Snooker147
Witam. Systematycznie ćwiczę już 7 miesięcy. Nie miałem treningów jakiś typowo na masę, siłę czy rzeźbę. Siła rosła, trochę muskulatura ale dalej byłem zalany tłuszczem. około 1,5 - 2 miesiące temu, stwierdziłem że muszę zrzucić zbędny tłuszczyk. dalej ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, z tym ze zacząłem się zdrowo odżywiać. nie jakaś dieta, ale po prostu bez fast foodów, nie jadłem na noc. kolację jadłem nie później niż o 19 a później ewentualnie przegryzłem jakieś warzywo czy owoc. Posiłki co minimum 3h o mniej więcej stałych porach. ah no i przez ten okres brałem jeszcze aminokwasy bcaa (nie planowałem ale dostałem je w prezencie). No i teraz efekty przez okres tych 1,5-2 miesięcy : zrzuciłem 7-8 kg ,a co do obwodów to w pasie straciłem 5 cm, w udzie 2,5-3 cm no i niestety w bicepsie 1 cm. Sylwetka wygląda lepiej, już są delikatne zarysy mięśni ;] teraz przy wzroście 194 cm ważę 96-97 kg. No i teraz przy tym samym trybie życia chciałbym wprowadzić trening na rzeźbę by jeszcze zrzucić no i żeby te muły jakoś się zarysowały. chciałbym żebyście ocenili trening no i w ogolę czy taktyka wprowadzenia takiego treningu jest dobra.
/////Poniedziałek
Nogi:
przysiady 3 x 20
łydki 3 x 20
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12
pompki 2 x max
Biceps:
unoszenie hantli z suplinacją 3 x 10
unoszenie gryfu łamanego - modlitewnik 3 x 12
unoszenie hantla - w podporze o kolano 3 x 12
/////Wtorek
Nogi:
wykroki 3 x 12
łydki 3 x 20
Plecy:
ściąganie drążka do karku szeroko nachwytem 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 10
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM podchwytem 3 x 12
Triceps
unoszenie hantla w siadzie - francuz 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Barki:
podciąganie sztangi do brody 3 x 12
unoszenie hantli w bok 3 x 12
//////Czwartek
Nogi:
przysiady 3 x 20
łydki 3 x 20
Klata:
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce skośnej 3 x 12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
pompki 2 x max
Biceps:
unoszenie hantli uchwytem młotkowym 3 x 10
unoszenie gryfu mocno łamanego stojąc, nachwytem 3 x 12
unoszenie hantla - w podporze modlitewnik 3 x 12
////////Piątek
Nogi:
wykroki 3 x 12
łydki 3 x 20
Plecy:
ściąganie drążka pudchwytem 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 10
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM nachwytem szeroko 3 x 12
Triceps
unoszenie hantla w siadzie - francuz 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PROSTOWANIE RAMION podchwytem NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Barki:
wyciskanie sztangielek 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
Przerwy między seriami 50-60 sekund, między ćwiczeniami 3 min
Po kazdym treningu wykonuję cwiczenia na brzuch + 30-40 minut na rowerku stacjonarnym
może w treningu trochę mało ćwiczeń na nogi, ale w tygodniu gram przynajmniej raz w piłkę nożną, raz w koszykówkę i raz w tenis ziemny. i to za 1,5 - 2 godziny wycisku, a nie jakieś klepanie.
Dalej planuje brać te aminokwasy bcaa (nie wiem czy to placebo ale wydaje mi się ze coś dają, np wytrzymałość)
na ulotce jest napisane ze w dni treningowe 10g przed i 10 g po treningu. Tylko nie wiem czy mam je brać po treningu siłowym ale przed areobowym czy na koniec po wszystkim, jak sądzicie ?
proszę o ocenę samego treningu, jaki i całości moich planów na najbliższe około 8 tyg.
Dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 97
Wzrost: 194
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: ostatnie podejście 7 miesięcy, w przeszłości kilka razy po 3-4 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna, tenis ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + skos górny/ wyciąg górny i dolny, hantelki gryf długi, gryf łamany, rower stacjonarny
Dieta: Bez diety, lecz odżywiam się zdrowo.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aminokwasy bcaa
/////Poniedziałek
Nogi:
przysiady 3 x 20
łydki 3 x 20
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12
pompki 2 x max
Biceps:
unoszenie hantli z suplinacją 3 x 10
unoszenie gryfu łamanego - modlitewnik 3 x 12
unoszenie hantla - w podporze o kolano 3 x 12
/////Wtorek
Nogi:
wykroki 3 x 12
łydki 3 x 20
Plecy:
ściąganie drążka do karku szeroko nachwytem 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 10
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM podchwytem 3 x 12
Triceps
unoszenie hantla w siadzie - francuz 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Barki:
podciąganie sztangi do brody 3 x 12
unoszenie hantli w bok 3 x 12
//////Czwartek
Nogi:
przysiady 3 x 20
łydki 3 x 20
Klata:
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce skośnej 3 x 12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
pompki 2 x max
Biceps:
unoszenie hantli uchwytem młotkowym 3 x 10
unoszenie gryfu mocno łamanego stojąc, nachwytem 3 x 12
unoszenie hantla - w podporze modlitewnik 3 x 12
////////Piątek
Nogi:
wykroki 3 x 12
łydki 3 x 20
Plecy:
ściąganie drążka pudchwytem 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 10
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM nachwytem szeroko 3 x 12
Triceps
unoszenie hantla w siadzie - francuz 3 x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PROSTOWANIE RAMION podchwytem NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Barki:
wyciskanie sztangielek 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
Przerwy między seriami 50-60 sekund, między ćwiczeniami 3 min
Po kazdym treningu wykonuję cwiczenia na brzuch + 30-40 minut na rowerku stacjonarnym
może w treningu trochę mało ćwiczeń na nogi, ale w tygodniu gram przynajmniej raz w piłkę nożną, raz w koszykówkę i raz w tenis ziemny. i to za 1,5 - 2 godziny wycisku, a nie jakieś klepanie.
Dalej planuje brać te aminokwasy bcaa (nie wiem czy to placebo ale wydaje mi się ze coś dają, np wytrzymałość)
na ulotce jest napisane ze w dni treningowe 10g przed i 10 g po treningu. Tylko nie wiem czy mam je brać po treningu siłowym ale przed areobowym czy na koniec po wszystkim, jak sądzicie ?
proszę o ocenę samego treningu, jaki i całości moich planów na najbliższe około 8 tyg.
Dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 97
Wzrost: 194
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: ostatnie podejście 7 miesięcy, w przeszłości kilka razy po 3-4 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna, tenis ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + skos górny/ wyciąg górny i dolny, hantelki gryf długi, gryf łamany, rower stacjonarny
Dieta: Bez diety, lecz odżywiam się zdrowo.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aminokwasy bcaa
Krzysztof Piekarz
spaiter
Rozpisz to ładnie a ładnie Ci poprawie
