francuz

[...] szerokosc uchwytu WTOREK klatka+tric lekko plaska hantle / sztanga 10-8--8-6 skos dodatni 10-8-8-6 pompki na poreczach 10-10-10 rozpietki 12-10-10 wyciag 12-10-10-10 francuz hantla siedzac 12-10-10-10 Sroda wolne(brzuch) CZWARTEK barki + nogi przysiad 10-8-8-6 suwnica wypychanie 12-10-10-8 uginanie lezac 12-10-10-10 lydki 4 *max [...]

Piątek: Biceps, Triceps 1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max 1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12 1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max 1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12 2. Młotki ze sztangielkami 3s 8-10 2. Wycisk wąski głową w górę - łokcie na boki 3s 8-10 3a. Uginanie ze sztangielkami [...]

ja robie tak: - francuz leżac 4-5x progresja- - francuskie jednoracz 3-4 staly ciezar( zeby laczeni 8 serii byo) pracuje nad glowa przysrodkowa / posrednio i dlugą ----- a bardz olbuie taki plan. francuz lezac 4-5 x prog prostowanie ramion ze sztangielka trzymana oburacz za glową -- 3-4 przy ostatnim staram ie rozciagac triceps na maxa oplaca [...]

Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3 B Przysiad przedni 4x5 [...]

Poprawiony trening dla Outsidera Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Rozpietki na płaskiej 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do [...]

[...] / 44kg x5 / 46kg x4 / 46kg x3 2. zarzut 6x5 40kg x5 / 41kg x5 / 42kg x5 / 43kg x5 / 44kg x5 / 45kg x5 3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x8 20kg x8 / 23kg x8 / 24kg x8 / 25kg x8 4. francuz jednorocz na stojac 3x8 7kg x5 / 6kg x8 / 6kg x5 5. wznosy bokiem 3x12 2x7kg x12 / 2x8kg x12 / 2x8kg x12 Zmieniony przez - agak w dniu 2010-08-19 09:32:53

[...] z powtorzeniami 4x7, 4x6 itd. 4. wisoło sztangą 4x8 5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12 6. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12 dzień 3: barki, kaptury + tric 1. push press 5x5 2. zarzut 6x5 3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x8 4. francuz jednorocz na stojac 3x8 5. wznosy bokiem 3x12 (przy tym układzie jest do wykonania w domu)

[...] +30' 3x12 6. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12 dzień 3: barki, kaptury + tric 1. push press 5x5 2. zarzut 6x5 3. podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x8 4. francuz jednorocz na stojac 3x8 5. wznosy bokiem 3x12 (przy tym układzie jest do wykonania w domu) dzień 4-5: wytrzymałościowy lub inna aktywność w zależności od chęci. [...]

[...] 24x6 2. zarzut siłowy 6x5 12/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 47x3 47x3 06/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 45x3 45x3 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 12/06: 22kg 10/10/10/10 06/06: 21kg 10/10/10/10 4. wznosy bokiem 4x8 12/06: 2x5kg 10/10/10/10 29/05: 2x5kg 10/10/10/8 5. francuz jednorącz stojąc 4x8 12/06: 6kgx6 5x8 5x8 5x7 29/05: 5kg 8/6/4

[...] 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 19/06: 23kg 10/ 8/10/10 12/06: 22kg 10/10/10/10 4. wznosy bokiem 4x8 19/06: 2x6kg 10/10/10/10 12/06: 2x5kg 10/10/10/10 5. francuz jednorącz stojąc 4x8 19/06: 6kgx8 6x6 5,5x6 5x8 12/06: 6kgx6 5x8 5x8 5x7 wrzucam jeszcze zdjęcie z biegu z zeszłego tygodnia (zrobione, na pierwszym bufecie, [...]

[...] ręką". Z klata okazało sie moją masakrą czułem jakby ialo i rozerwac ręke przy zginaniu ramiania od pompy , lecz wydolnosciowo miekłemw w SS robie , 2X 1a 12 pow.francuz stojąc , czy poprostu prostowania ramion za glowy na trzymajca c za łancuchy 1b 12 pow dragon curl 2X 2a 12 pow.francuz lezac 2b izometryczne utrzymanie ramion w [...]

[...] szeroko , wasko, triceps , rozpietki, gdy dolaczysz taborek pompki tylem. b)Skos- wycisk sztanga, hantlami, rozpietki, przenoszenie hantla, unoszenie hantli , barki wycisk zza karku. c)Modlitewnik- prosta, krzywka,kratownica,hantel-biceps hantlem 1 racz biceps, francuz hatlami, krzywka. Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-04 19:08:41

[...] j.w. 4dzien biceps triceps superserie -uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6 -odwrotne pompki 3*12-8(6) -uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni -francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8 -uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc j.w. przedramię -uginanie nadgarstków siedząc [...]

[...] 4dzien biceps triceps superserie -uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6 -odwrotne pompki 3*12-8(6) -uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni -francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8 -uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw. Przedramię -uginanie nadgarstków siedząc [...]

[...] 5dzien biceps triceps superserie -uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6 -odwrotne pompki 3*12-8(6) -uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni -francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8 -uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw. Przedramię -uginanie nadgarstków siedząc [...]

[...] jw. 5dzien biceps triceps superserie -uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6 -odwrotne pompki 3*12-8(6) -uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni -francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8 -uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw. Przedramię -uginanie nadgarstków siedząc [...]

[...] łydek stojąc 3*25-15 -spięcia łydek siedząc jw. 5dzien biceps triceps superserie -uginanie ramion ze sztanga 3*6 -odwrotne pompki 3*10 -uginanie na ławce skośnej 3*6 -francuz leżąc 8, 6,6 -uginanie w oparciu o kolano 2*6 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw. Przedramię -uginanie nadgarstków siedząc 3*8 brzuch [...]

A) martwy ciag 3s podciaganie 2s wioslowanie sztanga nachwyt 1s wyciskanie skos 2s wyciskanie plaska 1s wyciskanie barkami 1s francuz hantlami w lezniu 1s uginanie ramion mlotkowo 1s B) podciaganie 2s wioslowanie sztanga podchwyt 1s wyciskanie skos 2s wyciskanie plaska 1s przysiad 3s wyciskanie barkami 1s prostowanie na wyciagu [...]

[...] pojawiac. Tez mi sie wydaje, ze problem tkwi w psychice, Tygrysie przelam obawe przed wiekszym ciezarem a bedzie okey. Martwy, przysiad, wyciskanie lezac, wycisk zolnierski, francuz lezac, uginania, podciaganie, wioslowanie, powinny byc Twoimi przyjaciolmi na tym etapie. Technicznie cwiczyc wszyscy sie ucza, do perfekcji ciezko dojsc, zawsze sie [...]

[...] Pon: Klatka (wyciskanie płasko, któryś skos, rozpietki płasko i rozpiętki w skosie) Wt: Biceps+Triceps (unoszenie sztanga, unoszenie hantle, młotki)(wyciskanie wąsko, francuz, ściąganie) ew. pompki na poręczy Śr: Wolna Czw: Plecy (MC, drązek, wiosłowanie, ściąganie, szrugsy) Piątek: Barki: (wyciskanie, podciąganie wzdłuż tułowia, unoszenia [...]