zmieniam od stycznia cel treningu i chciałbym prosić bardziej doświadczonych forumowiczów o ocenę nowego cyklu treningowego.
Mam 37 lat, trenuje od 7 miesięcy (najpierw w domu ACT i trochę crossfit). Od września na siłowni FBW. Przez te miesiące dietę starałem się trzymać ujemną, od sierpnia do października była naprawdę na 100%. Zredukowałem się do poziomu, który mnie nie całkiem satysfakcjonuje, ale muszę coś zmienić bo zauważam brak mocy w ćwiczeniach siłowych i brak progresu. W tym celu w grudniu zmniejszałem aeroby i dietę wyrównałem stopniowo do 0. Teraz chciałbym jeszcze dorzucić aby nabrać trochę mięśni oraz wyjść z "różowych" ciężarów.
Tyle wstępu, a teraz pewne założenia:
Wzrost/Waga 176/78
Dieta wychodzi średnio 200/100/260
Ograniczenia - awaria biodra, nie może być w treningu siadów ani martwego ciągu gdyż nie jestem w stanie tego zrobić prawidłowo
Trzy dni treningowe w tygodniu z treningiem A,B który jest kompromisem pomiędzy FBW, a klasycznym splitem, nogi robione lekko.
kolejność ćwiczeń dobrana również lekko pod ustawienie siłowni (żeby jak najmniej biegać po siłowni i też piętrach)
Zakładam, że trening zajmie mi do godziny i będę robił 15-20 minut aerobów po. Zamierzam plan robić 6 tygodni i jeżeli będą dobre efekty to pewnie następne 6 tygodni już bez kreatyny.
Suplementacja:
O3, VitC, ZMA - prozdrowotnie
Kreatyna, 10g DT, 5g DNT
Białko, po treningu w DT żeby podbić ilość g w diecie
Teraz plan:
A pon, B śr, A pt, B pon …
A: klata, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x
Krzyżowanie linek 3x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 4x
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie, głowa na ławce 2x
Czachołamacze 3x
Pompki na poręczach 3x, opcjonalnie
B. nogi, plecy, bicepsy
Prostowanie nóg w siadzie: 3x
Uginanie nóg w leżeniu: 2x
Wspiecia na palce w staniu/w siadzie: 2x
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 1x - rozgrzewka
Podciąganie na drążku nachwyt 4x
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc neutralny 3x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Unoszenie tułowia z opadu 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie młotkowe 3x
Proszę o konstruktywną krytykę i jakieś wskazówki jeżeli coś jest do bani. Wiem że trening jest objętościowo duży, ale ze względu na nogi i jeszcze małe doświadczenie nie chcę robić typowego splitu.
Chciałbym, żeby się zrobił z tego tematu dziennik, ale już kiedyś raz zakładałem dziennik i nic z tego nie wyszło, więc póki co taki temat żeby mieć gdzie zadawać pytania i nie śmiecić przy tym w innych dziennikach ;).
pozdro kabo
Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-01-01 18:35:43