Przy 2 treningach tygodniowo dość ciężko przećwiczyć wszystko dokładnie. W takim wypadku wybrałbym dwa różne rodzaje przysiadów:
- Low Bar (bardziej na tylną taśmę w tym pośladki, prostowniki grzbietu czy tył uda)
- Front Squad (bardziej na przednią część nóg) lub High Bar.
W zależności od przysiadu dobrałbym do niego jakiś martwy ciąg (MC). I tak, w dzień z Low Bar, dałbym np klasyczny MC aby przećwiczyć dodatkowo prostowniki grzbietu. W dzień z Front Squad dałbym rumuński MC lub MC na prostych nogach aby przećwiczyć tylną taśmę. Tak masz mniej więcej załatwiony przysiad i MC, czyli dwa bardzo dobre i kompleksowe ćwiczenia, które angażują do pracy praktycznie całe ciało.
Edit: tu bym jeszcze dołożył np żurawia lub uginanie nóg leżąc na maszynie aby zaangażować głowę krótką dwugłowego uda.
Co do kompletnego przećwiczenia pleców to wybrałbym np takie zestawy na treningi A i B:
A) podciąganie na drążku (=> przy wykorzystaniu tu podchwytu będziesz mieć od razu przećwiczony biceps, czyli odejdzie Ci jedno dodatkowe ćwiczenie - jedna bardzo ważna uwaga: nie prostuj do końca rąk przy zwisie bo można zerwać biceps!!!) + przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc
B) przenoszenie hantla nad głowę w oparciu plecami o ławkę płaską + wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce dodatniej (chwyt młotkowy). W drugim przypadku zamiast hantli można zrobić
wiosłowanie sztangą w opadzie. Jednakże ja wybrałbym tu hantle bo:
- odciążysz po przysiadzie i MC kręgosłup,
- hantle nie ograniczają ruchu tak jak sztanga.
Dzięki dolnemu wyciągowi lub wiosłowaniu hantlami na ławce przetrenujesz środek pleców w tym dolną część tzw. kapturów.
Tak na marginesie środkową część kapturów (górnej części kapturów nie ma sensu ćwiczyć bo sprawę zalatwia np MC) przetrenujesz np Face Pullem, które to ćwiczenie polecam zrobić po klatce piersiowej, o czym dalej.
Do kompletnego treningu pleców warto dołożyć w treningu A i B (lub na każdej sesji FBW) kilka serii ściągania linek w bramie np klęcząc. Wiele dziewczyn to robi więc znajdziesz spokojnie opis tego ćwiczenia w ich DT.
Po plecach ćwiczenie klatki piersiowej. Tu możesz robić wyciskanie hantlani lub sztangą na ławce. W treningu A może to być na ujemnej (maks 15 stopni) lub poziomej w treningu B. Oczywiście jak robisz trening C (3xFBW w tygodniu) to możesz dodać lawkę dodatnią np 30 stopni na sesji nr 3.
Edit: jeżeli chodzi o mnie to ja bym wybrał pompki na poręczach na klatkę (ale także na obręcz barkową i triceps).
Dla Ciebie może to być jednak zbyt duże wyzwanie...
Co do barków to robiąc wyciskanie leżąc na klatkę nie musisz robić już wyciskania np typu OHP, które angażuje głównie przedni akton naramiennego, gdyż ta część jest przećwiczona już razem z klatką. Podobnie jak tylny akton naramiennego, który przećwiczysz Face Pullem (BTW świetne ćwiczenie na wzmocnienie stożka rotatorów
) i wiosłowaniami na plecy. Jak już to na barki dołożybym coś na środkowy akton np unoszenie hantli bokiem stojąc (kciuk lekko skierowany w górę!) lub robiąc ćwiczenie na maszynie zwanej Lateral Rise (osobiście to bym polecił - pytanie czy masz tę maszynę na siłowni?).
Zostały nam ramiona. Biceps możesz mieć z głowy robiąc podciąganie podchwytem na drążku, o czym była już wcześniej mowa. Zaś triceps bierze udział w wyciskaniach na klatkę (pompki na poręczach jeszcze bardziej dadzą mu popalić
). Gdyby było Ci za mało to zrób sobie jakąś superserię np uginania stojąc z hantlami/sztangą i np francuskiego uginania leżąc czy prostowania na wyciągu stojąc. No chyba, że wolisz zamiast tego dołożyć jakiegoś Hip Trusta na pośladki lub wspięcia na łydki ze sztangą na plecach.
Co do ćwiczeń brzucha... hmm... ja robiąc przysiady, MC czy wiosłowania nie widzę sensu by jeszcze dodatkowo go męczyć jakimś plankiem czy innym ćwiczeniem na brzuch...
Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 17:18:01