Kreatyna zmniejsza uszkodzenia mięśni, poprawia szybkość sprintu

Odkrywane są coraz nowe potencjalne zastosowania dla kreatyny. W USA co roku sprzedaje się 4 miliony kg kreatyny, a ten rynek jest wart 200 milionów dolarów rocznie. Nie jest to tylko suplement diety zwiększający siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Okazuje się, iż suplementacja kreatyną, w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi, skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji.

Okazało się, iż po podawaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triatlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.). Innymi słowy, kreatyna może mieć wpływ na próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym, wystąpił przy znacznie wyższym % VO2 max.

Badanie Chia-Chi Wanga i wsp. miało na celu ocenę wpływu czterotygodniowego kompleksowego treningu, w połączeniu z suplementacją kreatyną, na wyniki sportowe i biomarkery uszkodzenia mięśni.

Trzydziestu eksplozywnych sportowców przydzielono do grupy kreatyny lub placebo. Spożywali odpowiednio 20 g kreatyny lub karboksymetylocelulozy dziennie przez 6 dni, a następnie 2 g suplementów do końca badania. Po 6 dniach suplementacji przeprowadzono testy maksymalnej siły dla jednego powtórzenia (1-RM) połowicznego przysiadu oraz skoku z pozycji półprzysiadu i zwykłe wyskoki. Pozwoliło to na lepsze dobranie treningu. Ponadto badani wykonywali 30-m sprinty.

Tak wyglądają wyniki po 4 tygodniach suplementacji oraz treningu:

Może to nic ciekawego, bo wiemy, że kreatyna poprawia zdolności wysiłkowe. Zmiany tkanki mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała trzeba potraktować z przymrużeniem oka (BIA). Jednak progres w sprincie (poprawa o 4.4% w grupie kreatyny oraz 1.9% w grupie placebo) oraz półprzysiadzie (+33.4% kreatyna; +25.8% placebo) nie jest przypadkowy.

Ponadto okazało się, iż kreatyna jest w stanie zmniejszać stężenie kinazy kreatynowej. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/bin/nutrients-10-01640-g001.jpg

Grafika: każdorazowo kreatyna zmniejszała urazy, jakie odnosili sportowcy.

Wniosek

Stosowanie kreatyny zmniejsza urazy mięśni, zwiększa szybkość sprintu, ma wpływ na siłę i masę mięśni.

Referencje:

Chia-Chi Wang,1 Chu-Chun Fang,1,2 Ying-Hsian Lee,2 Ming-Ta Yang,3 and Kuei-Hui Chan „Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/