Cytrulina, co mówią o niej badania?
Cytrulina wydaje się niedocenianym suplementem diety, mimo iż ma wpływ na funkcjonowanie wielu „cegiełek” szczególnie ważnych dla sportowców dyscyplin siłowych. Przede wszystkim, podobnie jak kreatyna, jabłczan cytruliny podawany w dawce 6 g dziennie wpływa na redukowanie odczucia zmęczenia, wzrost produkcji ATP (energii w ustroju), powoduje nawet zwiększenie ilości cząsteczki energetycznej, która „zasila” regenerację fosfokreatyny (służy do odbudowy kreatyny potrzebnej w pozyskiwaniu energii drogą beztlenową).
Ponadto cytrulina zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego, może poprawiać erekcję, funkcjonowanie serca (prawej komory), nie zakłóca metabolizmu insuliny, zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy („pompa”), może pozwalać zwiększać objętość treningową, zwiększa przepływ krwi w mięśniach, zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, ma wpływ na układ odpornościowy.
No dobrze, ale jakie są praktyczne dowody na jej działanie?
Celem tej metaanalizy (dowód o najwyższej wadze) było ustalenie czy suplementacja jabłczanem cytruliny może zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń wykonywanych przed osiągnięciem załamania mięśniowego.
Uwzględniono osiem badań, obejmujących 137 uczestników, w tym 101 trenujących mężczyzn, 26 trenujących kobiet i 9 osób niemających styczności z treningiem siłowym.
We wszystkich badaniach wykonano 14 jedno- i wielostawowych ćwiczeń. Średnio 51 powtórzeń w ok. 5 seriach ćwiczeń, z ciężarem 70% maksymalnego. Suplementacja jabłczanem cytruliny, 6–8 g na 40–60 minut przed wysiłkiem zwiększyła liczbę powtórzeń o ok. 3.
Podsumowanie - co faktycznie daje cytrulina?
Nawet jednorazowa dawka jabłczanu cytruliny może zwiększać ilość powtórzeń od 5 do 8%. Jednorazowa suplementacja jabłczanem cytruliny może zatem opóźnić zmęczenie i zwiększyć wytrzymałość mięśni podczas intensywnych treningów siłowych. W niektórych badaniach mężczyźni, którzy otrzymali suplement byli w stanie wykonać 8 powtórzeń wyciskania sztangi więcej, przy objętości 8 serii w ramach sesji. A to tak, jakby wykonać dodatkowo jedną, pełną serię.
Niektórych naukowców poniosła fantazja i narzucili 60-sekundowe przerwy między seriami, przy ciężarze 80% maksymalnego. Nic dziwnego, że jabłczan cytruliny przyniósł zdecydowanie większe efekty, gdy przerwa między seriami wynosiła 3 minuty. To nie jest cudowny środek, pozwalający trenować bez odpoczynku, gdy mięśnie są mechanicznie zajeżdżane.
Komentarz: efekt można zwiększyć, jednocześnie podając kreatynę (3-6 g dziennie) i beta-alaninę (5-7 g dziennie). Kreatyna i beta-alanina najlepiej działają, gdy są stosowane w cyklach po 6-8 tygodni (codzienna, regularna suplementacja). Dla niektórych osób skuteczniejsza jest nieco większa dawka jabłczanu cytruliny (jednorazowo do 10 g). Wszystkie efekty można nasilić, podając równolegle od 3 do 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała (300-500 mg dla osoby mającej 100 kg).
Referencje:
Biochemistry. 5th edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/table/A4367/
D Bendahan i in. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle https://bjsm.bmj.com/content/36/4/282.abstract
Vårvik F.T. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p350.xml?content=pdf
