francuz

Piątek 27.11.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE JEDNORĄCZ MODLITEWNIK 3X10-8* 12kgx3sx10 B1 UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X10 40kgx4sx10 C1 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM CHWYCIE 3X10-8* + 1X12 85kgx10x3s +1x12x70kg D1 FRANCUZ ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC NA ZIEMI Z ODŁOŻENIEM ZA GŁOWĘ 3X10* 30kgx10x3s E1 MŁOTKI 4x12,5x4s E2 UGINANIE Z DWOMA HANTLAMI KĄT 50st. 10kgx10z4s [...]

Piątek 26.03.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Piątek 09.04.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Piątek 16.04.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Piątek 30.04.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4X10 A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE 4X10 SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE BEZ OPARCIA- 4X10-12 C2 FRANCUZ Z DWOMA HANTLAMI SIEDZĄC KAT 70ST ZA [...]

Piątek 07.05.2021r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 4X10x 40kg A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE 4X12x35kg SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 4X10+ CC+30KG B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 4X12x17,5kg SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE NA MASZYNIE HAMMER SIEDZĄC- 4X12x35kg C2 FRANCUZ NA MASZYNIE HAMMER [...]

[...] 42,5kg/8 2.Sztanga prosta, modlitewnik 30kg/10, 30kg/9, 30kg/8, 32,5kg/5 3.Hantle, mlotki 22kg/10, 24kg/10, 24kg/9, 26kg/6 + 10kg/8 + 5kg/8 1.Sztanga, lawka skosna, francuz 40kg/12, 40kg/12, 40kg/10, 40kg/10 2.Hantel, francuz na siedzaco 12kg/12, 12kg/12, 12kg/12, 14kg/8 3.Linki, podchwyt 55kg/13, 60kg/10, 65kg/8, 65kg/8 + 40kg/8 + [...]

30 listopada 2011 - środa, Andrzejki Plecy + triceps 1. Wyciąg górny do klatki dla lekkiej rozgrzewki: 12 x 20kg 2. Drążek nachwytem. Różne rozstawy dłoni: - 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (Skupiałem się na negatywnej cz. ruchu. Najbardziej w tym ćw. dokucza mi... ból dłoni. Skóra dłoni jest jeszcze nie wyrobiona, a drążek miał sporo serii i zajął dużo [...]

[...] różne treningi o różnym stopniu intensywności, ale ten którym obecnie jadę to tzw. armagedon czy coś takiego. Oto on: Faza I - przez 3 tygodnie w poniedziałki i w piątki. T: francuz leżąc 2X20, 3X12, 10, 8 B: sztanga stojąc 1X20, 3X10, 8, 6 T: ściąganie drążka 3X12, 10, 8 B: uginanie z hantlem w opadzie 3X10, 8, 6 T: francuz stojąc 3X12, 10, 8 B: [...]

[...] sie plecami o 60 stopni 3a. Francuz na plusie 3b. Mlotki 4. wymach boczny Barki zostawilbym PPzW i Wymach boczny. Jak pasuje ci dobor - zlaczymy to w calosc. ok francuz na plusie hantle oburącz czy sztanga ? Powiem ci tak- chce tu widziec atak na glowe boczna - a wymaga to szerokiej pracy lokcia. Dobierz co ci pasuje, byleby nie [...]

[...] 90*3 A2 wycisk wąski sztangi na płaskiej tempo 3010 60*7 70*5 80*3 70*7 80*5 90*3 cięzko ! B1 wiosło podchwyt tempo 2011(2) 60*10 80*8 100*6 80*10 100*8 120*6 z zapasem B2 francuz leżąc ze sztangą łamaną tempo 5010 20*10 30*8 40*6 25*10 35*8 45*6 C1 przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc do klatki szerokim nachwytem tempo 3012 23,75*12 [...]

Zaległy film z barków AM power upright row HTH http://www.youtube.com/watch?v=BQ3exgmR7Aw oraz z treningu barków PM unoszenia przodem http://www.youtube.com/watch?v=3bOom5rHgtY Sobota TRENING AM 1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5 10*5 20*5 30*5 40*5 50*4 2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [...]

[...] 3s 12-12-12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s 10-10-10 PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM podchwytem 3s 12-12-12 Triceps unoszenie hantla w siadzie - francuz 3s 12-12-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-12-12 PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12-12-12 Barki: podciąganie sztangi do [...]

[...] Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x7-8 - wyciskanie hantli siedząc 4x8+8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wznosy na boki +szrugsy 4x20+3x10 triceps: - francuz leżąc 3x15 - francuz siedząc hantlem 3x10 - warkocz 3x15 Cardio ;spacery. Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały [...]

[...] - wyciskanie żołnierskie 5x7-8 - wznosy hantli przed siebie 4x15(na rękę ) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wznosy na boki w opadzie +face pull 4x10 triceps: - francuz leżąc 3x15 - francuz siedząc hantlem 3x10 - warkocz 3x15 Cardio ;spacery. Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały [...]

[...] hantli siedząc z pauzą na dole 18,5kg x10,9,8,8, - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx10,10,10,10 triceps: - francuz stojąc 20kgx10,10,10,10 - francuz siedząc hantlem 8kgx10,10,10 - odwodzenie hantla za siebie 7kg x 10,10,10 Cardio ; gierka na orliku Dieta: 1) płatki owsiane [...]

[...] hantli siedząc z pauzą na dole 18,5kg x10,9,8,8, - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx10,10,10,10 triceps: - francuz stojąc 20kgx10,10,10,10 - francuz siedząc hantlem 9kgx10,10,10 - odwrotne pompli 4xmax Cardio ; kopanie na orliku Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka [...]

[...] żołnierskie 45kg x10,9,9,8,8 - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - wznosy przed siebie hantli 9kg x 10 - wyciskanie sztangi zza karku 30kg 4x12 triceps: - francuz leżąc 20kgx8,8,8 - francuz siedząc hantlem 9kgx10,10,10 - warkocz 3x20 Cardio ; z 6km spaceru brzuch: - spięcia na lawce skośnej x3 - flaga x2 - plank x2 Dieta: 1) [...]

[...] żołnierskie 45kg x10,10,9,9,8 - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - wznosy przed siebie hantli 9kg x 10 - wyciskanie sztangi zza karku 30kg 4x12 triceps: - francuz leżąc 20kgx8,8,8 - warkocz 3x20 - francuz siedząc hantlem 9kgx10,10,10 Cardio ; z 6km spaceru brzuch: - spięcia na lawce skośnej x3 - flaga x2 - plank x2 Dieta: 1) [...]

[...] 45kg x10,10,7,7,7 - wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę) - wznosy przed siebie hantli 9kg x 10 - wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 35kg 4x12 triceps: - francuz leżąc 20kgx8,8,8 - warkocz 4x20 - francuz siedząc hantlem 7kgx12,12,12 Cardio ; z 6km spaceru Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) ryż [...]