cię wzmocni! Życie jest brutalne!

Dieta 200/100/260 białko/tłuszcze/węglowodany.

Efektów grudnia nie opisałem bo ich w zasadzie nie było, waga w miejscu wymiary w miejscu, progres siłowy znikomy - nuda.

Planowałem to już sporo wcześniej, ale w ostatniej chwili wpadłem na pomysł żeby podać plan na forum ;).

dzięki za pierwszą odpowiedź - może zacznie się coś dziać w temacie.

pozdr. kabo

Ma się dziać u Ciebie! (Chyba, że masz zadatki na pisarza)
W dalszym ciągu nie podałeś liczby powtórzeń w seriach( IMO powinno być minimum 4 serie).
Ilość tłuszczu IMO za wysoka jak na chęć zmniejszenia tkanki tłuszczowej - brak mi opisu poprzedniej diety, która nie przyniosła efektów!

jeżeli przykładasz się na 100% do diety i treningu i twierdzisz że progresja się zatrzymała oznacza to że organizm przestał reagować na obecny sposób treningu
krótko mówiąc musisz pozmieniać plan, organizm żeby zmusić do wzrostu i progresji trzeba cały czas zaskakiwać
możesz zmienić ćwiczenia, zwiększyć lub zmniejszyć ciężary automatycznie zmieniając zakresy powtórzeń, zmieniać kąty, skracać przerwy między seriami, robić ćwiczenia łączone itp, możliwości zmian jest naprawdę cała masa
jeśli budowa siły i masy była by taka prosta to każdy kto przychodzi na siłkę moment robił by się mega pakerem

niestety nie mogę wyedytować pierwszego posta więc przeklejam jeszcze raz ćwiczenia z ilością powtórzeń jakie planowałem mniej więcej:

A: klata, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,6,6
Krzyżowanie linek 3x 10,10,10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce dodatniej 4x 10,8,6,6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x 12,12

Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie, głowa na ławce 2x 12,12,12

Czachołamacze 3x 10,10,10
Pompki na poręczach 3x, opcjonalnie, 8,6,6

B. nogi, plecy, bicepsy
Prostowanie nóg w siadzie: 3x 10,10,10
Uginanie nóg w leżeniu: 2x 10,10
Wspiecia na palce w staniu/w siadzie: 2x 20,20

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 1x 15 - rozgrzewka
Podciąganie na drążku nachwyt 4x 8,6,4,4
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc neutralny 3x 10,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3x 12,10,10
Unoszenie tułowia z opadu 3x 12cc ,12 +5kg, 12 +10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,12,12
Uginanie młotkowe 3x 10,10

Wartości w diecie są przybliżone i jest to średnia z tygodnia. Tłuszcz waha się od 60 do 130. Pochodzi z mięsa, jajek, ryb oliwy z oliwek, masła ghee (bardzo mało - do smażenia jajecznicy), orzechów. Nazbiera się ;).

Ja bym ci zaproponował BILL STAR 5X5 ,siła pójdzie na pewno , poczytaj może się skusisz na taki trening

dzięki, ale słabo to widzę - przysiad i MC grają tam kluczową rolę, a u mnie są nie do wykonania

a to dlaczego?