Nikki
Mamy teraz ciężki czas, więc treningi są w miarę możliwości. Czekając na nowy plan treningowy ten obecny lekko sobie zmodyfikowałam.
11/04/2019
1a. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
1b. MC sumo ze sztangielką 4 x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
2. MC na prostych nogach ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12
12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
3. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4. Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 4 x 12
7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
5a. Rozszerzanie nóg siedząc 2 x 20
60kg x 20 / 60kg x 20
5b. Ściskanie nóg siedząc 2 x 10
30kg x 10 / 30kg x 10
15/04/2019
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 4+5 / 3+4 / 3+4 / 2+4
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 20kg x 16
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 / 10kg x 10
obniżyłam ciężar w stosunku do tego co robiłam do tej pory, ponieważ po tricepsie czułam jak mi się ręce trzęsą przy trzymaniu 12,5kg, a do tego ledwo mi szło z tym ciężarem, który sobie wzięłam
4. Ściąganie drążka do klatki siedząc 3 x 10
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3 x 10
7,5kg x 10 / kg x 10 / 5kg x 10
musiałam obniżyć po pierwszej serii, bo nie dałabym rady zrobić tyle ile sobie założyłam
11/04/2019
1a. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
1b. MC sumo ze sztangielką 4 x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
2. MC na prostych nogach ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12
12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
3. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4. Wyciskanie hantli stojąc jednorącz 4 x 12
7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
5a. Rozszerzanie nóg siedząc 2 x 20
60kg x 20 / 60kg x 20
5b. Ściskanie nóg siedząc 2 x 10
30kg x 10 / 30kg x 10
15/04/2019
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 4+5 / 3+4 / 3+4 / 2+4
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 20kg x 16
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 / 10kg x 10
obniżyłam ciężar w stosunku do tego co robiłam do tej pory, ponieważ po tricepsie czułam jak mi się ręce trzęsą przy trzymaniu 12,5kg, a do tego ledwo mi szło z tym ciężarem, który sobie wzięłam
4. Ściąganie drążka do klatki siedząc 3 x 10
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3 x 10
7,5kg x 10 / kg x 10 / 5kg x 10
musiałam obniżyć po pierwszej serii, bo nie dałabym rady zrobić tyle ile sobie założyłam
nightingal
Tygrysekk
rion10
bziubzius
