muscle

[...] pozostaje najważniejszym suplementem diety, szczególnie istotnym dla wegan i wegetarian, których cechuje niskie stężenie kreatyny, gdyż dostarczają jej za mało z pożywieniem. Referencje: Ostojic S.M. Creatine synthesis in the skeletal muscle: the times they are a-changin’ https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00645.2020

[...] duża liczba serii, duża liczba powtórzeń (20-30), przy krótkich przerwach wypoczynkowych (60-90 sekund). Referencje: de Vos NJ1, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Orr R, Fiatarone Singh MA. „Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15972618

Okazuje się, że „napakowana sylwetka” nie jest tylko ozdobnikiem. W badaniach stwierdzono, iż każdy kilogram masy mięśniowej może odpowiadać za kilogramy tłuszczu, których pozbywamy się w ciągu następnych miesięcy, ze względu na zapotrzebowanie energetyczne, jakie generuje tkanka mięśniowa. Co dają masa mięśniowa? W jednym z badań każdy kilogram [...]

Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych dodatków do diety i nic dziwnego. Ma wpływ nie tylko na mięśnie (pod względem hipertrofii), ale np. na układ odpornościowy, szybkość regeneracji po wysiłku, zmniejszanie stanu zapalnego czy odczuwanie bolesności mięśniowej (DOMS). Naukowcy spekulują nawet, iż aminokwasy zawarte w proteinach mają [...]

[...] z różnych względów nie może zjeść kolejnych posiłków. Na noc bezsprzecznie lepsza będzie kazeina. Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo: Bart Pennings i in. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/997/4597987

[...] prowadzi do zmęczenia mięśni? Jedynym scenariuszem, w którym zmęczenie mięśni ma pozytywny wydźwięk, jest występowanie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS; delayed-onset muscle soreness) po ćwiczeniach fizycznych. Przyczyną DOMS-ów są mikrouszkodzenia mięśni, które pojawiają się przy długich i / lub intensywnych jednostkach treningowych. [...]

[...] dłonie zbliżają się do siebie, dając możliwość wykorzystania funkcji mięśnia piersiowego większego. Jest to dobra opcja dla osób, będących po kontuzji barku, gdzie konieczne jest "zarzucenie" hantli na leżąco, sprzyjające destabilizacji stawu ramiennego i jego kontuzji. Na podstawie: mensfitness.com/training/build-muscle/best-workout-machines

Nie od dzisiaj wiemy, iż wcale nie trzeba bazować na „cardio” w trakcie pozbywania się tkanki tłuszczowej.  Równie dobrze możesz wykonywać interwały bądź trening mieszany (aeroby połączone z wysokiej intensywności treningiem interwałowym, np. HIIT). Jeśli nie lubisz monotonnych aerobów, wcale nie musisz sięgać po to narzędzie. Możesz też więcej [...]

[...] ćwiczenia mają na celu aktywować mięśnie najszersze przed ich głównymi bojami, do których należą ciężkie wiosła czy podciąganie na drążku. Ich wykonanie poprawi tzw. “muscle-mind”, czyli połączenie mózg-mięsień, co przełoży się na efektywność treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby również wykorzystać je, jako element treningu [...]

[...] szczególnie dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Jednak większość populacji największe korzyści odniesie z treningu prowadzonego po przemyślanych, zbilansowanych posiłkach. Referencje, badania, literatura: Tomonori Ogata Fasting-related autophagic response in slow- and fast-twitch skeletal muscle https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2010.02.130

[...] Masakazu Terauchi,corresponding author2 Asuka Hirose,1 Miho Hirano,1 Mihoko Akiyoshi,1 Kiyoko Kato,1 and Naoyuki Miyasaka „Normal/high-fat milk consumption is associated with higher lean body and muscle mass in Japanese women aged between 40 and 60 years: a cross-sectional study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796600/

Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, który dwukrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia, wciąż trzyma w niepewności swoich fanów co do kolejnego startu. Ramy został zdetronizowany w ubiegłym roku przez Hadiego Choopana i zajął dopiero piąte miejsce. Nikt nie wie co się wydarzyło, ale jeden z sędziów twierdzi, że Ramy cierpiał z powodu kontuzji, tylko nikomu się do [...]

[...] jeszcze nic nie musi oznaczać, stanie się bardziej znaczący w perspektywie kolejnych 5-10 lat. Referencje: Oliver A. Leach; Gijs I. van Boxel; Choroby wewnętrzne Oren Rom i in. Smoking cessation-related weight gain—beneficial effects on muscle mass, strength and bone health https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/add.12761

Odkrywane są coraz nowe potencjalne zastosowania dla kreatyny. W USA co roku sprzedaje się 4 miliony kg kreatyny, a ten rynek jest wart 200 milionów dolarów rocznie. Nie jest to tylko suplement diety zwiększający siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Tak wyglądają wyniki po 4 tygodniach suplementacji oraz treningu: Może to nic ciekawego, bo wiemy, że [...]

[...] Biochemistry. 5th edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/table/A4367/ D Bendahan i in. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle https://bjsm.bmj.com/content/36/4/282.abstract Vårvik F.T. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review [...]

Spadek stężenia testosteronu całkowitego wraz z wiekiem jest jednym z najczęściej powielanych mitów, nie tylko w prasie kulturystycznej, ale też w Internecie. Dużą rolę w podtrzymywaniu mitu odgrywa wart setki milionów dolarów przemysł „wspomagania hormonalnego”. Nagle okazało się, iż dziesiątki milionów Amerykanów należy zaopatrzyć w testosteron [...]

Opisane badanie jest bardzo ciekawe, rzuca światło na kwestię wpływu poszczególnych rodzajów treningu na ryzyko przedwczesnej śmierci. Przekonujące dowody płynące z badań przeprowadzonych w ostatnich kilkunastu latach potwierdzają korzystny wpływ treningu aerobowego (marsze, pływanie, wchodzenie na stepa, jazda na rowerze) na zmniejszenie ryzyka [...]

Kulturysta Witalij Ugolnikow „Dobry Vito” w ostatnim czasie stał się bardzo popularny i ma ambicję stać się jednym z najlepszych kulturystów na świecie. Zbliżył się o krok do realizacji swoich celów w ten weekend podczas NPC Muscle Contest Fit Pira w Brazylii.     W sierpniu pisaliśmy o tym, że zmienił federację i planuje zostać Mr. Olympia. Cały [...]

Resweratrol to naturalny polifenol spotykany w orzeszkach ziemnych, skórkach winogron i czerwonym winie. Wspomniane związki polifenolowe, w tym flawonoidy, mogą zmniejszać agregację płytek krwi. Resweratrol od dawna stał się składnikiem rozmaitych suplementów, które mają za zadanie utrzymać organizm w homeostazie lub ją przywracać. Podsumowanie [...]

[...] (pompki na poręczach, podciąganie) lub stosowali typowe ćwiczenia kulturystyczne np. na maszynach. To nie znaczy, że pompki, przysiady, wykroki, podciągnięcia na drążku, muscle-upy, inverted rows czy wchodzenie po linie nie działają. Problem polega na tym, że gdy jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-18 powtórzeń danego ćwiczenia to [...]